馬拉松訓練計畫。Nike TW

馬拉松是最高層次的路跑比賽，其訓練過程也將帶給你最高層次的跑步體驗。

你將透過每週長跑及恢復跑，提升所需的耐力，你也將透過大量的速度跑，努力成為一名更有效率的跑者。最重要的是，你將會成為一名更聰明的跑者，隨時做好準備邁向終極的起跑線。

在這項訓練計畫中，幾乎所有 90 種跑步都有搭配 Nike Run Club 應用程式的語音指導。這項計畫設計成 18 週的計畫表，而我們的語音指導，是專為適應你的程度而設計，且能根據需求靈活調整，為征服馬拉松目標做足準備。無論你離比賽日還有 12 週還是 18 週，都可以隨時進行這項訓練計畫。

你可以掌控你對這項計畫的投入程度及得到的成果。我們的建議：在馬拉松比賽前安排至少 12 週的訓練，這樣可以從容地跑步並完成訓練計畫。

我們在起跑線等你！

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Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

瞭解跑步運動計畫

速度跑
透過速度訓練來培養肌力十分重要。你將進行各種能讓你變得更快的運動計畫，包含短跑與長跑的間歇訓練、法特萊克跑、坡度跑，以及節奏跑。
長跑
為了達到長跑的理想狀態，你需要進行耐力訓練來為你的身心做好準備。長跑也能幫助你熟悉比賽中可能會面臨到的身心挑戰。
恢復跑
從運動中恢復和訓練本身一樣重要，激烈的訓練結束後，在這段期間根據你的感受來輕鬆跑，以恢復到最佳狀態。
休息日
擁有良好的休息，就能打造好的跑步經驗。你可以選擇休息一天、輕鬆跑個幾公里，或從 Nike Training Club 應用程式內的「簡單的例行訓練就能跑得更好」中挑一項訓練來嘗試看看。聆聽身體的訊息並瞭解該休息就不要勉強去跑步。

以下是訓練計畫前兩週內容的範例。下載計畫並查看剩餘 16 週的訓練內容。

Nike Run Club 語音指導：12 分鐘跑步計畫或恢復跑：12:00 
Nike Run Club 語音指導：5 公里跑步計畫或恢復跑：5 公里/3.1 英哩跑步計畫 
Nike Run Club 語音指導：下一階段速度跑或速度跑：間歇跑/5:00：暖身/1:00：5 公里配速/2:00：10 公里配速/1:00：5 公里配速/2 x 0:45 英哩配速/2:00：10 公里配速/1:00：5 公里配速/0:45 英哩配速/0:30 最佳配速/0:15 最佳配速/所有間歇跑之間的 1:00 恢復 
Nike Run Club 語音指導：1 英哩跑步計畫或恢復跑：1.6 公里/1 英哩跑步計畫 
Nike Run Club 語音指導：10 公里跑步計畫或長跑：10 公里/6.2 英哩跑步計畫

渴望進行馬拉松訓練嗎？下載我們的訓練計畫並立即開始跑步。