Beneficios clave de escalar la cuerda

Si se trata de entrenamientos que puedes hacer donde sea, normalmente escalar la cuerda no aparece en la lista, salvo que acudas a los gimnasios de CrossFit y carreras de obstáculos. Pero encontrar la manera de escalar más en tu régimen de condición física es una inversión inteligente, especialmente considerando que este tipo de actividad ofrece algunos beneficios particulares.

Aquí están las mayores ventajas y algunos consejos profesionales para que comiences tu aventura de escalada.

Aunque parezca que principalmente se usan los brazos al escalar, no es el caso, dice Tom Holland, C.S.C.S., fisiólogo deportivo, autor de "The Marathon Method" y anfitrión del podcast Fitness Disrupted.

"Dependiendo de la técnica que se use, escalar la cuerda puede ser un entrenamiento fenomenal de cuerpo completo", comenta. Estos son los músculos grandes que se trabajan.

• Tronco: debido a la inestabilidad y el movimiento de la cuerda, es necesario usar los músculos del tronco, los cuales crean estabilidad y te mantienen centrado.
  
• Espalda: uno de los músculos más grandes involucrados en esta actividad es el latissimus dorsi, conocido como dorsal ancho, que cubre la espalda media y baja, y juega un papel importante en el movimiento de la columna. También se activan músculos más pequeños de la parte alta de la espalda.
  
• Piernas: aunque es posible escalar usando solo la parte superior del cuerpo, Holland dice que otra técnica es usar las piernas para obtener mayor fuerza y estabilización, fortaleciendo los isquiotibiales y la estabilización.
  
• Brazos: jalar tu peso corporal hacia arriba en contra de la gravedad requiere del uso de fibra de los músculos grandes en los antebrazos y bíceps.

"Ya que se involucran demasiados músculos, escalar la cuerda se convierte en un ejercicio eficiente en función del tiempo, mejora el dominio de otros movimientos con peso corporal, particularmente las dominadas con agarre por encima del ancho de los hombros y las dominadas con agarre por debajo de la barra, asegura Holland.

Aunque parezca una parte menor de la condición física, la fuerza de agarre es imprescindible para muchos ejercicios y las investigaciones señalan que incluso se puede usar para medir la salud en general, especialmente al envejecer.

Por ejemplo, un estudio de 2019 en la revista Clinical Interventions in Aging sugirió que la fuerza de agarre debería usarse como marcador biológico del envejecimiento sano, igual que como la densidad mineral ósea se usa para prever el riesgo de caídas y lesiones.

Esto es porque un agarre fuerte requiere de cierto nivel de vigor muscular y no solo en las manos y antebrazos. Esos investigadores descubrieron que un agarre fuerte es un indicador de una mayor masa muscular en todo el cuerpo.

Además de desafiar los músculos, existe un componente mental significativo al escalar la cuerda, menciona Holland. Si no has escalado así o era una actividad a la que le temías en la clase de gimnasia, el solo ver la cuerda puede ser intimidante. Pero al progresar y mejorar tu habilidad, puedes adquirir algo de confianza, comenta.

Ese sentimiento puede ser particularmente fuerte si te ayuda a realizar otras actividades de condición física. Por ejemplo, si sientes frustración al tratar las primeras veces, pero después te hace "clic" en algún momento, puedes usar esa misma mentalidad para otros deportes y entrenamientos que te parezcan difíciles.

Estás de pie frente a una cuerda ordinaria. ¿Ahora qué?

El punto clave de partida es colocar los brazos lo más alto posible para establecer el agarre. Después brinca y jala las piernas hacia arriba, dice Caroline Grainger, entrenadora personal certificada en Fitness Trainer.

"Ya que hayas subido las piernas, necesitas usar los pies y las pantorrillas para mantener el agarre en la cuerda al subir los brazos más alto y extender el cuerpo hacia arriba con las manos", comenta. "Las cuerdas con nudos son ideales para principiantes, pues ofrecen el mayor soporte para los pies. También ten precauciones de seguridad como un piso acolchado bajo la cuerda".

Cuando la gente se cae, normalmente no es porque su agarre falle, sino por la colocación de los pies y la pérdida de fuerza en las piernas, dice Holland. Debido a eso, se recomienda experimentar con distintos agarres de pie, también llamados bloqueos de pie. Esto crea estabilidad debajo de ti, particularmente mientras las manos sueltan la cuerda para seguir subiendo. También brinda un descanso para la parte superior de los brazos y un freno para no caer.

Lo más fácil es un amarre y bloqueo básicos, también llamados gancho J, que se usa frecuentemente en CrossFit. Con la cuerda a lo largo del centro de tu cuerpo y las rodillas dobladas hacia arriba, da un paso hacia abajo con tu pie dominante mientras presionas hacia arriba con el otro pie en la punta suelta. Esto pone la cuerda entre los pies y pasa por el pie no dominante. Para mayor seguridad, pon ese pie encima del dominante para "bloquear" la cuerda en ese punto.

Al acostumbrarte al movimiento de subir la cuerda, puedes jugar con otras variaciones de bloqueos de pie para ver cuál es la más cómoda y eficaz para ti. Implementa una técnica más avanzada como ejercicio en tu día de brazo y no uses pies ni piernas para nada.

Encontrar una cuerda puede ser más difícil que usar otros tipos de equipo de fitness, pero si se trata de un entrenamiento divertido de cuerpo completo y que pueda darte más seguridad, vale la pena escalar.

Texto: Elizabeth Millard