Los beneficios a la salud de correr 1.5 kilómetros cada día

Probablemente hayas oído que correr es una excelente forma de cardio, pero ¿por qué es tan importante? Una condición cardiovascular baja es un factor que predice las enfermedades cardiovasculares (ECV), las cuales afectan al corazón y los vasos sanguíneos, y las padecen casi la mitad de los adultos en los EE. UU.

Correr puede mejorar los marcadores de la condición cardiorrespiratoria ya que desafía tanto al corazón como a los pulmones. Obliga al corazón a bombear con más fuerza, fortaleciendo los músculos cardíacos y aumentando la capacidad pulmonar. Con el tiempo, esto conduce a una menor frecuencia cardíaca en reposo y una presión arterial más baja, ambos signos clave de una mejor salud cardiovascular.

Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology en el que se analizan los efectos a largo plazo de correr en más de 50,000 runners (con una media de edad de 44 años) demostró que la salud cardiorrespiratoria de estos era aproximadamente un 30% superior a la de los no runners. La investigación concluyó que correr incluso 10 minutos al día (el tiempo que quizá te lleve correr 1.5 km) puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, además de disminuir a la mitad la probabilidad de morir de enfermedad cardíaca.

Normalmente nos centramos en desarrollar músculos fuertes, pero los huesos fuertes trabajan en conjunto con los músculos para permitir todos nuestros movimientos, lo que hace que la salud ósea sea igual de crucial. Hace tiempo que sabemos que para fortalecer los huesos y frenar la pérdida ósea, es necesario hacer ejercicios con peso, es decir, usar los huesos y los músculos contra la gravedad. Los ejercicios de alto impacto como correr, que ejercen fuerza sobre los huesos, son especialmente eficaces para promover la salud ósea.

Sin embargo, aunque correr es benéfico para la salud ósea, el sobreentrenamiento puede tener el efecto contrario. Como señala el Dr. Arena: "A medida que aumentas la distancia y la intensidad al correr, se incrementa el riesgo de sufrir lesiones ortopédicas y musculoesqueléticas".

Los estudios demuestran que los runners de resistencia están en un riesgo mayor de tener baja densidad mineral ósea y sufrir lesiones por estrés óseo, como las fracturas por sobrecarga. Correr 1.5 km al día te aporta los beneficios de este deporte para la salud ósea y al mismo tiempo reduce los riesgos que trae consigo hacerlo por distancias más largas.

Muchas personas perciben el correr como una forma de despejar la mente o incluso como terapia, y algunos estudios han demostrado que en efecto puede aumentar la autoestima y reducir la ansiedad. Una sola sesión de correr puede ayudarte a sentir menos tristeza, ansiedad y depresión, según una revisión de 2020 del International Journal of Environmental Research and Public Health que examina la relación entre correr y la salud mental.

Aunque necesites correr distancias más largas para experimentar esa sensación de relajación y gozo conocida como "euforia del corredor", correr 1.5 km podría ser mejor para la salud mental a largo plazo. La revisión concluyó que, si bien correr de manera recreativa produce resultados positivos para la salud mental, "correr a niveles extremos" (incluidas las carreras de larga distancia y maratones) puede tener el efecto contrario.

En parte, esto se debe a que no poder correr debido a una enfermedad o lesión (que es más común entre los runners de fondo) puede exponerlos a un mayor riesgo de sufrir trastornos psicológicos, como depresión o baja autoestima.

Sin embargo, si te mantienes en 1.5 km, el riesgo de lesionarte es menor y sigues obteniendo los beneficios para el estado de ánimo que brinda el salir a correr.

Hay muchos beneficios para la salud derivados de correr que no tienen nada que ver con un número en la báscula, pero si haces ejercicio y tienes un déficit calórico, también perderás algo de peso, dice el Dr. Arena.

Solo ten en cuenta que, a pesar de esas transformaciones de pérdida de peso por correr 1.5 km al día que puedes ver en las redes sociales, una carrera no es la panacea. Una persona de 70 kilos quema 360 calorías corriendo durante 30 minutos (suponiendo un ritmo de 10 minutos por cada 1.5 km), según Harvard Health. Eso corresponde a unas 120 calorías por 1.5 km. Sin embargo, es necesario reducir unas 500 calorías al día para perder medio kilo a la semana, según indica la Clínica Mayo.

La pérdida de peso depende de tu dieta y de las calorías que ingieras, así que correr 1.5 km (o incluso cumplir con un reto de dos o tres kilómetros) no será suficiente por sí solo. No obstante, correr 1.5 km al día puede ser un gran catalizador para ayudarte a realizar otros cambios en tu estilo de vida si tu objetivo es perder peso.

El estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology , también encontró que correr, "incluso de cinco a 10 minutos al día y a velocidades lentas", se asocia con "riesgos marcadamente menores de muerte por cualquier causa".

Los autores del estudio concluyeron que las personas que corrían solo una o dos veces a la semana durante menos de 10 km tenían un menor riesgo de morir que las que no corrían. De hecho, los runners vivieron tres años más en promedio que los no runners (tras ajustar otros factores que predicen la mortalidad, como el tabaquismo).

Quienes corrían menos de una hora a la semana tenían los mismos beneficios relacionados con la mortalidad que quienes lo hacían más de tres horas a la semana. Hay pruebas bastante convincentes de que empezar un hábito de correr, aunque no sea 1.5 km todos los días o 75 minutos a la semana, puede ser una medicina poderosa.

"Cuando empiezas a correr, 1.5 km es una excelente distancia objetivo", afirma O'Donnell. Sin embargo, aconseja incorporar las caminatas para empezar y aumentar hasta llegar a correr 1.5 km. Por ejemplo, puedes intentar correr durante tres minutos, caminar uno o dos minutos y luego correr otros tres.

"Tener un atuendo que te alegre y te anime a correr es realmente importante", dice O'Donnell. No solo te motiva, sino que también hace que sea más fácil salir y concentrarte en tu carrera.

"Encontrar los tenis adecuados es muy importante", señala O'Donnell, quien recomienda los Nike Pegasus como unos excelentes tenis para correr para la mayoría de la gente. La ropa para correr, como el equipo absorbente de sudor correcto o un bra deportivo con buena sujeción y de alto impacto, también es fundamental para mantener la comodidad mientras corres.

O'Donnell afirma que, aunque corras la misma distancia todos los días, tu objetivo no debería ser correr siempre lo más rápido que puedas. Según la experta, este enfoque puede provocar lesiones y agotamiento. En vez de eso, apuesta por la variedad para hacer que tu nuevo hábito de correr sea más sostenible. "Intenta incorporar ejercicios de velocidad, correr lento o entrenamiento de ritmo constante para no trabajar el mismo sistema energético una y otra vez", aconseja.

La variedad no solo es buena para el cuerpo, sino también para la mente. "Introducir variedad a lo largo del 1.5 km es una muy buena manera de mantener la motivación y hacer que tu mente esté ocupada mientras estás corriendo", indica O'Donnell. "Correr puede ser difícil para cualquier principiante, así que es importante mejorar no solo la condición física, sino también la fuerza mental", añade.

"La nutrición tiene un papel muy importante para ayudar a nuestros cuerpos a recuperarse", dice O'Donnell. O'Donnell recomienda ingerir una comida rica en proteínas después de la carrera para dar energía a tu cuerpo. Si acabas de empezar a correr, no te olvides de la importancia de la hidratación.

"Si eres principiante, correr 1.5 km puede resultar agotador e intenso para el cuerpo", afirma O'Donnell. Además de calentar antes de correr, recomienda estiramientos lentos y profundos después de correr. Cuanto más constante seas con los estiramientos en tu rutina diaria, menos dolor notarás y más probabilidades tendrás de seguir corriendo a largo plazo.