¿Cuáles son los beneficios de correr con el antepié?

A menudo, las personas dedicadas al running se ponen como objetivo convertirse en atletas más fuertes. Para algunas de ellas, esto significa experimentar con diferentes tipos de patrones de pisada y sus efectos en su búsqueda de alcanzar una forma de running óptima. Cuando logran encontrar esa posición, sus carreras pueden mejorar debido a una mecánica de la marcha más eficiente, un menor esfuerzo y, en el caso de algunas personas, un menor riesgo de lesiones.

Aunque el mejor patrón de pisada varía de una persona a otra, correr apoyándose en el antepié puede ofrecer algunos beneficios únicos. Aquí te explicamos qué es correr con el antepié, sus posibles ventajas y una guía para determinar si es adecuado para ti.

Existen tres tipos de patrones de pisada comunes en el running: antepié, mediopié y talón. Si corres con un patrón de pisada de antepié, la bola del pie (metatarso) golpea el suelo primero. También significa que empujas tu peso fuera del suelo usando esta parte del pie y los dedos para continuar corriendo. Por su parte, quienes usan un patrón de pisada de mediopié aterrizan en el centro del pie y después apoyan el antepié para despegar apoyando los dedos. Las personas que usan el patrón de pisada de talón aterrizan en esta parte del pie, luego se apoyan en el mediopié y finalmente usan los dedos para impulsarse.

Las investigaciones demuestran conclusiones contradictorias sobre los beneficios de correr con el antepié para la prevención de lesiones y el rendimiento deportivo. Sin embargo, es una técnica que todo amante del running puede animarse a probar. "De esta manera, puedes ver cómo responde tu anatomía única", comenta la preparadora física Lauren Chante, especialista en entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento, y conferencista motivacional.

Hay un par de pruebas rápidas que te permiten saber qué patrón de pisada usas normalmente. Una es correr con los pies descalzos o en una superficie suave, como una alfombra, y fijarte qué parte del pie apoyas primero en el piso. Si es la bola del pie, entonces tienes un patrón de pisada de antepié.

La otra forma es darle una mirada a las plantillas extraíbles de tu calzado de running favorito y fijarte en la parte en la que está más desgastada. Si no te queda claro mirando la plantilla, palpa con los dedos para ver qué zonas son más delgadas que otras. Así podrás identificar tu patrón de pisada. Quienes corren con el antepié verán un mayor desgaste en la parte superior de la plantilla, quienes usan el mediopié verán este desgaste en el medio de la misma y quienes apoyan el talón, obviamente, lo verán en la parte inferior.

Es posible cambiar tu patrón de pisada para que puedas correr con el antepié. Sin embargo, debes tener en cuenta que correr con el antepié aumenta la tensión en las pantorrillas, el tendón de Aquiles y la fascia plantar. Esta tensión adicional puede aumentar el riesgo de lesiones si estos tejidos no están preparados para aguantarla. Por este motivo, Ruthenberg recomienda verificar la fuerza y la movilidad del pie y del tobillo antes de cambiar tu técnica de running.

Para ello, Ruthenberg aconseja realizar un par de autoevaluaciones para determinar si estás en condiciones de correr con el antepié:

Elevación de un talón

Ponte de pie con los pies descalzos. Apoya tu peso en un pie y haz elevaciones de talón. Si puedes hacer entre 20 y 30 repeticiones seguidas sin cansarte o sin necesitar ayuda para mantener el equilibrio, entonces no tendrás problema. Repite la prueba con el otro pie para asegurarte de que los dos lados de tu cuerpo están preparados para correr con el antepié.

Siéntate en el piso, flexiona una pierna y apoya el pie descalzo en el piso delante de ti. Extiende la otra pierna hacia el lado. Agarra el dedo pulgar de la pierna doblada y jálalo hacia ti suavemente. Si puedes hacerlo con facilidad, suavemente y con poca resistencia, habrás superado esta prueba. Asegúrate de repetirlo con el otro pie.

Nota: Si te ha costado superar alguna de las pruebas, intenta mejorar tu fuerza y movilidad antes de pasar a correr con el antepié. Repite las pruebas para medir tu progreso.

Para cambiar tu patrón de pisada, tienes que acostumbrarte a apoyar primero la bola del pie. Una excelente forma de hacerlo es incluyendo saltos pogo en tu calentamiento, como sugiere Coxall.

A continuación te mostramos cómo hacer estos saltos:

• Párate con los pies juntos. Deja los brazos relajados a los lados o apoya las manos en tus caderas.

• Salta tan alto como puedas sin doblar las rodillas.

• Aterriza sobre las bolas de los pies con suavidad y vuelve a saltar inmediatamente. Apunta a rebotar en el suelo lo más rápido que puedas con cada salto. Nunca dejes que tus talones toquen el suelo.

• Sigue saltando apoyando la bola del pie hasta que empieces a ir más lento por la fatiga.

Cuando corras, concéntrate en aterrizar con la bola del pie. Coxall afirma que probablemente notarás cómo tu postura tiende a inclinarse hacia delante en lugar de mantenerse recta con cada zancada, como ocurriría con un patrón de pisada de mediopié o de talón.

Empieza usando el patrón de pisada de antepié en distancias cortas y observa cómo afecta a tu ritmo y si sufres cualquier molestia o dolor. Si te sientes bien, sigue haciéndolo y aumenta la distancia recorrida con apoyo en el antepié en cada sesión.

"Si notas cualquier tipo de reacción adversa, como un dolor intenso, descansa más tiempo entre cada sesión de running con el antepié para asegurarte de que vayas acostumbrándote poco a poco", explica Chante.

Si sientes dolor, detente y visita a tu médico o fisioterapeuta. Además, cabe la posibilidad de que correr con el antepié no sea el mejor patrón de pisada para ti, y eso no tiene nada de malo. Si te va bien con tu patrón de pisada con el mediopié o el talón, no es obligatorio que lo cambies.

"El mejor calzado para correr con el antepié es el que tiene una gran amortiguación en esa parte del pie", afirma Patrick McEneany, podólogo, miembro del American College of Foot and Ankle Surgeons, y dueño y director ejecutivo de Northern Illinois Foot & Ankle Specialists. La mayoría del calzado de running que está diseñado para recorrer largas distancias tiene una buena amortiguación en el antepié, de acuerdo con Patrick.

Pero no olvides que el calzado no solucionará ningún problema subyacente que se haya podido producir por una mala técnica de running, debilidad muscular o sobrecarga. Sin embargo, comprar el calzado de running adecuado puede darte el soporte que necesitas para seguir corriendo con comodidad y de forma segura con un patrón de pisada de antepié.

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