如何兼具美味與提升表現，文姿云親授「運動員版咖哩雞肉飯」

今天登場的菜色，是身為「咖哩控」的文姿云從小最愛的料理，記憶中媽媽常會為她煮一大鍋咖哩，即便連吃一個禮拜，文姿云一點也不感覺到膩，反而還一猶未盡。每每結束外訓回家，第一件事就是黏著媽媽一起下廚煮咖哩，但身為運動員必須控制好卡路里與營養攝取，因而激發文姿云特製出運動員版本，即使零料理經驗也能輕鬆煮好上桌的「小清新咖哩雞肉飯」。

咖哩在一般人的印象中，濃稠醬汁配上整盤白飯，滿滿澱粉加上高熱量，看似是飲食控制的大地雷，但只要換上不同的食材和作法，同樣能煮出咖哩的美味，又更加營養健康，快跟著以下步驟煮出運動員版本的咖哩雞肉飯吧。

第一步 出門採買食材(兩人份)：

• 食用油 3大匙

• 洋蔥 1個

• 大蒜 3顆

• 紅蘿蔔 2根

• 蕃薯 2個

• 咖哩粉 3大匙

• 蘋果 1顆

• 蕃茄糊 1大匙

• 月桂葉 2片

• 雞胸肉 1塊

• 花椰菜 1顆

• 五穀米 2碗

第二步 洗洗切切備料：

• 雞胸肉：切成容易入口的小塊狀，泡鹽水1小時 (5％濃度鹽水＝5g鹽 +95g開水製作)

• 五穀米：兩人份約莫一杯米飯量杯，洗好加入建議水量後命令電鍋開始烹煮

• 洋蔥：切丁 (約2-3公分大小)

• 大蒜：剝掉外殼，切成細碎的泥末

• 紅蘿蔔、蕃薯：削皮後，每塊大約切成3cm大小的塊狀

• 蘋果：削皮後，磨成果泥

• 花椰菜：清洗後，削去較硬的外層纖維，切成一朵朵小樹

第三步 食材入鍋：

1. 準備好鍋子，開中火，倒入料理油

2. 油熱鍋後，加入洋蔥，炒至琥珀色，再加入大蒜翻炒

3. 加入紅蘿蔔，翻炒1-2分鐘

4. 加入蓋過食材的水和咖哩粉，轉大火，滾了之後蓋上鍋蓋，燉煮約15分鐘

5. 加入蕃薯、蘋果泥、番茄糊、月桂葉，蓋上鍋蓋，燉煮約10分鐘

(用筷子測試紅蘿蔔和蕃薯是否熟透；如果湯汁太少，可以補充一些水)

6. 雞胸肉下鍋，煮3分鐘，確認熟透即可關火，並取出月桂葉

7. 在咖哩燉煮的同時，可先另煮一鍋水，煮熟花椰菜

8. 盛好五穀飯及花椰菜，淋上香噴噴的咖哩汁即完成

運動員版咖哩飯 V.S 一般版咖哩飯

你一定想知道，換上不同食材的運動員版咖哩飯和一般版的差別在哪嗎？以下六大差異，讓咖哩飯吃起來美味卻更健康營養！

1. 咖哩粉→ 取代咖哩塊

同時降低了飽和脂肪和卡路里

2. 雞胸肉→ 取代雞腿肉

蛋白質含量提升，脂肪含量更低

3. 蘋果泥和蕃茄糊→ 取代咖哩塊

增加濃稠度與增色美味度，相較一般方便使用的咖哩塊，更健康且美味

4. 蕃薯→ 取代馬鈴薯

膳食纖維含量高出近1倍，且有更高含量的微量營養素，如葉酸、維生素A、維生素B群、鈣質

5. 多樣化蔬菜：洋蔥、紅蘿蔔、花椰菜

具有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素

6. 五穀米→ 取代白飯

含豐富維生素、礦物質及纖維素，有利於降血壓、瘦身減肥

主廚推薦：

「雖然飲食跟體重控制很重要，但希望不要因此犧牲美食，這個做法一樣可以吃到最愛的咖哩飯，食材都很健康喔！快跟著我一起動手煮煮看吧。」一文姿云

小幫手推薦：

「以前我煮咖哩都覺得一定要加馬鈴薯、咖哩塊和雞腿，才能煮出好吃的咖哩，沒想到換上這幾樣健康食材，一樣很好吃，熱量卻更低更營養，非常值得一試。」一修杰楷