Qué comer antes y después de un entrenamiento, según los expertos

Cuando se trata de tener más velocidad, más fuerza y más potencia en tus entrenamientos, es muy fácil asumir que la intensidad con la que enfrentas tu entrenamiento juega un papel clave. Pero, si no te has alimentado adecuadamente antes y después de ejercitarte, cuenta con que verás resultados mínimos, independientemente de la intensidad con la que entrenes, explica Jason Machowsky, especialista certificado de fuerza y acondicionamiento,dietista registrado, fisiólogo del ejercicio y especialista certificado en dietas deportivas.

"Alimentarte antes de un entrenamiento brinda al cuerpo la energía que necesita para rendir al máximo cuando entrenas", afirma. "Alimentarte después (de un entrenamiento) ayuda a optimizar el proceso de recuperación".

Por su parte, Katie Valdes, nutricionista registrada y directora adjunta de nutrición deportiva del Departamento de Atletismo de la Universidad del Sur de California, nos explica que no todos los alimentos (o incluso distribuciones de macronutrientes) son apropiados para antes y después de entrenar. (En otras palabras: que un alimento sea saludable no quiere decir que sea el más idóneo para llenarte de energía).

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A continuación, Machowsky y Valdes identifican los mejores alimentos para comer antes y después de ejercitarte para ayudar a impulsar tu próxima sesión y maximizar los resultados a largo plazo.

Para llevar a cabo las funciones básicas, los humanos necesitan consumir de manera equilibrada carbohidratos, proteínas y grasas, también conocidos como macronutrientes. Para sobrevivir y lograr un rendimiento atlético óptimo, es importante tomar una mezcla de macronutrientes, ya que cada uno tiene un papel y una función diferentes. Y ningún cuerpo es igual a otro. Algunos atletas pueden requerir una cantidad mayor de un macronutriente que de otro. Te contamos lo que necesitas saber sobre los tres.

• Los carbohidratos proporcionan energía. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar), que puede usarse inmediatamente como combustible o almacenarse como glucógeno en los músculos y el hígado.
• La proteína incluye aminoácidos, que son esenciales para desarrollar y mantener los músculos. Los aminoácidos esenciales, o AAE, no son producidos por el cuerpo y deben consumirse en los alimentos o, en algunos casos, suplementos.

La grasa es necesaria para absorber micronutrientes importantes (vitaminas A, D, E y K). Además, ayuda a proteger los órganos vitales, contribuye al crecimiento celular y es la fuente de energía a la que recurre el cuerpo durante los momentos en los que requiere resistencia.

Valdes señala que la alimentación previa al entrenamiento se puede clasificar en dos períodos para el entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Existe el tipo de combustible para antes del entrenamiento que se absorbe mejor de tres a cuatro horas antes del entrenamiento y luego está el alimento que es más beneficioso consumir de 10 a 30 minutos después del entrenamiento.

Ambos períodos de alimentación, Valdes afirma, deben ser abundantes en carbohidratos. "Nuestro cuerpo utiliza carbohidratos como nuestra principal fuente de energía y, si las reservas de carbohidratos no son adecuadas, nuestro cuerpo utilizará el tejido muscular magro como combustible", comenta.

Para la comida, Valdes señala que, aunque un intervalo de tres a cuatro horas antes del ejercicio es ideal, el mejor momento para alimentarse depende en gran medida de la digestión personal.

"El objetivo es tener el tiempo adecuado para digerir la comida para que no haya molestias durante el ejercicio", comenta y señala que unas personas digieren más rápido que otras, así que hay que pasar por una fase de prueba y error al principio.

Valdes recomienda que las personas activas consuman una comida de tres a cuatro horas antes de ejercitarse con la proporción adecuada de macros.

• Carbohidratos: los carbohidratos deben constituir entre el 50 al 60 por ciento de la comida. Consume carbohidratos de bajo índice glucémico y alto contenido de fibra como frutas y verduras, cereales ricos en fibra y pan y pasta integrales, comenta Valdes. Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y los niveles de energía estables durante largos períodos de tiempo, lo cual es ideal para brindar energía en sesiones de ejercicio intenso.
• Proteína: lo ideal es que tu plato contenga entre un 25 a 30 por ciento de proteína. Las fuentes de proteínas magras como el pescado, el pavo y el yogur griego sin grasa no contienen grasas adicionales y es más probable que no produzcan una digestión lenta.
• Grasa: las grasas saludables deberían constituir de un 20 a un 25 por ciento de la comida. Los frutos secos, las semillas y el pescado son buenas fuentes de grasas saludables. La grasa se convierte en energía metabólica en el cuerpo que contribuye a las funciones esenciales necesarias para el rendimiento atlético (como la resistencia muscular).

¿Cómo luce esta información en el plato? Algunas sugerencias de Valdes: un sándwich de pavo y queso con pan integral, un plato de espagueti con albóndigas de pavo y una ensalada o una fruta para acompañar, o unos pretzels con yogur griego sin grasa y una fruta.

Para después del entrenamiento, en ese intervalo de 10 a 30 minutos después de terminar, Valdes sugiere ingerir algún bocadillo pequeño rico en carbohidratos que se digiera rápidamente. Algunas buenas opciones son el puré de manzana, una barrita de granola, los chicles energéticos o una fruta.

En un estudio de 2014 en la revista Nutrients se explica que la eficacia de los alimentos antes de entrenar no reside en su presentación. Es decir que también está bien ingerir un gel o una bebida en vez de alimentos como tal, si así lo prefieres.

Valdes afirma que ingerir alimentos cuando terminas de entrenar puede ayudar a conservar y favorecer los beneficios.

"Después de un entrenamiento, lo ideal es priorizar los carbohidratos y las proteínas en una proporción de tres a uno", comenta Valdes. "Los carbohidratos son necesarios para reabastecer las reservas de glucógeno que se usaron en el entrenamiento y para maximizar el tiempo de recuperación efectiva. La proteína recarga los músculos de energía y favorece la fuerza y la recuperación".

Valdes exhorta a los atletas a que sigan este paso. "Si no ingieres nada después de entrenar, tus reservas de glucógeno no se repondrán para el próximo entrenamiento y no habrá proteínas adecuadas para generar masa muscular".

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La rapidez con la que te repongas va a variar en función del esfuerzo, los objetivos de entrenamiento y las circunstancias generales de tu vida (por ejemplo, a lo mejor no tienes tiempo para ingerir una comida completa después de una sesión de ejercicio). Por ejemplo, si estás intentando ganar más masa muscular, el American Council on Exercise recomienda consumir los nutrientes adecuados, idealmente, en un margen de 30 minutos después de entrenar.

Valdes señala que las comidas que se mencionan abajo contienen bastantes reservas de proteínas y carbohidratos para la recuperación.

• Batido de proteína
• Leche con chocolate
• Pasta con salsa de tomate y pechuga de pollo
• Zanahorias con hummus
• Pavo con pan integral y vegetales
• Atún con verduras y granos ancestrales

"El objetivo de estos alimentos es brindar al cuerpo los carbohidratos y proteínas que necesita, ya que los carbohidratos se usaron para darte energía durante el entrenamiento y las proteínas se componen de aminoácidos que sirven para reconstruir y reparar los músculos", comenta Valdes. "Tanto para el cardio como para los entrenamientos de fuerza necesitarás carbohidratos y proteína para recuperarte".

Texto: Julia Sullivan, entrenadora personal con certificación A.C.E.