運用冷熱水澡泡出好效果
指導
泡澡無法取代健身，但可以增強表現。
你可能會將熱水澡當作消除一天疲勞的方法，而冷水澡則具備醒腦功效。但如果泡澡不僅可以提升明天健身的表現，還能提高之後的所有訓練效果呢？
在最近一項研究中，運動與健身科學教授 Lance Dalleck 博士以及他的團隊在西科羅拉多大學的 High Altitude Performance 實驗室中，讓運動員在進行每週三次的訓練課程後，立刻浸泡在華氏 102 度的水中長達 30 分鐘。(如果把水龍頭開到底，一般居家泡澡的水溫會落在華氏 120 到 140 度之間。) 三週結束時，受試者與對照組相比，他們的最大攝氧量 (身體使用氧氣的效率) 提升了 3.2%、乳酸閾值提升了 5.4% (會影響你維持高強度運動的時間)，以及跑步效率 (即身體在進行訓練時所需的氧氣量) 提升了兩至三倍。
換個方式解釋，若最大攝氧量提升 3.2%，Dalleck 表示，對於可以在 40 分鐘內跑完 5 英哩的人而言，相當於能減少 75 秒的時間。對於跑速較慢的人，效果則可能會更大。
熱度放鬆身體的原理
Dalleck 表示，熱度會提升血漿量，讓心臟能更有效率地吸收血液，從而讓有在鍛鍊的肌肉吸收更多的氧氣和纖維修復營養。熱度還能啟動熱休克蛋白，這些蛋白最終可以透過微血管提升血液流動，並有助於消除高強度運動所產生的乳酸堆積。Dalleck 說：「這樣一來，就能加速恢復能力。」其他研究表明，泡熱水澡可以放鬆肌肉並軟化韌帶中的膠原蛋白，進而有助減緩疼痛。
想透過泡澡獲得效果，Dalleck 建議可以參照他底下運動員的做法：在中等強度的訓練結束後，每週三次坐在浴缸裡半小時。(請注意，有一項評論發現至少要泡到六至七次澡，才開始有效果。) 但只能在中等強度訓練結束後才能進行。Dalleck 解釋：「你得將核心溫度提高至華氏 102 度左右，這是提升表現效果的最佳溫度。」如果你在激烈訓練完後立刻泡熱水澡，由於體內核心溫度已經過高，熱水可能會有導致熱疾病的風險。
熱度會提升血漿量，讓心臟能更有效率地吸收血液，從而讓有在鍛鍊的肌肉吸收更多的氧氣和纖維修復營養。
Lance Dalleck 博士，西科羅拉多大學 High Altitude Performance 實驗室的運動與健身科學教授
降溫放鬆時機
結束高強度訓練時，若想立即得到緩解呢？這時可能得將水龍頭轉向另一邊了。看到洛杉磯湖人隊的 LeBron James 和葡萄牙足球員 Cristiano Ronaldo 都發布了自己泡在冰浴中的照片後，你大概也想跟隨他們的腳步。Dalleck 表示，這種方法稱為冷水浸泡，如果你知道等下肌肉會開始痠痛並想緩解疼痛時，這麼做可能會有幫助 (例如，剛撐完中斷一陣子的戰鬥營訓練)。他補充說，做完特定的訓練後，冰浴的效果有可能弊大於利，這是事前要釐清的一點。近期有一份發布在《Journal of Applied Physiology》的小型研究發現，在阻力訓練後進行冰浴，實際上會抑制肌肉生長。
根據一項評論指出，如果確定要選擇冰浴，上上策就是在華氏 52 到 59 度之間浸泡 11 至 15 分鐘。理論上來說就像布洛芬一樣，冷水會防止因運動導致的發炎過程，進而減輕痠痛。有些研究則指出，冷水可以減輕運動後最多四天的痠痛。
當然沒有人可以否認冰浴相當具有舒緩的效果，但冰浴也能帶來磨練心志和尋找內心平靜的機會。職業運動員和前美國海豹部隊成員的 Josh Bridges 將冰浴的過程比喻成冥想，他說：「我每天早上醒來直接去屋外設置好的冰水浴缸裡，泡在大約華氏 34 度的冷水中。我必須先打破頂層的冰塊，再泡在水裡呼吸個四分鐘。這一切只要辦得到，面對一整天的問題我都能迎刃而解。」