如何「安撫」大腦 ，讓睡眠品質變更好
指導
想獲得更多高品質的睡眠，你可能只需改變思維。不妨試試這個經科學證實的方法。
臥室裡漆黑又涼爽 ，而且一個小時沒看手機了 ，最後一口咖啡也早在中午前就喝完了......每件事都做對了 ，為什麼到現在還是睡不著？答案可能就在你的腦袋裡 。
所謂在腦袋裡 ，指的是你的思維觀點 。一般來說 ，我們不是比較樂觀 ，就是偏向悲觀 。新的研究結果指出，這樣的傾向不只影響我們的意識層面 ，也可能預先決定了我們的睡眠品質 。
《Journal of Behavioral Medicine》期刊發表過一項研究 ，邀請超過 3,500 名成年人先就自己的世界觀做問卷 ，接著針對睡眠完成自我評估 。研究人員發現 ，較樂觀的人對自己睡眠品質的評價比較會偏向不錯或很好 ，而評量的準則包括入睡的速度 、輾轉難眠的程度 ，以及睡眠的時數等 。這也符合我們對人生觀的已知看法 ：樂觀的人對各種情況的結果會抱持較正面的期待 ，就資料上看來結果也真的比較好 。
然而研究團隊相信這一切沒那麼簡單 。是樂觀的人對生活擁有較美好的感覺 ，所以在晚上更容易讓自己的身心關機 、好好入睡？還是是因為充分休息能讓人有美好感受 ，所以人才會比較樂觀 ？
為了找出答案，這個團隊在五年後再次進行研究 ，邀請同一群參與者重複這項實驗 。和悲觀者們相比 ，當年樂觀分數較高但睡眠品質較低者之中 ，有更多人在這一次的研究中顯示睡眠品質有改善 。也就是說 ，態度沒變 ，但是對睡眠品質的評價改變了 。據此，研究人員得出結論 ：光明正向的人生觀是一項重要因素 ，能讓品質一般的睡眠變成超甜美的夢鄉 。
當然 ，充分的休息絕對是對心智狀態有益的 。Rosalba Hernandez 博士認為這兩方是相輔相成的 ，她說 ：「睡眠充足 ，對情緒健康和身體健康都有益 。」
此外 ，這可算是個想法重於事實的循環 ：相信自己的睡眠品質低劣，並不代表你真的沒睡好 。Hernandez 第一次的研究只是自我評估睡眠品質 ，也就是說大家自行為自己的狀況打分數。而第二次的研究中 ，她的團隊還使用了小型裝置 ，透過評估夜間睡眠活動來檢視參與者的實際 睡眠狀況 。研究人員注意到 ，有些自稱睡眠品質不佳的人其實睡得很好 。因此 ，覺得自己睡不好的悲觀者實際上可能整晚都睡得很香甜 。
這些發現代表了什麼呢？專精於專業運動員睡眠的神經學家及醫學博士 Christopher Winter 指出 ：「我們對自己睡眠品質的想法 ，比實際睡眠狀況還重要 。」透過自我訓練 ，去相信自己睡得（比實際上）更好 ，可能有助於讓自己覺得有獲得更好的休息 。例如 ，可以把焦點放在凌晨 3 點到 6 點之間連續三小時的睡眠上 ，而不是老想著這段期間前後的零碎睡眠 。學會看見逆境中的美好 ，能強化正面思考 ，而你現在也已經瞭解這對你未來的睡眠品質是會有幫助的 。
覺得自己睡不好的悲觀者實際上可能整晚都睡得很香甜 。
伊利諾大學厄巴納香檳分校社會工作學院副教 Rosalba Hernandez 博士
不是天生樂觀的人不用擔心 ，你一樣可以做得到 。Hernandez 說 ，微小的行動就可以讓我們變得更正面 。例如 ，把今天發生在自己身上的的三件好事寫下來 ，無論多小的事情都可以 。研究指出 ，這能讓自己獲得心靈上的平靜 ，更好入睡 。或是白天找時間專心去感恩 ，傳個簡訊給家人朋友 ，好好表達對他們的感謝；多行善舉 ，去參加義工服務 ，或是幫助平常一起生活的人亦可以 。如果說善意能相互感染 ，或許優質睡眠亦是如此 。就算好睡眠無法一個傳一個 ，那也沒關係啊 ，至少積極正面的念頭已經萌芽了 。