Cómo calentar antes de hacer running, según los expertos

Si hablamos de los consejos de siempre para corredores, los principales son un clásico por un motivo: reemplazar tu calzado de running aproximadamente cada 480 kilómetros o seis meses, mantener la hidratación (incluso cuando hace frío), sumar kilómetros de manera gradual y siempre calentar antes de correr.

Aunque las otras estrategias son relativamente claras, la última puede generar algunas preguntas. ¿Cuánto tiempo deberías calentar? ¿Qué tipo de movimientos debería incluir el calentamiento? ¿Es realmente necesario, especialmente cuando el tiempo apremia? Al igual que correr, los calentamientos dependen de factores como la tensión muscular, el nivel de condición física, las lesiones pasadas o actuales, así como el plan para la carrera.

"Un buen calentamiento es clave para realizar una buena carrera", dijo Amy Morris, entrenadora de running certificada por RRCA, entrenadora personal certificada por NASM de Chicago. "Incluso 10 minutos de trabajo focalizado con movimientos que se valgan del peso corporal pueden ofrecer beneficios considerables para prepararte para la carrera, como calentar los músculos y la preparación mental. También ayuda a la recuperación".

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Aunque se considera que correr es un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, realmente lo es para todo el cuerpo, aclaró Morris. No dejemos de lado a los músculos del tronco que ofrecen estabilidad para mantener el equilibrio, agregó.

Por este motivo, sugirió realizar un calentamiento dinámico que incluya imitar los movimientos que estás a punto de hacer. En el caso del running, sería un trote relajado o movimientos que se enfoquen en la cadera, las piernas, los glúteos y el tronco.

Algunos ejemplos son:

• Diez balanceos de pierna lentos hacia delante y atrás con cada pierna
• Diez sentadillas o sentadillas con salto
• Movimientos laterales, como diez sentadillas cruzadas o diez desplantes laterales
• Dos o tres ejercicios del tronco con movimiento, como pasos en plancha, limpiaparabrisas o escaladoras de montaña

¿Quieres probar uno más? El curl nórdico para isquiotibiales. Según una revisión de investigación publicada en una edición de 2019 del British Journal of Sports Medicine, que analizó casi 8,500 atletas y estrategias para prevenir lesiones, este ejercicio en particular reduce la incidencia de las lesiones de isquiotibiales a la mitad.

El investigador líder de ese estudio, el fisioterapeuta de Irlanda, Dr. Nicol van Dyk, dijo que el movimiento es simple y lo puede realizar cualquier persona, siempre que los pies se mantengan bien asegurados y puedas arrodillarte con comodidad.

Te contamos cómo se hace:

1. Comienza en posición de rodillas con ambos tobillos asegurados: introduce los pies bajo una barra, por ejemplo, o pídele a un compañero de running que los sostenga.
2. Luego, inclínate hacia delante lo más lento posible mientras mantienes la espalda derecha y los brazos sujetos contra el cuerpo, generalmente con las muñecas cruzadas al frente del pecho.
3. Cuando ya no puedas resistir, déjate caer hacia delante de manera controlada; usa las manos para detenerte contra el suelo.

"Muchos factores juegan un papel en tu rendimiento de running, pero la simple verdad es que los isquiotibiales tienen gran responsabilidad en cuán bien corras", dijo van Dyk. "Dedicar algunos minutos a hacer un ejercicio como este puede reducir las lesiones, y justamente de eso se trata el calentamiento".

Otra opción es incorporar un rodillo de gomaespuma a tu rutina de calentamiento. La investigación sugiere que el rodillo de gomaespuma puede aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos, mejorar la amplitud de movimiento y reducir la inflamación. El truco con este implemento es usarlo antes del ejercicio para ver los frutos de todos estos beneficios.

"El rodillo de gomaespuma puede preparar al cuerpo para una actividad de alta intensidad", dijo Diana Garrett, doctor en fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, supervisora de rehabilitación de pacientes ambulatorios del Centro de terapia del rendimiento en el Centro de Salud Providence Saint John's. "Esto funciona no solo para los músculos, sino también para los nervios y articulaciones, ya que el aumento del flujo sanguíneo también los afecta".

La duración, la intensidad y el tipo de ejercicio que realices en el calentamiento depende de qué tipo de carrera realizarás, dijo Morris. Por ejemplo, si solo correrás un kilómetro y medio en una pista durante la hora de almuerzo, el calentamiento puede incluir estiramientos dinámicos durante cinco minutos, con movimientos como desplantes, sentadillas y un par de curl nórdicos para isquiotibiales, seguidos de cinco minutos de trote antes de acelerar a tu ritmo habitual.

Para un trabajo de velocidad, que involucre desarrollar la potencia mediante sprints, es mejor preparar el cuerpo con ejercicios que impliquen algún tipo de salto, como la elevación de rodillas, saltos continuos, salto del patinador y patada a los glúteos.

¿Harás una carrera larga o un maratón? Morris indicó que en ese caso debes hacer un "trote suave" por al menos cinco minutos y acompañarlo con estiramientos más dinámicos y algunos minutos de saltos verticales. Si corriste una carrera larga antes, es probable que hayas visto a muchas otras personas realizar saltos abruptos. Morris explicó que ese tipo de movimiento ayuda tanto en la preparación mental como en la física. Al realizarlos, literalmente sacudes cualquier temor antes de dar el primer paso.

El calentamiento es importante en general, pero es aún más imprescindible cuando tienes algún tipo de lesión, dijo el Dr. Joshua Scott, médico deportólogo en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Ángeles.

Existen situaciones en las que de plano no deberías correr, como si tienes una fractura por sobrecarga o sientes un dolor agudo al correr, pero otros problemas se pueden beneficiar al hacer más ejercicio. En cualquier caso, si sientes una incomodidad anormal, es mejor consultar a tu médico o fisioterapeuta.

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Por ejemplo, la Arthritis Foundation indicó que el running puede reducir el dolor asociado con la osteoartritis de rodilla. Un estudio sobre la lesión cerebral traumática de 2018 reveló que los ejercicios aeróbicos (como el running) pueden mejorar el estado de ánimo en unas pocas semanas luego de la lesión. Sin importar qué tipo de lesión tengas, una vez que tu médico te haya dado el alta para correr, es momento de enfocarte en calentamientos más largos, sugiere Scott. En algunos casos, puedes alternar entre esos movimientos y el running. Aunque, si algunos ejercicios de calentamiento te generan dudas, asegúrate de consultarlo con tu médico o fisioterapeuta antes de hacerlos.

Por ejemplo, si sueles calentar caminando, Scott explicó que la mejor opción es realizar sesiones que intercalen caminar y correr, que incluyan breves episodios de running. De esa manera, puedes volver a acondicionar el cuerpo sin sobrecargarlo. También te ayuda a retomar el running de manera gradual, lo que es ideal para cualquiera con o sin lesión.

"Tal como debes hacerlo al realizar cualquier ejercicio, escucha tu cuerpo y presta atención a cualquier molestia o dolor", recomendó. "Cuando al comenzar a correr sientes que no calentaste lo suficiente, seguramente estés en lo cierto".

Texto: Elizabeth Millard