訓練搭配生酮飲食你要知道的事

快問快答 ：請舉出兩種可為下一次訓練提供能量的食物 。這時候 ，你一般不會想到牛肉或切達起司吧 ？不過 ，這兩樣可說是生酮飲食的人氣食物 ，而據說這種飲食方式可快速讓人變得精瘦 。專業營養師以及體能研究專家 ，任職佛羅里達的傑克森維爾大學肌肉動力學的助理教授 Catherine Saenz 博士表示 ：「這種飲食方式能幫助大家降低體脂肪 ，同時保留肌肉量 。」這聽起來簡直是美夢成真 ，對吧 ？

Saenz 說 ：「生酮飲食的目標是讓身體將自然儲存的脂肪轉化為主要的能量來源」，而這個狀態就叫做酮症 。要達成此目標 ，實施生酮飲食的人必須遵守嚴格的飲食準則 。美國國家衛生院建議 ，日常卡路里的 55% 至 60% 應來自脂肪 ，30% 到 35% 來自蛋白質 ，5% 至 10% 來自碳水化合物 。許多生酮飲食者攝取的脂肪比例甚至更高 。

Saenz 表示 ，一旦脂肪成為你首要攝取的食物 ，並藉由燃燒自身脂肪來獲得能量 ，你就會感到較有飽足感，適應飢餓感的能力也會提升 。這種飲食方式原先是用於治療癲癇的醫學療法 ，但卻可在短期內帶來許多誘人的效果 。研究顯示 ，進行生酮飲食的人在體重 、胰島素抗性 、血糖 、血壓都有明顯進步 。但經過大概一年後 ，效果就會與其他的減重飲食方法差不多了 。

至於訓練是否適合搭配生酮飲食 ，各方意見可說是...非常兩極 。2020 年一項針對女性的小規模研究發現 ，進行 8 週生酮飲食的人 ，在做背蹲舉時的肌力提升了 ，但臥推時的肌力卻沒有變化 ；而進行高碳水化合物飲食的女性在做這兩項動作卻都有進步 。另外一個發表於《新陳代謝 ：臨床和實驗期刊》的小規模研究則顯示 ，採用生酮飲食且在 12 週內降低體脂肪的耐力運動員在短跑時 ，比攝取較多碳水化合物的運動員更有爆發力 ，而且耐力更佳 。這個結果似乎符合邏輯 ，因為體脂肪降低後 ，肌肉在體重中所佔的比例就提高了 ，你就會更有爆發力 ，力量和速度也因此跟著提升 。

《生理學期刊》發表的另一篇研究指出 ，頂尖的耐力運動員因生酮飲食而改善了激烈運動時消耗的最大攝氧量 (VO2 Max) 。不過呢 ，身兼澳洲運動學院營養策略首席專家的研究論文作者 Louise Burke 博士說 ，這些運動員同時也需要更多氧氣才能達到更好表現 ，所以那些優點也都被抵銷掉了 。她認為這是因為脂肪與碳水化合物相比 ，轉換為能量的耗氧量比較大 。《美國運動醫學院期刊》的另一篇研究發現 ，進行生酮飲食的跑者想要提升運動強度時 ，跑步速度反而降低 5%，這大概是因為脂肪幫助肌肉收縮的效果比不上碳水化合物 。

如果你喜歡心肺運動又想嘗試生酮飲食的話 ，也不要太灰心 。Burke 提及 ，多數研究指出 ，生酮飲食不會影響低強度或中強度運動的表現 ，但也似乎沒有什麼正面的幫助 。不過，若時間一拉長或強度提高，訓練可能就會開始受影響 。Burke 建議 ，想要兼顧兩邊的運動員可以一週實驗幾次 ，在高強度運動前提升碳水化合物的攝取量 ，例如吃蛋配酪梨再補充一些莓果類 。她也建議 ，必須先進入酮症狀態再嘗試這種飲食方式 ，因每個人的身體狀況不同 ，建議可以用酮症試紙測試 。

如果你想要嘗試生酮飲食，最好先徹底瞭解 ，因為不可能事事盡善盡美 。如果你只是單純想生活帶來一點改變 ，生酮飲食可能不適合你 ，畢竟像這種嚴格的飲食方式真的很難長時間堅持下去 ，而且過程中 ，身體還會有不少很有趣的反應 。由於身體原本習慣用碳水化合物當作主要能量來源 ，在這適應碳水化合物短缺的過程中 ，你可能會特別疲勞、感覺遲鈍 。Saenz 說 ，這個疲勞感會讓人覺得訓練變得更艱辛 ，隔天也會更加酸痛 。此外 ，心率會加速 ，還可能會頭暈或失眠 ，甚至胃痛 、脹氣 。

Burke 說，不同人身體對於飲食習慣改變的反應可能是天差地遠 ，有些人相對很快便覺得神清氣爽 ，有些人卻可能好幾個禮拜都動作遲緩 、頭昏腦脹 。Saenz 認為 ，若有這些副作用，可能就代表你必須調整飲食計畫了 ，尤其是如果副作用持續出現的話 。當前幾個禮拜的第一階段適應期結束 ，大多數的人都表示鍛鍊過程中的能量供給更穩定了，不僅恢復速度更快 、睡眠狀況改善，整體的專注度也有了提升 。

所以 ，那些不保證一定能獲得的好處 ，真的值得我們去接受可能發生的問題和絕對嚴格的限制嗎？這就得由你決定了 。如果這個飲食方式聽起來很適合你 ，而且也經過醫生許可(許多研究指出生酮飲食會影響膽固醇 ，所以專家強烈建議諮詢過專業人士) ，不妨短期嘗試減少碳水化合物 、增加脂肪攝取量 。最後提醒 ，無論是否執行生酮飲食 ，多吃營養豐富的原形食物 ，就一定能幫助你提升運動表現 ，這是絕對沒有爭議的科學事實。