一項可改變比賽表現的跑步數據
指導
想讓每次跑步都更輕鬆自如？(當然想啦，我們懂的。) 那就在例行活動中加入肌力訓練吧……
有許多重要數據可以幫助你了解身體處理各種跑步的方式，包括配速、目標時間、心率，以及你的努力程度 (1 到 10) 等，但我們往往會忽略「最大攝氧量」這個關鍵的有氧運動指標。
為了讓大家瞭解改善這個數字為什麼能讓我們成為更出色的跑者，且整體上變得更健康，我們邀請到專家們為大家一一解說。
當你可以跑得更久也不覺得累時，最大攝氧量可能就已提升。
Ian Klein
運動生理學家
什麼是最大攝氧量 (VO2 Max)？
「V」代表容積，「O2」代表氧氣，「max」則指最大值；這幾個字加在一起，就等於運動時身體所能消耗的最大氧氣量。這個數字十分重要，能顯示我們的健康程度，並有助你制定運動計畫，邁向更健康的自己。
最大攝氧量的計算相當複雜，對新手來說，這個測量值通常是以每分鐘每公斤體重消耗的最大毫升氧氣量表示 (ml/kg/min)。雪梨科技大學運動與健身科學領域的傑出教授 Aaron Coutts 博士表示，為了準確地測出這個數字，照慣例都會安排在運動科學實驗室裡，讓運動員在跑步機上使盡全力跑步進行測量。
要知道目前沒有一個方法能讓我們在家中做精準的測量，雖然有些活動測量器聲稱能做到精準測量，但連頂尖的儀器都只能估算而已。對於我們這種非一流競爭者，其實用不到實驗室的排場，甚至不需要活動測量器。我們很容易就能知道自己的最大攝氧量是否有所增加，而這就是增加自我優勢需要知道的因素。俄亥俄大學運動生理學、交叉訓練和預防受傷專家 Ian Klein 指出：「這是根據體能評估，當你可以跑得更久也不覺得累時，最大攝氧量可能就已提升。」
最大攝氧量和跑步速度的關係
為什麼跑者需要注意這些？Klein 解釋說，較高的最大攝氧量代表跑步時，身體可以將更多氧氣輸送到肌肉，這讓我們即使在運動強度變大時，也能加快動作速度。通常最大攝氧量高代表你的乳酸閾值也高；換句話說，你可以更長時間地進行更高強度的運動，身體才會開始累積乳酸、產生疲倦感，並被迫減緩運動。
大多數跑者都很熟悉那種「糟糕，快不行了」的感覺，Klein 指出，這種感覺就是超過了所謂的乳酸閾值。你的身體會有以下變化：肌肉堆積氫離子和乳酸的速度，比清除這些物質的速度還快。他解釋，所有的氫離子會轉化為二氧化碳，身體裡的二氧化碳越多，氧氣輸送的效率就會越低。如果沒有更多氧氣，你猜會發生什麼事？無法做更多的衝刺。
Klein 表示，有越好的最大攝氧量，身體清除二氧化碳的效率就越高，紅血球就能攜帶更多氧氣，輸送到肌肉持續供氧。專門提高最大攝氧量的訓練 (以下分享更多訓練方法) 也有助於促進肌肉生成更多微血管，這同樣能提高肌肉的供氧量。他補充說：「一有了氧氣，很容易就能產生能量與活力。」這能幫助你跑得更快、更有力。
改善最大供氧量為什麼能促進健康
較高的最大攝氧量還能帶來跑步以外的好處，因為你的肺部能更有效地吸進氧氣並將氧氣帶到肌肉，包括心肌。這表示心臟每一次跳動都能輸出更多血液，降低靜止心率。簡單來說，這樣的效率能減輕整個心血管系統的壓力。
看看光譜的另一邊，就能發現這對健康帶來的長期影響。美國心臟學會指出，心肺健康較差，或者說最大攝氧量較低，罹患心血管疾病及多種癌症的風險較高。事實上，美國心臟學會表示，心肺健康比吸菸 (！)、高血壓等因素更能預測死亡風險。
正因如此，研究才會指出改善最大攝氧量能減少出現嚴重健康狀況的風險，好像打破自已的 5 公里個人紀錄還不夠似的。
如何提升最大攝氧量
壞消息是，基因會影響最大攝氧量的最高值，這是我們大多數人無法跑出 Eliud Kipchoge 那樣好成績的另一個原因。但好消息是，我們離最高閾值還有很大的進步空間。
想要進步，可以先依照你的健身光譜進行。舒適地慢跑一大段距離，並從事速度更快、難度較高的運動計畫。打好健身基礎後 (也就是發現慢跑和快跑變得更輕鬆時)，就能專注在高強度間歇訓練 (HIIT) 上。正如你所知，這些訓練會交替進行強力或全力以赴的訓練和恢復，而根據《競技與健身運動醫學與科學》期刊的一項研究，做這類訓練是提高最大攝氧量和乳酸閾值最有效的方法之一。該研究也指出，HIIT 比耐力訓練更能提高最大攝氧量。
怎樣具體變得更好？Klein 解釋說，以較高強度進行短間歇運動可以促進無氧系統達到乳酸閾值，漸漸地在做這些間歇運動時可以有更長時間、更高效率的表現。他建議強度目標可以落在 800 公尺衝刺跑和全力以赴的 3 公里配速之間。Klein 說，這種使盡全力的模式「能讓身體有必要的代謝和生理壓力，進行調適、變得更強壯及提高最大攝氧量。」你可以嘗試衝刺 30 秒，然後歇息 30 秒，重複這組訓練 5 到 10 分鐘。你也可以進行坡度跑訓練，用最快速度衝刺，提升的最大攝氧量是差不多的。若想做其他特定的 HIIT 和坡度跑訓練，可以試試 Nike Run Club 應用程式。
你已經掌握了這些知識，不妨在下次的間歇訓練時好好運用吧！
文字：Ashley Mateo
插圖：Kezia Gabriella