Los beneficios y desventajas de correr todos los días

Cuando la gente pregunta "¿puedo salir a correr todos los días?", la mayoría puede estar pensando en una carrera de uno o dos kilómetros, o quizá más. Sin embargo, incluso una carrera corta puede ser beneficiosa para el corazón y los pulmones.

Por ejemplo, en un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Cardiology se descubrió que correr entre 5 y 10 minutos al día a un ritmo lento (menos de 10 km por hora) reduce el riesgo de muerte por cualquier causa y de sufrir enfermedades cardiovasculares.

"El mayor beneficio de correr a diario es hacer ejercicio aeróbico, que mejora el sistema cardiovascular", afirma Carol Mack, doctora en fisioterapia y especialista en fuerza y preparación física certifica, entrenadora de fuerza y doctora en fisioterapia de CLE Sports PT and Performance. El motivo es que correr se asocia con un aumento de los niveles de colesterol bueno, una reducción del colesterol malo, una mejor regulación de la glucosa y una mejora de la presión arterial, que son cruciales para la salud del corazón.

Adquirir el hábito de hacer ejercicio es difícil para muchas personas, dice Mack. Concretamente, para los runners principiantes, puede resultarles difícil establecer un horario constante. Por eso, correr a diario puede ser un atajo para desarrollar una constancia mejor y más duradera.

¿Y lo mejor? Correr a la misma hora todos los días. La investigación en Exercise and Sports Sciences Review (2021) que analizó qué tipo de ejercicio era beneficioso para las personas que deseaban controlar mejor el peso descubrió que establecer un tiempo de ejercicio regular todos los días mejoraba la adherencia al entrenamiento en general, siendo particularmente útil el ejercicio matutino.

Los efectos del ejercicio en la salud mental son muy conocidos, y correr a diario puede mejorar tu estado de ánimo. Según la American Psychiatric Association, correr libera sustancias químicas que te hacen sentir bien, como las endorfinas y la serotonina, e incluso puede aumentar la proliferación de nuevas células cerebrales en el hipocampo, la zona del cerebro que se asocia con la memoria y el aprendizaje.

Un estudio de 2023 del Journal of Affective Disorders comparó la eficacia de correr con los antidepresivos y descubrió niveles similares de eficacia entre ambos enfoques para reducir la depresión. Sin embargo, correr ofreció beneficios adicionales a la hora de mejorar la salud física en general, ya que redujo el estrés y amplió las tasas de remisión de las personas con depresión, según los investigadores.

Esto no significa que debas deshacerte de los antidepresivos si ya los tomas, enfatiza Lindsey Law, médica, psiquiatra de Prairie Health, con sede en Colorado. Sin embargo, sí demuestra el poder de incorporar la actividad física, como correr, a tu enfoque general de salud mental, dice.

Aunque establecer un horario para correr a diario tiene sus ventajas, también hay algunas desventajas notables, especialmente si apenas comienzas a correr.

Según Mack, el mayor inconveniente de correr a diario es no permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. Esto puede ocasionar problemas relacionados con la tensión repetitiva en músculos, huesos y tendones, conocidos como lesiones por sobrecarga. Estos pueden ser desde periostitis tibial y fascitis plantar hasta bursitis, fracturas por tensión, tendinitis en el tendón de Aquiles, síndrome de dolor patelofemoral (también llamado rodilla de runner) y distensiones musculares.

"Es importante tomarse al menos un día libre a la semana de cualquier tipo de ejercicio intenso, y correr no es la excepción", añade. "Los beneficios de los entrenamientos se consiguen durante la recuperación, porque es cuando el cuerpo se regenera después de entrenar. Si no se dedica el tiempo de recuperación adecuado, el riesgo de sufrir una lesión por sobrecarga aumenta considerablemente".

El sobreentrenamiento no solo afecta a la capacidad física, sino que también puede suponer un reto para el cerebro. Un análisis de una investigación de 2023 de Sports Medicine sobre los efectos del sobreentrenamiento en la función cognitiva de atletas de resistencia demostró que los participantes tenían un tiempo de reacción más lento, una atención reducida e incluso problemas para la toma de decisiones y la resolución de problemas.

Hacer de correr a diario tu principal forma de ejercicio puede generar que no tengas tanta motivación a la hora de añadir otros tipos de ejercicios, sobre todo de fuerza, como apunta Mack. Esa es una forma más de aumentar el riesgo de lesiones.

"Cuando eres un runner regular, necesitas entrenamientos cross training, así como entrenamiento de fuerza, para dar diferentes cargas a tus huesos, porque eso ayuda a mitigar el riesgo de fracturas por tensión", afirma. Correr todos los días puede mermar tu motivación para añadir ese tipo de entrenamiento.

Todas las formas de ejercicio crean un tipo de tensión temporal en el cuerpo, que incluye un aumento de la inflamación, según Joshua Scott, médico especialista en medicina deportiva de atención primaria en el Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Ángeles.

Aunque esta cantidad desaparece rápidamente después de la actividad, la tensión por no tener un día de recuperación puede causar problemas con el tiempo. Uno de ellos es el deterioro de la función del sistema inmunológico, dice.

Las investigaciones de los National Institutes of Health señalan que esto ocurre porque entrenar en exceso puede alterar el equilibrio hormonal del cuerpo, lo que provoca un aumento crónico del cortisol, conocido como la hormona del estrés de "luchar o huir", con la consiguiente activación inmunitaria.

"Una buena manera de averiguar si esto está sucediendo es simplemente notar con qué frecuencia te sientes agotado o contraes infecciones o enfermedades persistentes", dice Scott. "Por ejemplo, puede que tardes más en recuperarte de un resfriado o que incluso notes que las heridas superficiales, como los arañazos o los arañazos, no se curan tan rápido como antes. Estos son indicios de que tu sistema inmunológico puede estar trabajando más de lo necesario".

Texto: Elizabeth Millard