良好姿勢：理想的前跨弓箭步

別因為動作簡單而被誤導了。只要動作正確，前跨弓箭步可以為你的肌力和健身帶來各種不同的幫助。Nike Master Trainer Flor Beckmann 會在這篇文章一步步教你如何將跨步的效用發揮到淋漓盡致。

沒錯，前跨弓箭步不僅適合初學者，同時也可以充滿挑戰性。Nike Master Trainer Flor Beckmann 會在這裡分享把經典動作融入一般例行健身的所有好處，並會逐步指導你進行這個動作。

這項單腿強化訓練可提升你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿。如果你的目標是在每次重複動作鍛鍊更多上述部位的肌肉纖維，速度放慢是關鍵。但如果你想提升心率，則用你最快的速度以良好的姿勢來進行 (稍後會詳細介紹)。

1. 穩定力方面，前跨弓箭步比後跨步更具有挑戰性，所以必須運用更多的核心來保持直立和穩定。
   
2. 這是一種單側運動，也就是一次鍛鍊一條腿。持續下去，最後可以改善肌肉失衡和所有弱點，使身體更對稱，也能大幅減少受傷機率。
   
3. 這個動作是針對身體的某些最大肌群，因此能幫助你提升爆發力和速度，並可以將這些成效轉化成更輕鬆的跑步、強度更高的舉重，以及大部分運動的改善。
   
4. 這個運動有助於提升髖部靈活度和活動力，也可以日復一日地改善你的動作。

如果你是初學者，可以從姿勢的精進著手 (稍後同樣會詳細介紹)。先從單腿 2 組或 3 組開始，每組 8 到 10 下重複動作。重點是在自身體重下做出高質量的動作，也就是動作要放慢並維持掌控力。如果你是經驗老到者，仍可以檢查自己的姿勢，接著可以增加重量、提升動作數和組數，並增添不同變化來增強難度。

無論你在進行什麼健身訓練，都應事先花幾分鐘時間進行活動力訓練，可以打開你的髖部和熱身，並伸展你的臀大肌，這能使你的肌肉做好萬全準備，並提升動作幅度。

01. 挺身站立，雙腳打開與髖部同寬，手臂放在兩側後即可開始。

02. 當你往前跨出一隻腳時，核心出力並將手擺在髖部位置。雙腳屈膝直到 90 度角的姿勢。確保你的前膝沒有超過前腳趾。

03. 將重量放在前腿上。你的後腿只需維持平衡並保持挺胸。透過前腳往下踩來回到起始姿勢。這樣是 1 次。

04. 接著換腳，重複上述動作。

動作放慢，非常慢。或次數和組數做少一點，直到你改善平衡和肌力。

你可以做弓箭步走或前跨弓箭步的跳躍換腳，兩種都可以提升心率。若想要鍛鍊肌肉，可以透過啞鈴、壺鈴、沙袋、槓鈴等器材來增加重量。

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