7 ejercicios de cardio que no son running

El ejercicio cardiovascular, o cardio, es cualquier ejercicio que eleva tu frecuencia cardíaca. Existe una variedad de ejercicios de cardio, por ejemplo, todo cuenta, desde salir a dar una caminata con tu perro hasta completar un triatlón. Y, aunque el running es uno de los tipos de cardio más populares, no es para todos.

El running es un ejercicio de alto impacto. Dado que ambos pies se separan del piso a la vez, el impacto de estos al tocar el suelo es mayor que, por ejemplo, al caminar. La actividad física de alto impacto no es necesariamente mala. Pero para ciertas personas (como aquellos con problemas de las articulaciones), probablemente lo mejor sea elegir un ejercicio de cardio de menor impacto.

A continuación te damos siete ejemplos de ejercicios de cardio que no requieren trotar.

Primero que nada, "cardio" es un término genérico. Este abarca muchos tipos diferentes de ejercicios que no involucran el running, y todos ellos tienen la capacidad de mejorar tu condición física.

Estas son algunas de las mejores alternativas de cardio que puedes comenzar a practicar ahora y que no requieren calzado de running.

Este ejercicio de cardio con peso corporal ejercita todo tu cuerpo. A menudo se lo llama "running horizontal", ya que este imita el mismo movimiento que harías al correr, pero en el piso. A continuación te explicamos cómo puedes realizar el ejercicio en casa o en el gimnasio.

1. Comienza en una plancha alta, con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los talones.
2. Eleva la rodilla derecha hacia el estómago, mientras contraes los músculos abdominales.
3. Regrésala al piso y cambia de pie.
4. Sigue alternando la rodilla que se eleva hacia tu pecho tan rápido como puedas mientras mantienes una postura correcta.

Consejo: entre más rápido hagas esto, mayor será tu frecuencia cardíaca y más calorías quemarás. Entre más lento y controlado sea el movimiento, mayor será la activación abdominal.

La caminata en cinta inclinada es una excelente alternativa de bajo impacto al running. De manera similar a trotar, puede hacerse en una cinta para correr o al aire libre. Simplemente aumenta la inclinación de una cinta para correr o busca una colina cercana y ponte en marcha.

Quemarás más calorías que caminando sobre una superficie plana y ejercitarás más músculos de la cadena posterior (los músculos a lo largo de la parte posterior de tu cuerpo, como glúteos e isquiotibiales).

El boxeo es uno de los mejores entrenamientos de cardio de cuerpo completo que puedes hacer. Además, es divertido, de alta intensidad y te garantiza una explosión de endorfinas. Puedes probar con una clase de boxeo o entrenar con un amigo. Pero si no tienes acceso a ninguno de ambos, prueba el boxeo de sombra.

1. Prepara tu postura: párate con la espalda recta y da un paso al frente con tu pie no dominante. Dobla ligeramente las rodillas. Coloca la mano dominante frente a tu barbilla y mantén la mano no dominante frente a ti, al nivel de tu mejilla.
2. Mueve rápidamente tus pies, rebotando ligeramente de un pie a otro, o de arriba abajo.
3. Golpea con el brazo dominante hacia el frente, en forma cruzada hacia el otro lado.
4. Cambia de lado.
5. También puedes alternar diferentes movimientos, como jabs, ganchos y patadas.

Advertencia razonable: saltar se considera una actividad de alto impacto, así que si buscas una alternativa de bajo impacto, es posible que debas saltarte esta. Si puedes sobrellevar el impacto, los saltos de tijera son excelentes para quemar calorías y sorprendentemente simples (¡como las clases de educación física de la primaria!).

1. Párate con la espalda recta y con los pies separados algunos centímetros.
2. Salta extendiendo los pies hacia afuera mientras estiras los brazos hacia los lados y hacia arriba.
3. Salta con los pies hacia adentro y baja los brazos a tus costados al mismo tiempo.
4. Repite este movimiento.

Los saltos con sentadillas fortalecen los músculos de la parte inferior de tu cuerpo a la vez que ejercitas tu sistema cardiovascular. ¡Es muy probable que sientas el esfuerzo en los cuádriceps después de varias repeticiones de este ejercicio!

1. Ponte de pie con la espalda recta y con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Ponte en cuclillas doblando las rodillas y bajando con la cadera hacia atrás.
3. En vez de ponerte de pie, salta acelerando en el aire mientras enderezas las piernas.
4. Aterriza con las rodillas flexionadas y comienza directamente la siguiente repetición.

Este puede ser el "ejercicio de cardio fundamental" para cualquier rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio. Los burpees elevan tu frecuencia cardíaca y ejercitan todo tu cuerpo. Para subir la dificultad al máximo, agrega flexiones entre cada repetición, o intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante 5 minutos.

1. Comienza parándote con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Ponte en cuclillas y coloca las manos en el piso entre tus pies.
3. Salta o coloca los pies en una plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Salta y coloca los pies hacia adelante hasta que estén debajo de tu pecho.
5. Mientras te levantas, salta y acelera en el aire hasta enderezar las piernas.
6. Aterriza con las rodillas flexionadas y comienza directamente la siguiente repetición.

Toma una cuerda para saltar y practica los saltos a diferentes velocidades. Puedes intentar los saltos con elevación de rodillas (llevando las rodillas hasta el pecho mientras estás en el aire), saltos con una pierna o rotaciones abdominales mientras saltas a la cuerda. Una vez que lo dominas, practicar con la cuerda para saltar no solo es divertido, sino que inclusive podrías notar que tu condición física cardiovascular en general está mejorando.

Ahora, ¡no olvides darle un vistazo a Cómo encontrar un buen calzado para saltar a la cuerda!

Puedes hacer estos ejercicios de cardio de forma individual o como parte de una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Sigue estos pasos: configura un temporizador por 30 segundos. Realiza cada ejercicio durante ese intervalo y tómate un descanso de 15 a 20 segundos entre cada ronda. Repite todo el circuito de tres a cinco veces.

Puedes hacer este entrenamiento HIIT una o dos veces a la semana si eres principiante, o de dos a tres veces si tienes un nivel más avanzado.

El ejercicio aeróbico es una excelente manera de mantener saludable todo tu sistema cardiovascular, incluido tu corazón, vasos sanguíneos y pulmones.

Además, un corazón sano ha sido asociado a un menor riesgo de padecimientos crónicos y a una mayor calidad y duración de la vida, de acuerdo con un importante estudio publicado en Annals of Epidemiology.

¿Quieres otra razón para hacer más cardio? Puede ayudarte a mantener la agudeza mental, e incluso puede propiciar la sensación de felicidad. Diversos estudios han encontrado nexos entre el ejercicio aeróbico y una mejoría de la salud mental, el rendimiento laboral, la función cognitiva y la calidad del sueño.

No te pierdas ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud mental? Y después, considera descargar la Nike Training Club App para conocer entrenamientos creados por expertos.