賽前如何大快朵頤
指導
這不是狼吞虎嚥，而是更具策略性的飲食方法⋯⋯以下提供正確攝取能量的指引，讓你在跑步時發揮巔峰表現。
如果有個專為跑者打造的送餐應用程式，賽前餐無疑會是最受歡迎的選項。如果有人能為你精心準備理想膳食真的很棒，這樣你就能將心力放在其他地方 (例如你即將參加的賽事)。
在這樣的應用程式出現之前，我們為你提供自己打理比賽日膳食所需的運動營養資訊。你可以稍後再跟我們說謝謝。
賽前日子裡的飲食須知
擔任 Precision Nutrition 運動表現營養總教練的合格營養師 Ryan Maciel 指出，訓練期間一半以上的卡路里應該來自碳水化合物，四分之一來自蛋白質，其餘則來自脂肪。
碳水化合物會以肝醣形式儲存在肌肉和肝臟，是身體最能直接獲得的能量來源，必須占飲食的一大部分。正因如此，肝醣超補法是跑者想要在關鍵賽事前補滿肝醣存量的不二法門。
不過別吃義大利蝴蝶麵。肝醣超補法「不」代表賽前整個月都要攝取全碳水化合物，或者更糟糕的是，只在前一晚這樣做。合格營養師 Monique Ryan 是一名指導專業運動員、耐力運動員和團隊的運動營養師，她表示，如果參加的是 90 分鐘以內的比賽，例如 5K 或 10K，甚至不必在體內囤積碳水化合物。如果參加的是距離更長的長跑，像是半程馬拉松或馬拉松，你有短暫的時機可以這麼做。
Maciel 表示，馬拉松比賽前三到四天，將日常飲食的碳水化合物比例調整成 70% 至 75%，並預留空間攝取蛋白質和健康脂肪。你的身體無法在一個晚上補滿肝醣儲存量，而賽前攝取過多的碳水化合物會讓整個人感到疲勞遲鈍，這不會是你想要的結果。
Ryan 表示，理想上，為這類能量補充所做的「訓練」，和你為比賽本身進行訓練的方式一樣，尤其是在長跑前幾天，這樣才能知道哪個方法適合你。當比賽日來臨，你不會想要在起跑前 (或之後) 出現任何無法預期的意外。
「比賽前不要嘗試新食物。」
Ryan Maciel 合格營養師暨 Precision Nutrition 運動表現營養總教練
前一晚飲食須知
Ryan 分享了一個好消息：在賽前幾天進行肝醣超補法，就能讓肝醣達到高峰，所以比賽前一天可以正常飲食。這麼做也有助確保比賽日早上會覺得飢餓，而非脹氣，讓身體準備好攝取跑前飲食 (稍後會有詳細說明)。
「正常」飲食代表均衡的晚餐，巨量營養素的組成比例要理想，也就是一半以上的卡路里來自碳水化合物，四分之一來自蛋白質，其餘則來自脂肪，同時也要避免加倍攝取平日的份量。不論盤子裡裝了哪些食物，我們都該對自己攝取的飲食有信心，因為別忘了，我們已經在展開最長跑程的前一晚試吃過了，對吧？
比賽當天的早餐時間和飲食內容
比賽日當天的早餐有點棘手，既要為比賽攝取合宜的份量，也不能過量導致跑步時感到食物在胃裡攪動。加上多數比賽都安排在一大早，我們都還不覺得很餓時，早餐該怎麼吃就更難了。
Maciel 表示，如果起得夠早，可以在開始跑步前至少兩個小時正常均衡地吃早餐，攝取建議的碳水化合物、蛋白質和脂肪比例。吐司加上蛋和酪梨，再搭配水果附餐，或是香蕉花生醬亞麻籽燕麥片，都是輕鬆簡便的好選擇。
如果不想那麼早起 (我們懂)，就在起跑之前一個小時吃同一份食譜的迷你版。Maciel 指出奶昔也是不錯的選擇，因為流質食物會更容易消化。確保飲食中包含複合式碳水化合物的健康來源，例如全穀物，因為和單一碳水化合物相比，身體需要更長的時間分解複合式碳水化合物，這代表能量會在我們跑步時進入血流，時機正好能供應發揮額外衝勁之所需。可以選擇燕麥、花生醬、莓果以及牛奶或牛奶替代品這類的食物。
比賽日飲食禁忌
可能有些跑友喜歡來個賽前炒蛋三明治，有些人則斷言這是最糟的食物。Maciel 表示，賽前攝取的食物沒有所謂的對錯，只有適不適合自己。要遵守的唯一原則是 Maciel 所說的：「比賽前要按照過去幾個月訓練時的飲食習慣用餐，不要嘗試新食物。」原因就在於腸胃多變難料，尤其是在比賽日緊張萬分、忐忑不安的情況下 (起跑線的流動廁所可以說明一切)，因此請好好善待。
Maciel 進一步說明，多數跑者能發揮優異表現，是因為他們避免攝取大量脂肪或纖維，或者吃進太過油膩的食物 (因此或許要重新考慮培根的攝取)。這類食物需要更長的時間消化，會讓你的胃過度負擔，跑步時出現腸道消化問題。
還有，別忘了水⋯⋯
食物很重要，不過，為了讓訓練發揮最大功效，水是必不可少的要素。Maciel 表示，應隨時保持充足的水分，尤其是賽事的前幾週。不能肝醣超補，也不能超補水分；他說道：「比賽前一晚才大口灌水，也無法彌補平常缺乏的水分。」換句話說，如果在訓練時輕微脫水，但又沒有攝取足夠的水分，便無法獲得應有的運動效果。而且，前一晚或是當天早上灌太多水，很可能會讓胃翻攪，這只會讓你比平常更頻繁地跑廁所。
有些跑者堅持在比賽當週每天增加並追蹤水分的攝取，有些則喜歡在前一晚額外攝取電解質補充劑，進一步提高水分。Maciel 表示，只要每天喝至少八杯的水 (專業秘訣：設定提醒，在工作日每個小時喝一杯)，應該就已足夠。就像為賽前飲食做好訓練一樣，也要為理想的水分補給做好訓練。
現在你已經瞭解飲食須知 (和禁忌)，或許該動手發明送餐應用程式。當然，是在你完成比賽挑戰之後。
文字：Ashley Mateo 插圖：Kezia Gabriella