¿Cuáles son los beneficios del running por intervalos?

Los intervalos de alta intensidad (HIIT) son un método de entrenamiento popular. Ofrece beneficios basados en la ciencia que incluyen pérdida de grasa y mejor condición cardiovascular. Para hacer HIIT, debes alternar períodos cortos de running anaeróbico de alta intensidad (de 80% a 95% de tu frecuencia cardíaca máxima) y períodos cortos de caminar o trotar de forma ligera. Puedes llevar tu entrenamiento HIIT a las calles o la pista, o puedes crear un entrenamiento HIIT en la cinta para correr.

"La carrera de intervalos (Fartlek), que se traduce como 'juego de velocidad' en sueco, alterna el running a distintas velocidades por un tiempo o distancia determinados", afirma Briana Williams, entrenadora de running certificada por USA Track and Field (USATF) y residente en Nueva York.

Puedes elegir cuándo aumentar la velocidad y qué tanto hacerlo. Sin embargo, nunca te detienes a descansar. Esta técnica de entrenamiento te obliga a ajustar el ritmo de forma que te permita seguir corriendo hasta que se acabe el tiempo. Esta técnica puede ayudar a los corredores de distancias medias o largas a mejorar su resistencia de velocidad, afirma Williams. La resistencia de velocidad es la capacidad de mantener la velocidad casi máxima por un período extendido.

Esta técnica de entrenamiento requiere correr intervalos a un ritmo que te ponga por encima de tu umbral de lactato (LT). Cuando sobrepasas tu LT, el lactato (subproducto del metabolismo) se acumula en el flujo sanguíneo a una velocidad más rápida de lo que el cuerpo puede absorberlo. Cuando esto sucede, tus músculos queman demasiado para poder seguir. Cuando usas los intervalos con ritmo en un entrenamiento, puedes presionar a tu cuerpo para que elimine lactato de tu sangre con más rapidez. Lo mejor es trabajar con un entrenador de running que encuentre tu LT y diseñe un entrenamiento de intervalos con ritmo que se adapte a ti.

"Cuando se hace bien, el running por intervalos mejora tus niveles de condición física más rápido que prácticamente cualquier otro tipo de running", afirma Jack McNamara, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) y fisiólogo clínico de ejercicio en TrainFitness.

El período de recuperación entre episodios de gran esfuerzo ayuda a tu cuerpo a acostumbrarse al entrenamiento con intensidades progresivamente más altas. Además, entrenar a mayores intensidades mejorará la condición cardiovascular con el tiempo, menciona McNamara.

A menudo, el running por intervalos te permite hacer más actividad intensa general a mayores intensidades que el running constante. Esto te ayuda a acelerar tu ritmo.

Por ejemplo, si tu ritmo en la carrera de 5 km es de cinco minutos por kilómetro, es probable que no puedas hacer una carrera de 6 km al mismo ritmo. Sin embargo, podrías dividir los 6 km en intervalos; o sea, 15x400 metros en la pista o la cinta de correr; y correr cada kilómetro a tu ritmo meta, recomienda Buckingham. A medida que mejores, puedes acortar tus períodos de descanso o extender el largo de los intervalos. Con el tiempo, podrás correr 6 km a un ritmo de cinco minutos por kilómetro.

La intensidad de los intervalos significa que quemas más calorías de las que quemarías durante una carrera constante.

Un estudio de la Journal of Strength and Conditioning Research comparó las calorías que se queman en los entrenamientos aeróbicos, de resistencia y HIIT. El HIIT fue el ganador indiscutible con hasta un 30% más calorías que otros entrenamientos, aun cuando el grupo de HIIT solo se ejercitó durante un tercio del tiempo que se ejercitaron los otros grupos.

Los intervalos también consumieron más calorías después de terminado el entrenamiento. El efecto fisiológico se conoce como exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés) o "efecto de poscombustión". Dado que los intervalos requieren tanto esfuerzo de tus músculos y sistema cardiorrespiratorio, tu cuerpo tiene que trabajar mucho más para recuperarse posteriormente. Todo el esfuerzo que requiere la recuperación aumenta la quema de calorías en mayor grado que el cardio constante.

Por ejemplo, un estudio de 2014 en Applied Physiology Nutrition and Metabolism revela que, después de un entrenamiento HIIT de 20 minutos, los hombres quemaron en 24 horas las mismas calorías que si hubieran hecho ciclismo durante 50 minutos a un ritmo constante.

Cubrir la misma distancia al mismo ritmo de principio a fin puede ser tedioso. Pero si segmentas tus carreras en intervalos de velocidades, inclinaciones y duraciones diferentes, puedes mantener tu cuerpo y mente ocupados.

Además, hay tantos tipos de entrenamientos de running por intervalos para elegir que no te aburrirás. "Solo tu imaginación limita la forma de integrar los intervalos al plan de entrenamiento", menciona Buckingham.

Si solo tienes tiempo para una carrera corta, igual puedes conseguir los beneficios de condición física y quema de calorías con un entrenamiento HIIT rápido. De hecho, es mejor que los entrenamientos HIIT sean cortos; de 15 minutos idealmente. Si los haces muy largos, los beneficios disminuyen cuando ataca la fatiga. Después de todo, es difícil mantener esos esfuerzos intensos de running por períodos prolongados.