透過單一測試，達成訓練目標

不知道起步點在哪裡，就很難知道目的地要往哪裡去。正因如此，專家口中的「指標性運動計畫」才會存在：提供明確的基準，讓你能輕鬆看出自己的進展，在一週接著一週朝著目標前進時，從中獲得成就感。

指標往往激勵效果十足。一方面來說，指標能讓你為自己的健身負責。在加州拉古納尼格 NJC Fitness Solutions 擔任負責人的合格肌力與體能專家 Nick Clayton 表示：「如果你第一次完成指標性運動計畫，心裡覺得『真是糟透了』，就會知道自己得堅持訓練下去，否則下一次還是一樣會很糟。相反地，如果第一次輕輕鬆鬆就完成，或自從上次完成後，分數有了進步，你就能建立起自信，相信自己如果繼續努力下去，就能不斷變得越來越好。」

Frost 指出，我們可以在過程中的三個不同時機，納入指標性運動計畫：剛要開始運動或中斷後要重新開始時 (把基準設定好)；已經進行同一項例行訓練一段時間，需要瞭解進展 (看看自己是否真的有進步)；想針對某個特定點進行提升 (即使微小的進展也能追蹤得到)。

不論進行指標測試的目的是什麼，有三個原則能確保計畫發揮最大的效果。第一，要全力以赴；第二，每一次嘗試挑戰時都要記錄分數 (時間、次數、重量，任何測試指標)；第三，再次進行時，不要更動這項運動計畫。Frost 表示：「你要測試的是自己的能力和能耐，因此，為了能得到最準確的瞭解，必須全力以赴，留下紀錄，並保持一致。」

Frost 指出，如果想測試特定的心肺功能或技巧，第一個指標性運動計畫應該要模擬這項活動。舉例來說，如果想要在三個月內讓自己能在 7 分鐘內跑完一英哩，指標應該是你今天全力跑完一英哩的速度。或是，如果你的目標是要在六個月內讓自己可以一次做完 10 下正手引體向上，指標就是你完成的最高紀錄。生理上的重大改變通常要在訓練約六星期後才會產生，所以 Clayton 建議每隔一到三個月進行指標性運動計畫。

一般性的健身測試涉及更多要素的分析，因此會稍微複雜一點。Clayton 表示，對這類測試最有效的是採用複合式運動 (一次會用到數個關節和肌群的運動) 以及六大基礎運動模式 (深蹲、彎曲、弓箭步、推、拉，以及負重行走) 中多個項目的指標性運動計畫。如果想提升肌耐力，Frost 建議做 100 次空蹲、50 下仰臥起坐和 25 次伏地挺身，越快越好。如果想全方位變得更強，可以完全以負重的方式進行如深蹲、硬舉、臥推和划船等動作，同時大幅減少次數，並在固定的時間內完成。(如果還是覺得擔任自己的教練太累人，Nike Training Club 應用程式也提供了許多完善的指標性運動計畫。)

Clayton 再次澄清，整體例行訓練不是進行指標性運動計畫就好。他表示，全面的運動計畫不只涵蓋如跑步或正手引體向上等目標運動，還包括鍛鍊支撐這些運動的部位或肌群，例如為跑步強化核心與臀大肌，為正手引體向上鍛鍊伸屈和抓力。這麼一來，當你第二、第三和第十次 (不論第幾次都可以) 進行指標性運動計畫時，每一次都會更有機會看到自己的進步和成長。

經過六週的訓練後，應該能看見明顯的改善。Clayton 表示，怎樣才算「明顯」，依每個人的健身經歷而異。如果做伏地挺身從未超過三下，六個星期後，可能可以做 15 或 20 下；然而已經練好幾年伏地挺身的人，可能只能多做幾下，因為他們起步的基準已經很高。

Clayton 指出，如果發現變化不大，這可能代表你的訓練疏忽了某些地方。舉例來說，如果你的 5 公里指標配速幾乎沒有什麼變化，而你的訓練大部分都是距離路跑，不妨進行速度練習或山坡短跑，讓自己成為速度更快、更強的跑者。

指標的好處就在於能顯示出訓練過程中的真實情況，讓你可以調整、慶祝，不斷突破。