Cuatro beneficios saludables del jugo de remolacha, según los dietistas registrados
Nutrición
Tres dietistas registrados analizan los beneficios potenciales de beber jugo de remolacha.
Existe una gran variedad de métodos de recuperación que los atletas pueden probar: desde el estiramiento y el uso de un rodillo de gomaespuma hasta disfrutar del sauna o atreverse a un baño de hielo. ¿Pero qué hay de beber jugo de remolacha? Continúa leyendo para conocer lo que opinan dietistas registrados sobre los posibles beneficios asociados al jugo de remolacha.
¿Qué aporta el jugo de remolacha?
"Como el jugo de remolacha deriva de una planta, presenta una alta concentración de nutrientes", dijo Kristin Kirkpatrick, dietista nutricionista registrada. Una taza de 30 ml incluye 90 calorías, 20 gramos de carbohidratos totales y 19 gramos de azúcar, indicó Frances Largeman-Roth, dietista nutricionista registrada.
"Las comunidades médicas y atléticas han alabado el jugo de remolacha por años debido al abundante contenido de nitrato, que en el cuerpo se convierte en óxido nítrico", explicó Tina Ralutz, maestra en ciencias, dietista nutricionista registrada, dietista y nutricionista certificada. "El óxido nítrico ayuda en muchos procesos corporales, incluidos la función endotelial y la vasodilatación (ambas relacionadas con la salud cardiovascular), la función mitocondrial, la contracción muscular y el rendimiento cognitivo".
El jugo también aporta betalaínas (pigmentos de la planta que ofrecen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios), además de magnesio y potasio (minerales que contribuyen a la salud cardíaca), explicó Largeman-Roth.
¿Cómo mejora la salud el jugo de remolacha?
El jugo de remolacha puede beneficiar al cuerpo de múltiples maneras, tanto en lo que refiere a la salud general como al alto rendimiento atlético. Te contamos cuáles son solo algunas de esas formas:
1.Reducción de la inflamación
Según una revisión bibliográfica de la literatura científica realizada en 2021, los fitoquímicos del vegetal pueden inhibir las enfermedades inflamatorias. "Los altos niveles de antioxidantes y polifenoles del jugo pueden neutralizar los radicales libres y, como consecuencia, reducir el estrés oxidativo y mitigar el daño celular", indicó Ralutz. En el hígado, las betalaínas apoyan las vías de detoxificación y mejoran la capacidad del cuerpo para procesar y eliminar los compuestos no deseados.
2.Mejora de la resistencia cardiorrespiratoria
Durante el ejercicio, la demanda corporal de oxígeno se eleva. Los seres humanos respiran más profundo para suministrar más oxígeno a los músculos, explicó Ralutz. Las formaciones de óxido nítrico producidas por la abundancia de nitratos existentes en el jugo de remolacha hacen que el procesamiento del oxígeno sea más eficiente, para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos, así como el rendimiento.
3.Reducción de la fatiga muscular
El óxido nítrico también modera los niveles de oxígeno y nutrientes que pasan a los músculos y los vuelve más tolerantes al ejercicio y menos propensos a fatigarse con rapidez", dijo Ralutz. De hecho, en escala pequeña, los participantes de un estudio de 2019 que bebieron jugo de remolacha rico en nitrato durante cinco días consecutivos mostraron menos fatiga muscular que aquellos que bebieron jugo de remolacha mermado en nitrato.
4.Reducción de la presión arterial
"El óxido nítrico tiene la capacidad de relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial y aumenta la entrega de oxígeno y nutrientes a distintas zonas del cuerpo, incluidos los músculos", dijo Largeman-Roth.
Como reveló un estudio de 2015, esta dilatación de los vasos sanguíneos llevó a un aumento de la resistencia y el vigor, explicó Kirkpatrick. "Como el corazón tuvo que trabajar menos, fue más común que el atleta estuviera más propenso a extender la duración de la actividad", agregó.
Otro estudio de 2017 también descubrió que, además de bajar la presión arterial, beber jugo de remolacha durante 14 días consecutivos disminuyó el LDL, o sea, el colesterol malo, en participantes con hipertensión no tratada.
¿Cuál es la mejor manera de preparar el jugo de remolacha?
Si las remolachas que usas para el jugo tienen un origen de cultivo convencional, asegúrate de pelarlos para evitar ingerir pesticidas. Si son orgánicos, puedes dejar la cáscara. En cualquier caso, siempre frótalos para eliminar cualquier residuo y luego enjuágalos en agua fría. A continuación, córtalos en trozos más pequeños para facilitar la extracción del jugo.
Para retener la mayor cantidad de nutrientes, utiliza una juguera de prensa en frío. Estos modelos dependen de la presión y no agregan calor u oxígeno para la extracción del jugo. Por el contrario, una juguera con centrifugado, o sea con una hoja que gira y una criba de malla, creará calor. Cuando se incorpora el calor al proceso del vegetal crudo, puede destruir nutrientes preciados, explicó Ralutz.
Si no tienes una juguera, coloca los trozos de remolacha en una licuadora con un poco de agua. Licúalos y luego presiona la pulpa, sugirió Ralutz. Agregarle un toque de jugo de limón aporta sabor, además de vitamina C.
Si no te gusta el sabor del jugo, considera incorporarlo a un smoothie. O, para ahorrar tiempo y mantener el conteo de carbohidratos controlados, prueba un polvo de jugo de remolacha que puedas agregar al agua o a los smoothies, sugirió Largeman-Roth. También recomendó buscar un producto elaborado únicamente a partir de remolacha libre de OGM, y nada más.
¿Cuándo es el mejor momento para beberlo?
Para mejorar el rendimiento atlético mediante el retraso de la fatiga muscular, prueba beberlo dos o tres horas antes de ejercitarte, dijo Ralutz.
"Algunos estudios han sugerido que puede generarse un efecto acumulativo cuando se consume (el jugo de remolacha) durante un período de seis a 12 días consecutivos previos a un evento, en lugar de hacerlo en el momento anterior inmediato al ejercicio", dijo.
¿Cuál es la cantidad adecuada?
Consulta siempre a un médico clínico o a un profesional de la nutrición con licencia para conocer cuál es la dosis adecuada, dijo Ralutz. Sugerimos esto porque la cantidad depende en gran medida de los objetivos y las necesidades de cada persona.
"En el caso de inquietudes relacionadas con la salud, como si se tiene presión arterial elevada o la enfermedad arterial periférica, se sugiere que beber 120 ml de jugo de remolacha dos veces al día puede ser eficaz para mejorar la función cardiovascular", dijo Ralutz. Comienza con dosis más pequeñas y auméntalas de manera incremental según sea necesario.
¿Existen motivos para evitar el jugo de remolacha?
En el caso de los individuos con determinadas condiciones médicas, sería bueno que limitaran el consumo y consultaran a un médico clínico o un dietista registrado antes de comenzar el programa de jugo de remolacha, dijo Kirkpatrick.
"Se ha sugerido que beber demasiado (jugo de remolacha) puede superar el umbral que el cuerpo necesita de nitrato, lo que hace que el excedente se convierta en compuestos carcinógenos (o sea, agentes causantes del cáncer),", dijo Ralutz. "Sin embargo, la investigación sobre esta materia es limitada y se necesitaría ampliarla para poder asegurarlo".
Existen varios motivos adicionales para mantener la precaución. En primer lugar, "los niveles de oxalato en el jugo de remolacha pueden fomentar la formación de piedras en el riñón u otras alteraciones de la regulación renal en personas con trastornos renales preexistentes", indicó Ralutz. Para brindar algo de contexto, el oxalato o el ácido oxálico, se encuentra en muchas verduras, frutas y legumbres. Consumir demasiados oxalatos y una cantidad no suficiente de calcio puede aumentar el riesgo de la formación de piedras en el riñón.
Además, según Ralutz, el jugo puede causar un pico rápido en los niveles de glucosa en sangre (azúcar) debido a su alto contenido de carbohidratos. "Las personas que sufren de diabetes y otros trastornos que alteran la manera en que el cuerpo procesa la glucosa deben ser conscientes de beberlo con una comida o alguna fuente de proteína o grasas", indicó. Quienes tienen presión arterial baja también deberían beberlo con precaución para evitar los niveles peligrosos de presión arterial, agregó.
Finalmente, beber este jugo puede causar beeturia, una condición temporal en que la orina y las heces pueden volverse color rosa o rojo, explicó Largeman-Roth. Aunque debes saber que esto puede suceder, no es un indicador de preocupación.
Texto: Dina Cheney