挑戰上半身肌力的 3 組啞鈴划船變化式

這幾組上拉運動，既不容易傷及肩部，又可鍛鍊肌力和平衡感。透過各種變化型式，能平均鍛鍊到更多肌群。

想改善推力和推舉動作造成的肌肉失衡，讓自己在丟球時更具爆發力嗎？想在健身房和生活中展現更好的上半身肌力和抓握力嗎？我們建議你開始練習俯身划船。這個動作能鍛鍊出強壯的背肌，效果也不輸正手引體向上。雖然這兩種運動都是複合性上拉運動，但因為上半身在划船動作中是呈水平而非直立，所以肩關節的負擔比較少，執行起來也容易得多。

現在就跟著 Nike Master Trainer Kirsty Godso 和 David Carso，一起試試這套經典肌力訓練和各種高人氣變化式，划出你的最大潛力吧。

1. 首先，啟動目標肌群。
   若想一開始就一口氣啟動斜方肌、背闊肌、後三角肌、菱形肌、二頭肌、大腿後側肌群和豎脊肌，同時還伸展胸前肌群的話，反而會變成草率的練習。不妨先使用輕量啞鈴做幾組硬舉動作，或雙手各持彈力帶的一端慢慢地、有控制地往兩側拉開。
   
2. 精熟基本動作：俯身啞鈴划船。
   基本動作是最重要的基礎，延伸出的變化型分解動作如下：
   
   起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙臂置於身體兩側，雙手各握住一個啞鈴。髖部鉸鏈動作，將上半身，臀部以上往前傾 45 度，背打直，啟動核心，手臂垂直往下伸直，掌心朝內，膝蓋稍微彎曲。接著開始動作，手臂彎曲，將手肘緊貼身體兩側直線往後拉，直到啞鈴碰到身體，肩胛骨往脊椎收緊。將啞鈴帶回起始位置。這樣算完成 1 次。再重複動作。

01. 俯身等長握舉對側啞鈴划船
肌肉鍛鍊部位：斜方肌、肩部、胸部、背闊肌、菱形肌、二頭肌和豎脊肌。

先按步驟擺好俯身划船預備姿勢，再將一隻手臂彎曲，手肘緊貼身體直線往後拉，直到啞鈴碰到身體。維持這隻手臂停住不動 (等長握舉)，另一隻手臂做動態的划船動作。這組動作拉長了肌肉處於張力強度下的時間 (TUT)，藉由增加對肌肉的刺激來提升肌耐力。單側全部做完之後，再換邊做，重複一樣步驟。

簡化動作
如果握舉啞鈴的手臂撐不到最後，也可以改成做離心握舉運動來增加 TUT，用 1 秒將啞鈴拉向身體，再用 3 到 5 秒放下。

進階動作
增加啞鈴重量或改做離心握舉版的划船動作。將啞鈴拉向身體，接著用 3 到 5 秒慢慢放回原位。這樣算完成 1 次。再重複動作。

02. 反握划船
肌肉鍛鍊部位：斜方肌、肩部、胸部、背闊肌、菱形肌、二頭肌和豎脊肌。

先按步驟擺好俯身划船預備姿勢，但以掌心向上、而非朝內的方式握住啞鈴。這種握法對背闊肌和二頭肌的訓練比正握還要多。

簡化動作
減輕啞鈴重量，把注意力擺在鎖骨往外展開上，確認你是藉由肩胛骨向後拉來帶動上拉啞鈴的動作。也可以搭配標準正握划船動作交替進行，直到感覺順手為止。

進階動作
改用槓鈴。由於從地面舉起槓鈴的動作幅度較大，會動用到更多肌肉纖維。槓鈴的握舉手法，更容易將手肘貼緊身體，進而減輕關節負重，增加可舉起的重量。

03. 俯身交替划船
肌肉鍛鍊部位：斜方肌、肩部、胸部、背闊肌、菱形肌、二頭肌和豎脊肌。

先按步驟擺好俯身划船預備姿勢，再開始動作。將一隻手臂彎曲，手肘緊貼身體直線往後拉，直到啞鈴碰到身體，接著將啞鈴帶回起始位置。這樣算完成 1 次，接著換邊重複。

簡化動作
利用板凳提供支撐。你可以面對板凳，雙腳打開與髖部同寬，髖部維持方正，也可以身體平行於板凳，雙腳一前一後，用非訓練側的手緊按板凳。

進階動作
如果想加強核心訓練，可嘗試從平板式演變而來的俯臥划船動作。採取平板姿勢，雙手在肩部正下方各持一個啞鈴，雙腳打開略寬於髖部，接著開始動作。將一隻手臂彎曲，手肘緊貼身體直線往後拉，直到啞鈴碰到身體，接著將啞鈴帶回起始位置。換邊重複動作，這樣算完成 1 次。待熟練之後，可在重複動作的間隔中加入伏地挺身動作。

透過 Nike Training Club 應用程式掌握終極訓練資源。從專家設計的運動計畫到關於營養、心態、恢復及睡眠的全方位秘訣，NTC 是締造出色表現的必備利器。