每個人的核心在孕期幾乎都會發生的狀況
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你的腹肌或許會分離，不過這不是世界末日 (打包票)。以下提供相關須知，以及即使腹肌分離也能讓核心保持強而有力的方法。
- 腹肌分離又稱為腹直肌分離 (DR)，當腹肌要讓出空間給不斷增大的子宮時，常常會發生這個狀況。
- 腹直肌分離不會導致身體虛弱，但會讓你比較無法鍛鍊到核心，進而造成肌力流失。
- 變換鍛鍊核心的方式，並連結呼吸，有助於盡可能減少腹直肌分離造成的影響。
深入閱讀……
*此內容旨在提供資訊和啟發，並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者，瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。
懷孕時或許可以很明顯地看出腹部漸漸在隆起。不過，你或許沒有注意到，為了適應身形的改變，腹部表面底下正在發生超瘋狂的事情。
我們每個人的核心中間都有一條向下延伸，被稱為腹白線的粗厚繩狀組織，將兩邊的腹肌互相連接 (具體地說就是腹直肌，也就是「六塊」肌)。臨床博士、科羅拉多泉骨盆健康物理治療師暨 FEM Physical Therapy (女性物理治療) 創始人 Laurel Proulx 博士表示，隨著腹部變大，腹肌會移開，以便為發育中的寶寶騰出空間，腹白線也跟著變細。Proulx 解釋說，這個結締組織會隨著孕期拉伸開來，變得更細、更柔韌。結果就是腹直肌分離，英文縮寫是 DR，也就是腹肌的左右兩邊分離。
《英國運動醫學雜誌》上發表的研究指出，有三分之一的孕婦到了懷孕 21 週時，會出現腹直肌分離。Proulx 表示，幾乎所有女性到了分娩時，在某種程度上都會出現這種情況。她指出，好消息是，大多數人到了產後 12 週，這些肌肉會自然地靠回到一起。
沒能再靠在一起？也沒關係，即使是菁英運動員，也有人參加比賽時，腹直肌是分離的 (不必縮小寬度，也能恢復運動)。不過，愛達荷州伊格爾合格肌力與體能訓練專家兼 Pregnancy & Postpartum Athleticism (懷孕及產後運動協調性) 創始人 Brianna Battles 表示，擔心在腹直肌分離的情況下展開運動會有安全疑慮，這會讓我們選擇過於輕鬆的鍛鍊，核心不用出力，造成肌力流失，此外，也會因虛弱感和不穩定感調整運動模式，而這可能會導致受傷。
Proulx 表示，缺乏核心協調性與功能性 (而不是腹直肌分離本身)，與背痛和骨盆底功能異常有關。有些人也會因為腹直肌分離造成的產後「小狗肚」而煩惱。部分女性選擇進行手術，讓腹肌重新靠在一起。Proulx 指出，如果是為了改善美觀性，這沒問題，但手術無法改善核心肌力或功能。
即使無法避免某種程度的腹直肌分離 (Battles 表示，這和你無法掌控的因素有關，例如基因以及懷著寶寶的方式)，還是要在你可以改變習慣，保有健康核心及維持美好例行訓練體驗時，及早留意這個狀況。不妨從以下這些步驟開始：
1. 正確鍛鍊核心。
Proulx 表示，在整個孕期鍛鍊核心，更有機會在活動時減少疼痛和不適感。不過，開始出現孕肚後，就不適合從事某些典型的核心鍛鍊，例如捲腹、踩自行車和仰臥起坐。一方面，隆起的肚子可能會成為阻礙，影響姿勢。而腹部的改變代表當你在彎曲或前彎時，可能會對腹白線和骨盆底造成不必要的壓力。
明顯的孕肚也是個好線索，讓你知道該將其他必做核心訓練的強度降低，尤其是當你注意到肚子出現錐形化時，更要這麼做 (以下會提供更多說明)。例如，練習平板式時，可以將膝蓋放到地板上，或是將雙手和前臂放在牢固的板凳或桌子上，藉此減少腹部的壓力。Battles 表示，你也可以優先選擇會用到多處關節的運動，例如深蹲、硬舉、弓箭步和農夫負重行走，這些都能讓你的腹肌在活動中出力，但又不需要彎曲繃緊，增加這個部位的壓力。
2. 自在呼吸。
Proulx 指出：「在舉重或運動時閉氣忍住呼吸或憋氣，會對腹壁和骨盆底施加過大的壓力。」想要為運動中的身體提供支撐力，就要配合呼吸，而不是對抗呼吸：進行深蹲、弓箭步，或其他培養肌力的動作時，請吐氣，讓腹斜肌，也就是 TA (這是深層核心肌肉，像束腹一樣由前到後包覆你的上腹部) 出力。原則上，做深蹲、弓箭步或硬舉時，身體往下時請吸氣，回到站姿時請吐氣。
那麼，腹斜肌具體該怎麼出力？Proulx 解釋說：「要找到一種由下而上的收縮感，就像穿緊身牛仔褲，把拉鍊拉上時一樣。」這代表出力的不只是上腹肌，還有下腹部。如果有孕肚，腹斜肌出力應該會輕輕地將肚子朝內往上拉起。如果孕肚還沒隆起，應該會變得比較平坦一點。
越早練習讓腹斜肌出力，隨著孕肚隆起，應該會越容易出力。這代表，休息時讓腹肌放鬆一下也不錯，而不必「用力縮進去」，Battles 指出，這麼做會對中線和骨盆底造成過大的壓力和緊繃感。
3. 留意錐形化。
錐形化或圓拱形的出現，是肚子中間因應腹內壓的產生，呈圓錐狀外推。想要快速看看這究竟是什麼樣子，可以仰躺，彎曲膝蓋，將上衣往上拉，開始做捲腹或仰臥起坐。看到肚子中間凸起來的小圓錐了嗎？這是我們要小心注意的地方。現在請回到你暫時沒有仰臥起坐的日常生活狀態。
Battles 表示，或許你已經知道要擔心錐形化的發生，不過這不一定是災難的跡象。你的肚子只是提供重要資訊，讓你知道必須調整運動。她解釋說：「這是告訴你，你往前施加了很多力量，可以看見出力的結果。這是腹直肌分離的症狀，也是需要重新讓深層核心出力，或變換運動本身的跡象，把重心放在不會造成圓拱形也能完成的運動上。」
資訊提供：一般日常活動也可能會造成錐形化，例如從沙發上起身或起床。如果出現這種情況，不妨透過讓深層核心更用力，再試著起身一次 (回到步驟 2)。如果情況依舊沒變，可以聰明地用雙手施力，讓自己起身進入坐姿或站姿。
迎接寶寶的到來後，你需要給自己一些寬容與時間，來重建核心肌力。不過你知道嗎？你一定辦得到，許多新手父母告訴我們，這是他們覺得最強而有力的時候。
文字：Jessica Migala
攝影：Vivian Kim
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