強大核心的真實模樣

你可能不覺得體重 180 公斤的相撲會有腹肌，多數人也都認為六塊肌是強大核心的象徵。事實上，肌肉的線條與核心強度全然無關。Sue Falsone 是運動物理治療臨床專家以及專攻恢復活動的 Nike Performance Council 成員，她認為：「有些運動員體型雖然豐腴，但其實擁有大量肌肉。這證明了即使體態不精瘦，也能非常強而有力。」

其實，人體的核心至少由 30 條肌肉組成，要給個確切數字有點困難，因為有些專家認為核心包含了橫膈膜和骨盆底肌肉，甚至背闊肌和胸肌也算在內 (核心的定義在健身圈是頗具爭議的話題)。物理治療教授和俄亥俄州立大學臨床、機能和表現生物力學實驗室主任 Ajit Chaudhari 博士認為，以下是大家較認可的主要核心肌肉：

1. 腹直肌
   這是貫穿上下腹部的長條肌肉，可讓肋骨和骨盆向中間收緊，以利進行仰臥起坐和丟擲、跑步和跳躍等全身運動，同時也是廣為人知的「六塊肌」。腹直肌是由筋膜所生成，這個宛如保鮮膜的結締組織環繞在肌肉和內臟周圍，將肌肉劃分為六個或八個區塊 (補充說明：你可能已經有一點肌肉線條，而腹肌的明顯程度主要與覆蓋在肌肉外側的脂肪厚度有關)。
   
2. 腹斜肌
   腹斜肌位於腹直肌的兩側，這個同時有內外側的部位也叫做「側腹肌」，能讓你在練習對角線式仰臥起坐時扭轉身體。
   
3. 腹橫肌及腰方肌
   腹直肌和腹斜肌的底層是正背面皆有的深層核心肌群，例如功能宛如馬甲的腹橫肌 (簡稱 TA) 就是最深層的核心肌肉，它能壓縮腹腔並拉緊筋膜，形成強大的「網狀」組織。腰方肌 (簡稱 QL) 則位於下背部的兩側，可在側彎時幫助穩定整個脊椎。
   
4. 豎脊肌及多裂肌
   豎脊肌是下背部最明顯的肌肉，可幫助伸展和側彎。多裂肌是下背部較小的深層肌群，這個小肌肉從下背部一路延伸至頭骨，有助於拉伸下背部，且能讓脊椎保持直挺、避免彎曲。

此外，還有腰大肌、髖內收肌群、髖外展肌群、臀大肌等其他肌肉，但這些肌肉與下半身機能較為相關，不屬於「所謂的」核心肌群。

Falsone 表示：「如果把身體想像成輪子，核心就像是輪軸。」這樣的話，手臂和雙腳就是「輻條」。如果核心區塊強而穩定，就能適當地產生和吸收動能。跑步時將更加輕鬆，因為雙腳不用再承受所有的地面衝擊；前臂力量十足，因為手臂不再是揮拍時唯一產生動能的部位。

Falsone 認為，核心穩定代表「輪軸」具有強大的肌肉控制力，讓輻條可在脊椎直挺的情況下活動。滑輪伐木抗旋轉運動正是一個良好範例。如果核心穩定度足夠，就能保持脊椎固定，並使用肩部和手臂肌肉平穩地拉動繩索。Falsone 表示，如果穩定度不足，你就會以不安全的方式扭轉背部，或是因為手臂承受太多壓力而無法持續運動。

核心無力還會讓人陷入下半身受傷的風險。Chaudhari 近期的研究發現，核心穩定度不足的初階跑者具有較高的膝蓋受傷風險。Chaudhari 表示：「如果無法控制核心，就會比較容易扭傷膝蓋或腳踝。」這主要是因為承受強大晃動能量的部位是雙腿，而不是核心。

你可能早已知道，強化核心的好方法並非無止盡的仰臥起坐。Falsone 認為，大家經常以錯誤的方式進行仰臥起坐；就算做對了，這個運動對脊椎也不是很有益處。

理想的訓練是全身運動，尤其是單腳或單手這類單邊運動。Falsone 說：「如果你能單手拿著啞鈴做弓箭步，就能活動核心肌肉。單手二頭肌彎舉也能帶來微小的旋轉力量，藉此鍛鍊身體穩定度。」不妨定期尋找結合單邊訓練的運動計畫。

除此之外，做一些核心專屬訓練也很有幫助。Chaudhari 認為，最好從每週 3 到 5 天、每天花 5 到 10 分鐘單純訓練核心開始。他表示：「多數人的核心肌耐力並不好，所以一天做幾分鐘就可以了。」如果你剛好具備足夠的肌耐力 (恭喜！) 或是開始覺得難度降低了，就可以拉長訓練時間。

一開始可以嘗試鳥狗式：四肢著地，接著舉起一隻手臂及另一側的腿，與地面保持水平，維持姿勢一分鐘。也可以練習死蟲式：以桌面式仰躺，伸長一隻手臂及另一側的腿，直到兩邊都懸停在地面上，然後換邊並持續輪流交替。此外，還可以練習平板式、側平板式、利用抗力球做腿部彎舉和使用健腹輪。

透過強而有效的運動計畫和較舒適的全身運動，就算傲人的腹肌無法立刻出現，你依然能在短時間內看見其他成效。