什麼是情緒化進食，要如何停止？
指導
壓力大時，食物可能成為你的慰藉。一起來看看該如何自食其力。
- 當你不是因為生理飢餓，而是情緒反應吃東西，這就是情緒化進食。
- 當你感到#壓力，覺得需要吃袋洋芋片紓壓時，列出這麽做會帶來的優缺點，來拿回掌控權。
- 為了不受「我值得吃點心！」的想法控制，給自己信心負起責任：「我不需要依賴食物，也可以處理這個情況。」
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星期五深夜，你度過了辛苦的一週。工作缺乏效率，你對家人發脾氣，健身的效果也不好。你已經吃過晚餐，但仍打開了特大包的洋芋片 (或是一盒餅乾、一瓶葡萄酒，甚至全部一起)，結果意識過來時，整包洋芋片已經沒了。
洛杉磯認知行為治療師兼《終結情緒化進食》作者 Jennifer Taitz 心理學博士表示，當你受到情緒引動，而非出於生理饑餓的暗示而吃東西，這就是典型的情緒化進食。Taitz 說：「當這樣的情況發生時，我們會吃得比平常還多，而且會吃我們平常可能會選擇不吃的食物。」無論你對吃得營養的想法有多堅定，這樣的行為依然會阻礙進展。
Precision Nutrition 課程總監 Krista Scott-Dixon 博士表示，悲傷、擔憂、無聊，這些感受可能都和情緒化進食有關，不過情緒化進食的原因並不總是負面的。你可以和家人一起享用感恩節晚餐，而且儘管已經飽足，還是會來一塊祖母的南瓜派，因為你很享受其中的懷舊之情。Scott-Dixon 說，即使這嚴格來說算是情緒化進食，但未必會造成問題。如果覺得值得，一次性的放縱可能無傷大雅。
如果經常用吃來逃避或壓抑感受，這可能會為你帶來麻煩。Taitz 和 Scott-Dixon 都表示，壓力是引發這種狀況最大的情緒。Taitz 說，食物是逃避現實最快的方法，但吃完後，你可能又會開始感到壓力……或是因為吃完整袋洋芋片對自己生氣。
吃得很撐和感到罪惡並不是唯一的問題。長期以食物作為慰藉可能會導致多餘的體重增加。Scott-Dixon 表示，覺得無法控制自己的飲食可能還會帶來骨牌效應，讓你更缺乏動力去維持一貫的健身例行訓練或固定的睡眠週期。
好消息是，透過自我覺察，你可以從一開始 (或身在其中時) 避免這個循環。
1. 練習暫停的藝術。
在你打開餅乾或大吃前，甚至是吃下一口食物之前，Scott-Dixon 建議你捫心自問：「我為什麼要吃這個？」是因為你真的餓嗎？他表示這個簡單的問題能讓你拿回掌控權，比較不容易吃下不需要的東西。根據《Nutrients》期刊發表的研究，不經思考地吃東西，會讓你更容易情緒化進食、暴食，選擇高油高糖的食物。
3. 餓的時候好好吃飯
Scott-Dixon 說，選擇美味營養的食物，你較不容易失去控制。她說：「低加工的天然食品，如瘦肉、水果和蔬菜，還有高纖碳水化合物，將使體內的化學環境較不容易受到情緒化進食的侵害。那是因為營養食物能調節情緒，血糖不會突然飆高或降低，讓你不再處於恐慌中。」計畫你的餐食，能讓你更有動力。
4. 以睡眠時數為優先。
一項芬蘭的報告不意外地指出：睡少於六個小時更容易增加情緒化進食的風險。赫爾辛基大學社會研究學講師與主要研究作者 Hanna Konttinen 博士說，獲得更多的睡眠，你就有更多的腦力，選擇讓你感覺良好的食物。此外，休息得好能幫助你處在更快樂的狀態，減少讓你想尋求食物慰藉的情緒。
5. 別把自我照顧誤認為放縱。
在充滿壓力的時刻，尤其是當事情超出你的控制範圍，不妨讓自己休息一下。但 Taitz 提醒對自己好不代表：「人生很難，所以我吃什麼都無所謂。」反之，給自己信心：「我知道自己不用透過食物，也能處理這個狀況。」Taitz 解釋說，對自己好像是作為一位好教練，一個相信你的能力並為你加油打氣的人，而不是說「管他的」那種人。
6. 慾望有漲有落。
你有選擇吃的能力。有時，只要記得自己是身體的主人，你就不會走進廚房。Taitz 說：「很多時候，當慾望來臨，人們會想接下來一定更慘，還不如現在就投降，不然等下一定會吃更多。但慾望像潮水一樣，有漲有落，僅只是注意而不要批判慾望，它就更容易過去。」
相較於情緒化進食，在真正飢餓時吃飯，會讓你更享受餐點。食物將在你吃飯時及飯後帶給你那種開心、滋潤的感覺。
文字：Marissa Stephenson
插圖：Gracia Lam