基礎：如何進食才能發揮最佳運動表現

運動員常把食物比喻成燃料 ，但食物的功用不只如此 。Precision Nutrition 共同創辦人兼 Nike Performance Council 成員的 John Berardi 博士表示 ：「均衡飲食可以讓你變得更強壯 、更健康和更專注 。想要吃得好 ，不單只要攝取特定營養 ，亦要了解這些營養對你產生的影響 。」

1. 蛋白質
   這個大量營養素是體內最強組成元素 ，由胺基酸和分子鏈構成 ，有助發育肌肉和提升恢復力 。由於蛋白質的分解時間比碳水化合物長 ，因此可增加並延長吃飽的感覺，藉此避免暴飲暴食 。不妨從扁豆 、燕麥 、杏仁 、奇亞籽 、羽衣甘藍 、豌豆和蘑菇等高營養植物性食物 ，以及肉 、魚和蛋中攝取每日的需求量 。
   
2. 蔬果類
   色彩繽紛的各種蔬果 ，每種都提供不同的植物營養素 。綠色菠菜中的硝酸鹽可以改善血液循環並提高身體機能 。紅番茄含有番茄紅素 ，一般被認為有益於心臟保健 。紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素 ，有助於維持健康的免疫系統 ，並保持頭腦清晰 。建議你把每種顏色的蔬果都放到菜籃中 ，確保能攝取夠多元化的營養 。
   
3. 脂肪
   雖然很多人不喜歡脂肪 ，但脂肪不只有助於吸收重要的營養素 ，亦提供身體高濃度的能量 。問題在於許多人攝入過多的飽和脂肪 ，而飽和脂肪存在於肉 、奶油和椰子油中 ，目前被認為與膽固醇偏高有關 。為了保有健康的脂肪攝入量 ，不妨透過堅果 、橄欖和橄欖油中的大量單元不飽和脂肪來平衡飽和脂肪 ，並定期攝取亞麻籽 、魚或藻類中的多元不飽和脂肪 。
   
4. 碳水化合物
   運動員將食物比喻成燃料時 ，通常指的就是碳水化合物 。碳水化合物在運動時會提供能量燃燒 。想獲得更持久的能量 ，可以選擇未經加工的原型食物 ，例如豆類 、地瓜 、燕麥 、糙米 、全麥和藜麥 。雖然所有的碳水化合物都會分解成醣類 ，但上述碳水化合物分解速度較慢 ，可以轉化為更持久的能量 ，並減少餐後反應性低血糖 。
   
5. 水分
   飲食中最重要的元素通常也最容易被忽視 。你所消耗的每種營養素 ，都須倚靠水將其輸送到全身 。對運動員來說 ，水還有助於排除運動時所產生的代謝廢物，並持續潤滑關節 ，讓你活動得更好 。隨時補充水分 ，還可妥善調節血壓和體溫 。