Cómo influye el ejercicio en el sistema inmunológico

Te sientes un poco cansado. ¿Qué haces? ¿Un entrenamiento diario para fortalecerte o dejas que tu cuerpo descanse? Buena pregunta.

Repaso rápido de biología: El sistema inmunológico es una red compleja de células y proteínas que sirve como primera (y la mejor) línea de defensa contra virus y bacterias dañinos. Para fortalecerlo, debes concentrarte en otras áreas de bienestar, en este caso, el ejercicio, que afectan directamente a esta red.

"El ejercicio, ya sea de cardio o de entrenamiento de fuerza, mejora la circulación de las células inmunes importantes, lo que reduce el riesgo de infección", dice el doctor David C. Nieman, miembro del American College of Sports Medicine y profesor de biología en el Campus de investigación de la Universidad Estatal de los Apalaches en Carolina del Norte. Recientemente publicó un artículo sobre el tema en "Exercise Immunology Review".

El movimiento, particularmente 30 minutos de ejercicio moderado a vigoroso, activa las células inmunes importantes (neutrófilos, monocitos, células destructoras naturales, células destructoras T) al sacarlas de las "bases" periféricas (el bazo, los ganglios linfáticos, la médula ósea) y llevarlas hacia los vasos sanguíneos y linfáticos donde circulan por todo el cuerpo a un ritmo mayor de lo normal. Esto permite que las células vigilen mejor los virus y las bacterias. "La actividad también estimula la función de los macrófagos [otra célula inmune importante], lo que mejora la defensa viral", explica Neiman.

Deseamos que todos esos soldados salgan y circulen porque necesitan toparse con un virus para poder responder y preparar un plan de ataque, dice Neiman. Cuando omites una caminata o entrenamiento diario para quedarte en cama, o te sientas en un escritorio día tras día, quedas pegado a un equipo de esqueletos. Así, la artillería pesada nunca entraría en escena y el sistema inmunológico puede quedar desprotegido.

Lo importante no es solo si te mueves, sino también cómo te mueves. ¿Recuerdas cuando dijimos que el ejercicio genera estrés en el cuerpo? Hay un punto ideal para la actividad: lo suficiente para movilizar al ejército pero no tanto como para detenerlo (debido a demasiada inflamación). Aquí te contamos cómo encontrarlo.

Cualquier cosa que active la circulación ayudará a activar las células de combate y "realmente no hace falta mucho", dice Nieman, quien recomienda caminar casi diariamente a un ritmo más rápido que al pasear viendo vidrieras. ¿Cuánto tiempo deberías dedicarle? Nieman dice que entre 30 y 75 minutos de ejercicio cardiovascular constante es ideal. Los ejercicios cardiovasculares frecuentes no solo brindan un beneficio circulatorio instantáneo, sino que también pueden fortalecer el corazón para mantener el flujo sanguíneo constante.

Correr ofrece ventajas similares, así que si prefieres acelerar el paso, anímate. Solo ten en cuenta que ir mucho más ligero o más tiempo de lo que estás acostumbrado podría poner en riesgo el sistema inmunológico (allí está otra vez la cuestión del estrés). Ejemplo concreto: un estudio histórico de 1987, que aún sigue siendo el más extenso de su tipo, descubrió que los corredores de maratón eran casi seis veces más propensos a resfriarse, tener gripe o dolor de garganta la semana siguiente a la carrera que los no corredores.

Si estás entrenando para una carrera de larga distancia, asegúrate de seguir un plan de entrenamiento que aumente gradualmente el kilometraje y la velocidad a lo largo del tiempo (eso podría ser 12 semanas para medio maratón y 20 para una carrera completa, dependiendo del estado físico). Las carreras virtuales podrían ser más seguras que aquellas en vivo porque hay menos exposición a los gérmenes, agrega Nieman. Y cómo comes para las carreras de entrenamiento y las competiciones también puede marcar una gran diferencia. Debido a que la glucosa (un azúcar en los carbohidratos) es un nutriente importante para las células inmunitarias, mantenerse alimentado con la cantidad adecuada de carbohidratos antes, durante y después de la actividad de resistencia puede ayudar a mantenernos sanos, explica. Incluso si vas a correr por menos de 75 minutos, las fuentes naturales de azúcar, como las frutas y/o los granos integrales, antes y después de la actividad, no te harán daño.

No pienses que necesitas aumentar el ritmo cardíaco más y más para aumentar la inmunidad allí también. Después de una sesión de fuerza, el cuerpo libera glóbulos blancos y otros guerreros despiadados para reparar el tejido muscular que se adhiere para reforzar la defensa, según una investigación también publicada en "Exercise Immunology Review."

"El ejercicio aeróbico y de resistencia recluta tipos similares de células inmunitarias", dice Nieman, aunque el ejercicio cardiovascular moderado podría ser un poco más efectivo porque hay más masa muscular involucrada. Pero lo bueno del entrenamiento de fuerza en comparación con el ejercicio cardio es que es difícil ir demasiado lejos en términos de inmunidad. "Estudiamos la respuesta inmune después de dos horas de levantamiento de pesas intenso y no vimos nada que sugiriera efectos negativos", aclara Nieman. Probablemente sea porque no se están vaciando las reservas de glucógeno, lo que evita una situación de mucho estrés.

Por supuesto, combinar los entrenamientos asegurará que no trabajes en exceso en ningún grupo muscular, lo que reducirá las hormonas del estrés y la inflamación que pueden acumularse para trabajar en contra del sistema inmunológico. Entonces, la mejor opción es hacer el levantamiento de pesas en días alternos solo tres veces por semana y recuperarte con una caminata o trote suave o con una sesión de yoga entremedio.

Si te gusta entrenar a diario, hay buenas noticias. "Los períodos breves de ejercicio de alta intensidad no tienen el mismo inconveniente que el esfuerzo intenso continuo durante un largo tiempo", explica Nieman. Los intervalos de descanso incorporados, dice, parecen mitigar los efectos negativos que podría provocar una actividad de resistencia prolongada.

Prueba A: Nieman realizó un estudio sobre jugadores de tenis, que corrieron, descansaron, corrieron y luego descansaron nuevamente, y vio los mismos beneficios que aumentan la inmunidad que aquellos asociados con una caminata rápida. Otros ejercicios clásicos de HIIT, como saltos con sentadilla, estocadas con salto y burpees, son también posibles.

Para asegurarte de que realmente estás haciendo esos intervalos de descanso, prueba un entrenamiento HIIT de 30 minutos que alterne entre 60 segundos de esfuerzo total y 75 segundos de descanso activo, sugiere Nieman. Solo evita hacer HIIT todos los días para que los músculos y cualquier marcador de estrés tengan tiempo de recuperarse.

Nieman cree que una rutina de ejercicios bien equilibrada, con ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y HIIT, es la mejor forma de atacar. De esa forma, obtienes los beneficios de los tres modos de entrenamiento, que también respaldan la salud y el bienestar general.

¿La única cosa que no debes hacer? Esforzarte en entrenar cuando te sientes mal o directamente enfermo. "No hay datos que respalden que el ejercicio sea terapéutico durante una infección", afirma Nieman. Así que haz lo correcto para ti y para todos los demás y tómate un día de descanso... o dos.