Todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas con salto

Si buscas un único movimiento que ofrezca numerosos beneficios, considera probar las sentadillas con salto.

Agregar este ejercicio de entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo a tu rutina, fortalecerá los músculos del esqueleto y del corazón, afirma Tara Allen, entrenadora personal certificada por la ACE, y coach de salud y nutrición. Ella suele recomendar este movimiento, que no requiere equipos, para las sesiones de HIIT y los entrenamientos en los viajes.

Aquí te contamos todo lo que necesitas saber para perfeccionar las sentadillas con salto.

"Las sentadillas con salto llevan tus sentadillas al siguiente nivel convirtiéndolas en un ejercicio pliométrico", explica Laura Flynn Endres, entrenadora personal certificada por la AFAA.

En lugar de reincorporarte como de costumbre para terminar la sentadilla, haces un salto para levantar los pies del suelo. Y aunque el movimiento es ideal para los atletas, también es estupendo para los que hacen ejercicio de manera habitual. Pasar de hacer sentadillas básicas a hacer sentadillas con salto es una buena forma de avanzar en los entrenamientos. Además, pueden ayudarte a trabajar la potencia y la resistencia muscular.

"Los saltos de sentadilla se consideran un movimiento compuesto porque intervienen varias articulaciones (tobillos, rodillas, caderas) y varios grupos musculares (cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, transverso del abdomen, flexores de la cadera, erector espinal)", afirma Chris Gagliardi, entrenador personal certificado por la ACE y la NASM.

• Los principiantes. "No se lo recomendaría a alguien que no haya hecho ejercicio de forma habitual, ya que puede provocar una lesión o podría ser desalentador mentalmente", señala Gina Newton, entrenadora personal certificada por la NASM y coach corporal.
  
• Personas con problemas de espalda, rodilla, cadera o tobillo. "No recomiendo las sentadillas con salto para alguien con una lesión de rodilla o de espalda. Se trata de un ejercicio de alto impacto y no ayudaría a la recuperación, sino que podría agravar la lesión", advierte Newton.

• Sentadillas contra la pared: ponte de pie con una pelota de ejercicios entre tu espalda y una pared. Dobla las rodillas, dejando que la pelota sostenga tu cuerpo mientras bajas a una posición de sentadilla tradicional. A continuación, vuelve a la posición de pie.
• Sentadillas normales: ponte en cuclillas e inhala hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo o más abajo. Presiona hacia abajo con los pies y vuelve a la posición de pie, exhalando. Repite.
• Sentadillas de pistola: ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y con las manos en las caderas. Levanta una pierna delante de ti mientras doblas la rodilla contraria en posición de sentadilla. Vuelve a la posición de pie.

1. Comienza con la forma correcta de la sentadilla: ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera o ligeramente más anchos, con los brazos a los lados. La espalda debe estar recta, con el pecho abierto, los hombros hacia atrás y el tronco activado.
2. Baja a la posición de sentadilla, moviendo los glúteos hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. La parte superior de los muslos debe estar paralela al suelo o más abajo.
3. Una vez que hayas llegado al fondo de la posición de sentadilla, presiona hacia abajo usando los pies y salta de forma explosiva.
4. Aterriza suave y controladamente sobre el mediopié, y vuelve a bajar inmediatamente a la posición de sentadilla.
5. Vuelve a saltar y repite.

"Las sentadillas con salto funcionan bien dentro de un circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad", afirma Allen. Realízalas siempre y cuando no sientas cansancio, al principio de una sesión de entrenamiento después de completar un calentamiento dinámico, recomienda Gagliardi. Para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento, debes asegurarte de tener suficiente fuerza y flexibilidad, así como de dominar la mecánica postural adecuada, explica.

• Prioriza la forma correcta de las sentadillas. Presta especial atención a la hora sentarte sobre las caderas y de dejarlas caer hacia atrás y hacia abajo, aconseja Endres. Alinea los tobillos, las rodillas y las caderas cuando te prepares para saltar.
• Salta correctamente. Usa todo el pie para saltar, en lugar de impulsarte con las puntas de los pies, y asegúrate de que las rodillas se mantengan alineadas con las puntas de los pies y no se hundan hacia dentro, explica Allen. "Salta con los dos pies al mismo tiempo y visualízate empujando con la misma fuerza desde ambos pies", indica Gagliardi.
• Aterriza con suavidad. Practica el aterrizaje con pequeños saltos de baja intensidad, con el objetivo de aterrizar "suavemente, como un gato", recomienda Gagliardi. Debes aterrizar sobre la parte media del pie, moviéndolo rápidamente hacia atrás (hacia los talones), señala. Para evitar las lesiones de rodilla, no bloquees las rodillas ni los cuádriceps. Asegúrate de que tu tronco esté ligeramente inclinado hacia delante, con la cabeza levantada y los abdominales activados. Tu pecho debe estar por encima de las rodillas y tu nariz por encima de los dedos de los pies.
• Haz las sentadillas con salto lentamente al principio. "Empieza poco a poco con dos series de 10 saltos", recomienda Newton. "Si eso te parece demasiado, prueba con cinco repeticiones para empezar". A medida que ganes fuerza y mejores tu forma, practica aumentando los saltos y repeticiones, indica Endres.
• No te excedas. Gagliardi advierte que no hay que hacer demasiadas sentadillas con salto en un solo entrenamiento (ese tope será diferente para cada personas) ni dejar de descansar lo suficiente entre las sesiones pliométricas. Si te excedes en este exigente movimiento, puedes aumentar el riesgo de lesionarte.

Una vez que hayas dominado las sentadillas con salto y busques un mayor desafío, aumenta tu resistencia cardiovascular incrementando la velocidad de tus repeticiones. También puedes probar llevar los brazos hacia atrás mientras bajas, para luego llevar los brazos hacia delante y hacia arriba durante el salto, o llevar las rodillas hacia el pecho durante la fase de salto, comenta Gagliardi.

Como alternativa, Newton recomienda agregar peso a tus sentadillas sosteniendo pesas de mano en los hombros o usando un chaleco con peso. O bien, sostén una mancuerna o pesa rusa con los brazos extendidos completamente frente a tu cuerpo, señala Allen.

• Sentadillas explosivas: comienza en posición de pie, luego salta y aterriza en una sentadilla profunda, con los pies abiertos y las rodillas y los dedos de los pies girados ligeramente hacia afuera, explica Endres. "Es como los saltos de tijera, pero en una sentadilla profunda", agrega.
• Saltos de longitud: "baja hasta ponerte en posición de sentadilla, llevando los brazos hacia atrás, y luego impúlsate hacia adelante mientras saltas, usando los brazos para ayudarte", indica Endres. "Aterriza lo más suavemente posible y trata de poner los talones debajo de ti mientras aterrizas".
• Saltos multidireccionales: "baja hasta ponerte en posición de sentadilla, haz un salto rápido y, mientras estás en el aire, gira de modo que estés mirando en una dirección diferente", explica Endres.

Texto: Dina Cheney