運動員的替代乳品指南

如果咖啡廳提供的乳品種類似乎比烘焙的咖啡還要多，表示你可能去對地方了。不含乳製品的乳品又稱「替代」乳品，這個市場正在迅速擴張，這對消費者而言絕對是一大福音。根據 Good Food Institute 報告顯示，美國消費者 2019 年在該類產品的花費高於其他類別的植物飲食替代品。同時，含乳製品的乳品銷量則逐年趨於平緩，而全球的替代乳品銷量預估在 2024 年前會達到 380 億美元。

當然，就像牛乳和山羊乳不盡相同，各種替代乳品也不會完全一樣。但在我們開始熟悉每種替代乳品的具體細節之前，請先記住以下基本購買原則：

• 選擇無糖。含糖量高的飲食一直都與較高的疾病風險、體重增加，甚至是較差的睡眠品質有關。Cassetty 建議，如果找不到無糖的，可選擇每瓶含糖量 4 克以下的乳品。
  
  
• 瞭解替代成分。一般乳品含有蛋白質、脂肪、維生素 D 和鈣，但各種替代乳品的營養成分都差很多。Cassetty 表示，甚至不同品牌的同一種乳品都可能會有差異。請仔細閱讀營養標示，確認內有這些營養素。
  
  
• 簡單為上。Cassetty 說，可尋找簡短且容易閱讀的成分表，例如「水、杏仁、海鹽」。這表示乳品經過的加工極少，沒有為了改善口感或延長保存期限，而添加無營養的添加物。

Cassetty 表示，每一種替代乳品都有不同的營養價值、風味和濃稠度，因此請依個人的偏好和需求選擇最適合自己的。她建議準備一種以上的乳品，滿足不時所需。以下列出專家的建議供你參考。

最理想的早餐：燕麥奶
超級濃稠滑順的口感，加上非常適合搭配咖啡和拿鐵 (甚至會像一般乳品般起泡)，使得燕麥奶近年來人氣飆升 (2018 年曾一度短缺，另一波則是因為冠狀病毒)。淡淡的鹹甜味很適合淋在麥片上，或是用來製作鬆餅和瑪芬，當然也包括燕麥粥。順帶一提：Cassetty 說，製作燕麥奶的過程中，燕麥會流失部分營養素，例如蛋白質和纖維素。

平均每杯：120 大卡、脂肪 5 克、蛋白質 3 克

最適合在健身前食用：杏仁奶
紐約市 Foodtrainers 創始人兼合格營養師 Lauren Slayton 表示，如果你喜歡在流汗前來杯奶昔，可選擇低脂的杏仁奶作為基底。脂肪需要一段時間才能消化，因此在訓練前一刻食用過多的脂肪，可能會使你在健身時動作變慢，或者感覺不舒服。

平均每杯：40 大卡、脂肪 3 克、蛋白質 1 克

最適合在健身後食用：豌豆奶
豌豆奶以黃豌豆的蛋白質製成，是少數能與乳品的蛋白質陣容分庭抗禮的選擇。Slayton 說，每杯含 8 克的蛋白質非常適合用於恢復，不論是單獨飲用還是打成奶昔都很好。豌豆奶也是最具永續性的替代乳品之一，因為豌豆生長所需的水分遠少於堅果。

平均每杯：70 大卡、脂肪 4.5 克、蛋白質 8 克

最理想的中性調味烹飪選擇：豆奶
豆奶和豆腐一樣都用黃豆做的，會隨著添加物而改變味道。Cassetty 表示，豆奶雖然是替代乳品架上最古老的乳品，卻因 FODMAP (一種在某些食物中可找到的碳水化合物，對某些人來說會導致消化問題) 含量太高，近幾年已經失寵。她還補充，也有些人認為市面上多為基因改造黃豆，因而選擇不喝豆奶 (不過專家目前還無法證實這對健康有無影響)。Cassetty 說，如果你沒有消化問題，有機、非基因改造 (安全起見)、清淡的無糖豆漿非常適合用於一般需要大量乳品的菜餚，例如奶油素食義大利麵或沙拉醬。

平均每杯：80 大卡、脂肪 4 克、蛋白質 7 克

最適用於風味料理：椰奶
Slayton 表示，椰奶具有乳脂且微甜、帶有堅果味，非常適合用來煮湯、咖哩和其他需要更多活力的菜餚，以及烘焙品。此外，椰奶含有中鏈三酸甘油酯，這是一種身體較容易分解的脂肪，而且向來與減重和大腦健康息息相關。一般而言，如果要做料理，可使用罐裝椰奶，但請酌量使用，以免搶走其他食材的味道，而且罐裝熱量比盒裝椰奶要高許多。相對而言，盒裝椰奶較為清淡，適用於飲料和果昔。

平均每 1/4 杯 (罐裝)：120 大卡、脂肪 12 克、蛋白質約 1 克
平均每杯 (盒裝)：50 大卡、脂肪 5 克、蛋白質 1 克

最理想 DIY 選擇：大麻奶
大麻奶帶有淡淡堅果味和土味，是一種多變的選擇。Slayton 說，自己做也很容易，無須浸泡或過濾，直接攪打大麻籽和水即可。而且大麻奶含有替代乳品少見的 Omega-3 脂肪，所以還能抗發炎，對於自我鞭策的運動員來說是加分項目。

平均每杯：60 大卡、脂肪 4.5 克、蛋白質 3 克

試了一種乳品後如果沒有感覺，千萬別急著將它永遠打入冷宮。可以考慮試試其他品牌，因為每個品牌各有不同。一旦確定了你的最愛，你就會知道如何發揮這些乳品的最大效用。