Diez ejercicios de calentamiento aprobados por entrenadores para el día de piernas
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El calentamiento te prepara para el entrenamiento, mejora el rendimiento y evita lesiones. Este es el calentamiento más novedoso para tu próximo día de piernas.
Ya sea que te encante o que detestes el día de piernas, lo más probable es que te guste empezar a ejercitarte tan pronto como llegas al gimnasio. Sin embargo, comenzar con un calentamiento para el día de piernas hará que tu sesión sea más efectiva.
"Un calentamiento eficaz para el día de piernas preparará tu cuerpo para el entrenamiento con el fin de maximizar el rendimiento, al tiempo que reduces las probabilidades de lesionarte", afirma Jake Harcoff, M.S., C.S.C.S., kinesiólogo certificado de Langley, British Columbia.
Los expertos nos explican la magia que sucede durante el calentamiento, y te proponen una rutina de calentamiento para el día de piernas que no te querrás saltear.
Los beneficios del calentamiento para el día de piernas
Un calentamiento eficaz para el día de piernas suele incluir cardio ligero y ejercicios que imitan los movimientos que realizarás durante el entrenamiento. Esta combinación aumenta la temperatura corporal, activa tus músculos y moviliza las articulaciones, afirma Harcoff.
A medida que el cuerpo se calienta, la sangre atraviesa los músculos calientes. Esto calienta la sangre, lo cual permite que la hemoglobina (la proteína encargada de transportar oxígeno) libere oxígeno a los tejidos que están trabajando, nos dice Mark Shropshire, instructor principal certificado de Original Strength. Mientras más oxígeno se suministra a los músculos, mayor es el potencial para hacer sentadillas, desplantes y peso muerto.
Otro beneficio de calentar el cuerpo es que aumenta el líquido sinovial de las articulaciones. "El líquido sinovial es como un lubricante que permite que las articulaciones se muevan con mayor libertad", dice Shropshire. Mientras mejor se puedan mover las articulaciones, mejor podrán alcanzar la amplitud de movimiento necesaria durante ciertos movimientos.
Pero el calentamiento involucra más que las articulaciones y los músculos: prepara al sistema nervioso. "El sistema nervioso responde al calentamiento conectando tu cerebro con tu cuerpo mediante los movimientos que estás realizando", afirma Shropshire.
Después de un día (o noche) largo de movimientos mínimos, la conexión entre el cerebro y el cuerpo se enlentece. "Al adoptar patrones de movimiento que imitan los patrones que usarás en el entrenamiento, el sistema nervioso se prepara mejor y realizará esos patrones de manera más eficaz cuando apliques carga", dice Shropshire.
Movimientos de calentamiento aprobados por un entrenador que debes probar en el día de piernas
Esta rutina de Shropshire demorará unos 15 minutos. Úsala para calentar los músculos de las piernas y preparar el cuerpo para el día de piernas. Realiza una serie de cada movimiento para las repeticiones o el tiempo sugeridos.
1.Respiración diafragmática
- Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
- Coloca una mano sobre la parte superior del pecho y la otra justo debajo de tu caja torácica.
- Cierra los ojos e inhala lentamente por la nariz para que tu estómago se expanda y la mano debajo de la caja torácica se eleve. La mano en el pecho no debería moverse mucho.
- Contrae los músculos abdominales y exhala el aire desde el diafragma a través de los labios fruncidos. Deberías sentir que la mano debajo de la caja torácica baja al exhalar; la mano sobre el pecho debería permanecer quieta.
- Repite. Continúa durante dos o tres minutos.
2.Asentir con la cabeza
- Recuéstate boca abajo. Lleva los antebrazos al suelo frente a tus hombros y une las manos.
- Comienza con la frente arriba de tus manos. Luego, levanta suavemente la cabeza para mirar hacia arriba; levanta la cabeza solo en la medida en que te resulte cómodo.
- Vuelve a poner suavemente la frente en las manos y repite. Haz de 15 a 20 repeticiones.
- Mantén la mandíbula cerrada y la lengua en el techo del paladar. Recuerda respirar.
3.Giros de cabeza
- Todavía boca abajo, levanta la cabeza para mirar hacia delante.
- Mueve suavemente la cabeza de lado a lado; solo gírala en la medida en que te resulte cómodo.
- Mantén la mandíbula cerrada y la lengua en el techo del paladar. Recuerda respirar.
- Haz de 10 a 15 repeticiones en total.
4.Puente de glúteos
- Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, con la misma separación que las caderas.
- Involucra los abdominales, empuja los pies contra el suelo y aprieta los glúteos para levantar las caderas.
- Las rodillas, las caderas y los hombros deberían estar alineados cuando te elevas.
- Baja las caderas al suelo lentamente. Haz de 20 a 30 repeticiones.
- Si los puentes de glúteos con el peso corporal no te resultan desafiante, intenta envolver ambos muslos con una banda de resistencia, justo por encima de las rodillas.
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5.Cardio liviano
Realiza tu actividad cardio favorita durante cinco minutos. Permanece dos minutos con un esfuerzo fácil y tres minutos con un esfuerzo de mayor intensidad. Sin embargo, no trabajes con una intensidad tal que te fatigues o quedes sin aliento. Piénsalo así: una intensidad de cinco o seis en una escala del uno al diez (uno es sentarse en el sillón y diez es una carrera al máximo). Algunas opciones de cardio incluyen caminar, trotar, remar, hacer entrenamiento elíptico, ciclismo, saltos o saltar la soga.
6.Insecto muerto
- Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre el pecho, las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo.
- Presiona la zona lumbar contra el piso y levanta ambas rodillas hasta que las pantorrillas estén paralelas con el suelo.
- Contrae los abdominales y baja un brazo lentamente hacia el suelo en dirección a la oreja mientras estiras la pierna opuesta.
- Mantén los músculos del tronco contraídos y no permitas que la zona lumbar se separe del suelo.
- Regresa las extremidades a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna opuestos. Haz 20 repeticiones en total.
7.Patinador de velocidad
- Ponte en posición cuadrúpeda con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Abraza tu tronco y levanta el brazo y la pierna opuestos para formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el pie extendido.
- Mantén las caderas centradas respecto al suelo.
- Mantén la posición brevemente antes de volver a poner la mano y la rodilla en el suelo.
- Repite con el brazo y la pierna opuestos. Haz 20 repeticiones en total.
8.Marcha estacionaria
- Separa los pies en la posición del ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Impulsa la rodilla derecha hacia arriba para que se flexione 90 grados y tócate la rodilla con la mano izquierda.
- Mantén la columna estirada; no te inclines adelante para tocarte la rodilla.
- Regresa a la posición de inicio y repite con el brazo y la pierna opuestos. Haz 20 repeticiones en total.
- Para progresar con el movimiento, levanta la rodilla para tocarla con el antebrazo opuesto.
9.Pasos laterales con minibanda
- Colócate una minibanda alrededor de ambos muslos (justo por encima de las rodillas) y párate con los pies separados a la altura de la cadera; deberías sentir una tensión leve a moderada en la banda.
- Baja a una semisentadilla. Involucra los músculos externos del muslo y los glúteos para llevar el pie izquierdo a la izquierda.
- Haz lo mismo con el pie derecho de modo que queden ambos a la altura de las caderas de nuevo. Repite. Haz 20 pasos en cada dirección.
- Evita movimientos de balanceo cuando das pasos laterales.
10.Caminata de monstruo con minibanda
- Con la minibanda todavía alrededor de los muslos, ensancha tu postura para que los pies estén separados a la altura de los hombros.
- Baja a una semisentadilla. Involucra los músculos externos del muslo y los glúteos para llevar el pie izquierdo adelante y hacia afuera al lateral.
- Luego, coloca el pie derecho adelante y hacia afuera al lateral. Continúa caminando hacia delante realizando pasos grandes, mientras mantienes los pies lo más separados posible. Haz 20 pasos en total.
- Luego, camina hacia atrás de la misma manera. Haz 20 pasos en total.
Texto: Lauren Bedosky