睡前伸展放鬆

Kirsty Godso 的建議

肌肉放鬆有助一夜好眠。我將帶各位進行這簡單的例行伸展訓練，有助大家在睡前放鬆。

每個伸展動作至少維持 30 秒，如果是單側的動作，請每邊做 30 秒。

伸展操包含：

01. 半跪姿髖屈肌伸展
這可伸展包括腰肌的髖屈肌，即從下背部連接至大腿上方的核心肌肉。

02. 90/90 伸展
如果你的髖旋肌很緊，這是用來放鬆髖部的理想動作，而且也是用來取代鴿式的良好選擇。

03. 支撐 4 字形伸展
使用你的沙發、床或椅子將身體壓低，伸展髖旋肌，即梨狀肌。

04. 闊背肌伸展
你會感受到從肩胛骨向下延伸至背闊肌，即背部最大肌群的放鬆感。

05. 支撐腿後肌伸展
如果你的腿後肌很緊，可使用支撐物協助放鬆。

06. 蛙式伸展
這是很棒的腹股溝和髖部伸展動作。

07. 臥姿胸部伸展
如果你做伏地挺身、划船、背很重的包包，或是用電腦工作，這個伸展動作有助放鬆胸部、前身、肩膀和手臂。

08. 嬰兒式
最後用這個放鬆動作做結束，同時調和你的呼吸。

現在你已做好準備，可一整夜舒適好眠！