學習愛上跑步機
指導
以下秘訣能讓你充分享受定點訓練的樂趣，並成為一台活生生的跑步機器。
伴隨著陽光親吻肌膚、微風吹過髮絲，一面欣賞全新景致，一面任由雙腿帶你漫遊到咖啡廳、朋友家或沁涼的橋上，戶外跑步的種種感受的確很令人著迷。但這並不代表在機器上跑步就必定索然無趣。
Nike Run Club 教練 Jessica Woods 直白點出我們多數人會犯的錯誤：「跑步機之所以會無聊，是因為我們一踏上去就開始放空。」跑步機自然是無法複製道路或山徑間的漫步體驗，但這也不是它的錯。
在紐約市經營跑步機教室 Mile High Run Club 的 Woods 表示：「使用跑步機的訣竅無他，只管把它當成工具就好。」建議透過以下的秘訣和運動，幫助自己學會這個技巧，進而更專注提升跑步和健身成效，擺脫跑步機的無聊魔咒。
不過在此之前，你得先心甘情願接納跑步機，要知道：
跑步機能養成控制力
Woods 指出，室內跑步能免除室外跑的既有障礙，舉凡坑坑洞洞、風阻，更不用說寒冷天候、潮濕、以及某些路線不斷出現的紅綠燈等會影響表現的變數。此外，在室外跑步還得佩戴手錶，並仰賴精準的 GPS 來訂定配速和距離。
掌控跑步變數，能幫助保持配速、輕鬆朝更遠的距離達標。
跑步機比較善待身體
Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett (又稱 Bennett 教練) 表示，路跑的人都知道，柏油路比較傷關節，當然這不至於讓人放棄戶外跑的樂趣。不過，由於跑步機的履帶附有緩衝墊，能發揮與小徑或某些賽道類似的作用，為腳踝、膝蓋和髖部提供較佳的衝擊吸收力，進而降低受傷風險。先讓這些承受重量的關節在柔軟舒適的履帶上跑步打好底子，未來數年在室外訓練時就比較耐得住考驗。
「跑步機之所以會無聊，是因為我們一踏上去就開始放空。」
Jessica Woods
Nike Run Club 教練
室內跑步是健身好運動
Woods 指出，沒有什麼能取代戶外跑步，對於賽前訓練來說更是如此。不過，室內跑步除了可作為濕冷天候的替代方案，還具備其他效益。在履帶上跑步可設定精準配速，不必憑空猜測，也不用三不五時看一下手錶，因此對速度訓練很有幫助，還能隨心所欲瞬間拉升坡度。
跑步機雖然感覺上比較輕鬆，但是根據《運動醫學》期刊最近的一份評論，在機器上跑步和在戶外跑步時的人體生物力學模式，並無顯著不同。使用跑步機和戶外跑步對最大攝氧量的影響也很相近。而攝氧量是指身體使用氧氣的效率，這也是有氧運動的一項重要指標。
專家秘訣：Woods 指出，在使用跑步機做「平地」訓練時，建議仿照地球的多變地形，將坡度設定在 1%。這麼做能彌補因動態履帶帶動雙足而減少的肌肉活動量。
如何充分利用跑步機
愛上機器帶來的好處了？想必是的，否則你不會繼續閱讀。現在就教你如何利用跑步機讓訓練更有效又有趣。
1. 慢慢進入狀況
每次跑步一定都要暖身，尤其是在跑步機上進行高強度速度跑或間歇跑時。NRC 芝加哥教練 Robyn LaLonde 表示：「暖身能增加血流量並拉高體溫，進而提升協調性和動作幅度，這些都能改善跑姿及速度。」
嘗試做做看：輕鬆又率性地慢跑 5 到 10 分鐘，接著離開跑步機做一些能讓肌肉更放鬆的訓練，像是一系列的高抬腿跑、踢臀跑、弓箭步走或腿部擺動都算。接著開始提高配速。
2. 檢查跑姿和位置
沒人想從跑步機上跌下來，偏偏就有不少人有過這種慘痛經驗，因此我們經常不自覺把身體往儀表板靠近。但是 Woods 和 Bennett 教練都認為，這麼做會導致步伐不自然。Bennett 教練建議：「可以三不五時檢查一下位置，如果身體太貼近儀表板，就稍微往後退。」
Woods 說，即使感覺到累，也千萬別握扶手。她進一步解釋，過於仰賴扶手會讓你白做工。倘若設定的速度已經飆高到必須仰賴扶手才能守住寶貴生命的地步，就表示該減速了。
最後必須提醒，想傳簡訊或打電話，請等到運動後再做。在動態履帶上跑步時，還是要減少會讓自己分心的事物。除非你想出現在發燒影片上。
3. 全力以赴和恢復 (反覆交替)
間歇跑訓練通常是指在特定時間內給自己加點挑戰，接著讓身體恢復，這種訓練能強化腿部並提升速度。在跑步機上間歇跑的好處，除了能保持身心專注之外，就是不必瞎猜也能輕鬆維持特定配速。
Woods 說：「跑步機能讓你熟悉特定配速。這就像肌肉記憶，越熟悉某種特定配速，就越能在室外維持同樣跑速。」
嘗試做做看：將間歇跑加入訓練的方法有千百種，而 Woods 的建議之一是階梯式訓練，也就是逐步增加強度。舉例來說，以 10 公里配速 (或耗力程度 80%) 跑 3 分鐘、5 公里配速 (耗力程度 90%) 跑 2 分鐘，再以 1 英哩比賽配速 (耗力程度 100%) 跑 1 分鐘，每一階段完成後都給自己 90 秒的休息時間。入門者可做 1 輪就好，進階跑者的目標則是完成 2 至 3 輪。想了解更多有關間歇跑訓練的好點子，請查看 NRC 應用程式。
「在履帶上跑步可設定精準配速，不必憑空猜測，也不用三不五時看一下手錶，因此對速度訓練很有幫助。」
Jessica Woods
Nike Run Club 教練
4. 把坡度帶上來
Woods 指出：「跑步時嘗試不同坡度，除了會讓跑步變得更加有趣，還能幫助強化臀大肌、股四頭肌和心血管系統。」
她表示，這是因為說穿了上坡就是一種速度訓練。坡度會增加阻力，迫使我們輸出更多爆發力。這和加速跑步的原理相同，都能進一步燃燒卡路里、強化肌力與步伐，同時塑造出更好的跑姿。上坡跑也能強化腿部的爆發型快縮肌，讓我們在平地跑出更快的速度。
嘗試做做看：接下來要做一個 20 分鐘的「翻山越嶺」運動。在坡度為 0% 的平面跑步機上，進行 2 分鐘輕鬆又舒適的配速跑。接著將坡度提升至 1% 跑 1 分鐘，再往上提升至 2% 跑 1 分鐘，最後調回 0% 的平面跑 1 分鐘。接下來，將坡度提升至 4% 跑 1 分鐘，再調回 0% 跑 1 分鐘。然後將坡度提升至 2% 跑 1 分鐘，再調回 1% 跑 1 分鐘。再來將坡度提升至 3% 跑 1 分鐘，之後調回 2% 跑 1 分鐘。最後將坡度提升至 5%，挑戰這個回合的最大坡度。接著開始輪流交替提升或調降坡度，直到跑滿 18 分鐘為止，最後在平面跑步機上做 2 分鐘的緩和跑。全程務必維持相同速度，也可設定比舒適跑更快一點的速度，挑戰更高難度。
(你可在 NRC 應用程式裡找到名稱是「雲霄飛車」的語音指導訓練版本。)
5. 用走的也沒關係
履帶在移動不代表你得跟著跑起來，Woods 說明：「間歇跑時，試著放緩到走路的速度，讓自己恢復，把呼吸調節回來或心率降下來。」她進一步解釋，間歇跑的過程愈賣力，恢復工程就愈浩大，完全恢復過後，才能在下一次的間歇跑中全力發揮。
在跑步機上是否做間歇跑並不重要，其實步行也可以。Woods 說：「最棒的是，即使不是真的跑步，也照樣能鍛鍊雙腿，更何況在跑步機上步行是交叉訓練的一種主流方式。若不想透過速度提高耗力程度，可以在固定配速的步行時增加坡度。」
嘗試做做看：把上述任一種訓練改成步行模式，特別是坡度訓練，將配速降低至大約每小時 4 英哩 (約 6.4 公里) 或更慢來進行
6. 緩和運動不可少
收尾時來一段輕鬆慢跑或輕快步行，能讓你從健身運動中放鬆下來，道理就和運動前暖身有助於慢慢進入狀態一樣。Woods 指出：「運動後不要讓身體緊急煞車突然停下來。緩和運動可以啟動恢復過程，帶動血液流動並幫助肌肉修復。」如果還想恢復原本狀態再次起跑，這個步驟絕不能少。
嘗試做做看：把速度降到每小時 4.5 英哩 (約 7.2 公里) 或更低，以慢跑或步行方式進行 5 到 10 分鐘。(如果趕時間，至少做 2 分鐘也有幫助。) 做完就關機離開，去忙別的事。
恭喜你已掌握了三大理由和五大運動，可從此告別跑步機的無聊魔咒了。
文字：Ashley Mateo
插圖作者：Yué Wu