Cinco consejos para un entrenamiento de fuerza más inteligente

Levantar una pesa. Bajarla. Repetir. El entrenamiento de fuerza puede parecer sencillo si solo vas de visita al gimnasio. Pero para lograr un verdadero progreso, y hacerlo de forma segura, tienes que mirar todo el panorama, comenta Ryan Flaherty, presentador fundador del podcast Trained de Nike.

Como entrenador, Flaherty ha trabajado con algunas de las estrellas más grandes del deporte, como Serena Williams, Brooks Koepka y Saquon Barkley. Cuando se trata de realizar levantamientos, Flaherty se centra en estos cinco conceptos básicos, que pueden hacer que cualquier persona se sienta cómoda con las pesas y siga por el camino de un progreso impresionante.

La parte más importante de un entrenamiento de fuerza ocurre antes de que toques una pesa. El propósito del calentamiento es, como lo indica su nombre, aumentar la temperatura central del cuerpo y enviar más oxígeno y sangre a los músculos, lo que aumenta la energía y la amplitud de movimiento necesarios para la sesión. También favorece crear un impulso mental.

Psst: Entre más intenso sea el entrenamiento, más prolongado tendrá que ser el calentamiento. Pero, normalmente, puedes dedicar de 5 a 15 minutos a unas cuantas series de ejercicios dinámicos, como planchas con flexiones, caminata de desplantes con rotación y un minuto saltando la cuerda. ¿Sudaste? Es normal. Conforme empieces el entrenamiento, realiza un par de series de calentamiento antes de cada levantamiento, y aumenta el peso gradualmente, para asegurarte de que tus músculos estén preparados para el peso.

Sentirás seguridad, obtendrás mejores resultados y alcanzarás más objetivos cuando tu técnica sea sólida. Cuando realices ejercicios de la parte inferior del cuerpo, no permitas que tus rodillas choquen entre sí; mantenlas alineadas sobre el dedo medio de cada pie. Cuando realices movimientos en la parte superior del cuerpo, mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás y hacia abajo. No importa qué estés haciendo, mueve el torso empujando el ombligo hacia la columna vertebral. Además de estas pautas generales, hay técnicas para cada ejercicio, e incluso para más. Cuando tengas preguntas, consulta a un profesional o una fuente de confianza para que te orienten sobre lo más específico. Cuando sientas más seguridad, tendrás más impulso y progresarás más.

Si aún eres principiante en levantamiento o en algún movimiento en particular, podrías empezar con 3 series de 10 repeticiones durante la primera semana. Ten en cuenta que cuando el movimiento empiece a parecer fácil, probablemente sea el momento de intensificarlo. A medida que te fortalezcas, querrás aumentar la dificultad para mejorar tus habilidades y mantener tu impulso. Puedes agregar peso o volumen al aumentar las repeticiones o series, o ajustar el ritmo, como veremos a continuación, y todo esto te ayudará a desarrollar músculos y seguir progresando en la condición física.

Cuando sientas que estás preparado para pasar al siguiente nivel, primero concéntrate en el ritmo. Reducir la velocidad de tus movimientos prolonga el tiempo bajo tensión, que es el tiempo durante el cual un músculo ejerce fuerza en una repetición. A un ritmo más lento, tus músculos trabajarán más intensamente durante más tiempo. Dependiendo del ejercicio, es posible que incluso utilices los músculos de apoyo para poder mantener el equilibrio y el control. Sin embargo, en lugar de bajar la velocidad de forma uniforme, divide el levantamiento en dos partes. Haz la parte positiva, (levantar), lo suficientemente lento como para mantener una buena postura, y reduce la velocidad de la parte negativa, (bajar), para que dure al menos el doble de tiempo. Por ejemplo, si haces sentadillas, podrías tardar tres segundos en bajar y solo un segundo en volver a ponerte de pie.

La próxima vez que hagas una serie de peso, sincroniza tu respiración. O, durante un movimiento compuesto como un peso muerto, nombra cada músculo conforme se active: abdomen, dorsales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, etc. Concentrarte en el presente o en mantenerte atento durante el entrenamiento afecta cada aspecto del mismo. Sabrás cuando hayas calentado o cuando ha sido suficiente. Tal vez tengas más fuerza de voluntad para la última repetición. Seguramente mejorarás tu postura. Y, tal vez disfrutarás más de la experiencia, motivándote a levantar esas pesas una y otra vez.

El progreso te queda bien.