孕期進食新準則

Jarosh 表示，任何孕期飲食最重要的一環就是要攝取食物。節食文化 (這是一個不好的概念，認為有所謂的「正確」飲食法，而且我們都應該要看起來很苗條) 會讓我們相信應該要盡可能少吃一點，而且只有在真的很餓時才吃東西。如果要說有什麼機會可以拋開這個標準，就是你血容量翻倍、長出全新器官和孕育出新人類的時候。在這個時期，你還得面對身為人類的日常掙扎與煩惱。總而言之，食物就是能量，能讓你擁有美好感受，因此請經常補充能量。

Jarosh 表示，如果這段期間吃大餐免談 (不論是因為噁心到不行，或是發育中的嬰兒讓你腹部的空間變小)，或許可以吃吃零食或少量進食。準備好優格、起司條或綜合堅果，可以讓你持續獲得滿足感，也能補充鈣質和蛋白質等關鍵營養素。你也可以向加州奧克蘭專科認證的婦產科醫師 Amanda Williams 醫學博士偷學一招：把三明治切成幾個三角形，每隔幾小時吃下其中一塊，並搭配水果的攝取。

在一整天中，可以持續吃蔬食，例如白花椰菜和綠花椰菜，攝取纖維素和葉酸 (可以加上鷹嘴豆泥，變成一道零食)。脂肪豐富的冷水性魚類也是孕期強大的活力來源 (謝謝 Omega 3 的貢獻)，所以可以吃鮪魚沙拉 (美國食品藥物管理局 指出，輕鮪魚是避免含汞量高的優質選擇)，或者當你胃口比較好時，可以吃點鮭魚。

如果不易察覺飢餓感，或是忙到忽略了餓的感覺，可以設定時間表，確保規律地為自己提供營養。

對於為什麼會在早上七點像著魔般想吃炸物，科學上仍未有定論，不過這是很正常的情況。合格營養師，同時也是 Prenatal Nutrition Library 創始人 Ryann Kipping 表示：「此時比任何時候都要更瞭解身體，與身體協調一致，因為身體真的很聰明，會告訴我們自己需要什麼。」

如果你通常是採取植物性飲食，但只想來一份多汁的牛排 (這種情況誰都會遇到)，Jarosh 表示，你的身體可能是在告訴你，要補充鐵質 (還記得血容量這件事吧)。因此，如果可以接受將肉類加入飲食，就允許自己這麼做。若無法接受，可以試試豆腐、天貝、豆類、腰果或水果乾。專業秘訣：同時攝取這些食物和富含維他命 C 的食物，例如番茄和菠菜，可以提高鐵質的吸收。

Jarosh 指出，如果和懷孕前相比，會渴望攝取更多的糖分，這可能是食物攝取不足的跡象，尤其是碳水化合物，這兩種情況都會導致血糖失衡。脂肪、蛋白質和碳水化合物攝取不足，能量程度會直線下降，身體會要求快速且立竿見影的方法：糖分。不必因此而有罪惡感，或是剝奪自己吃甜食的權利。不過如果總是想要攝取糖分，可以試著在三明治中加入起司，或在義大利麵中加入雞肉，看看更均衡的營養素能否讓你覺得整體上比較穩定下來。

沒有人是為了噁心、胃灼熱和便秘而懷孕，不過這些情況總是會隨之發生。

Kipping 表示，如果孕吐讓你難以招架，富含蛋白質的食物有助於穩定血糖 (你猜對了)，進而緩解這個狀況。問題在於，當你反胃作嘔時，通常最不想攝取的就是蛋白質 (這是當然的)。在感覺還不錯時攝取足夠的蛋白質 (並且將這列為早上要做的第一件事)，有助於避免噁心感。不妨試著吃雞蛋，不僅含有豐富的蛋白質，也富含膽鹼、葉酸、維生素 B 群和健康脂肪，這些都是懷孕不可或缺的營養素。

再一下就要吐出來了？Jarosh 建議餅乾配起士，或是塗上花生醬。覺得噁心時，碳水化合物是最能引起食慾的食物，因此不妨搭配有益的蛋白質，加強效果。如果有胃灼熱的煩惱，用餐時不要攝取液體、飯後起身動一動、少量多餐，都有助於消除灼熱感。至於便祕，豆類和扁豆是你的新好朋友 (無須解釋)。

培養與自己身體的關係，才能為身體提供營養。Jarosh 表示，首先就從社群媒體開始。我們多數人消化的訊息比消化的食物還多，因此，對於以下任何帳號，請務必用力按下取消關注按鈕：助長負面節食文化、傳送關於懷孕或產後身體不切實際或令人不悅的訊息，或是讓你覺得自己的飲食選擇受到批評。抬頭看看現實生活周遭的人，如果覺得他們對待健康的方式很糟糕，退一步保持一點距離也沒關係。


最重要的是，請記得：這是你的身體和你的孕期。相信自己能讓你不再對食物退避三舍，也有助於一次一口，開始享受這趟旅程。