提升跑步體驗的肌力訓練動作

有很長一段時間，跑步圈普遍認為，想要成為好的跑者，只要跑就夠了。Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett 指出，過去的觀念是，在運動中加入肌力訓練等動作簡直是匪夷所思，再者，練習舉重也不利於跑步表現，一來是因為大塊肌肉會拖累速度，二來還會佔用寶貴的訓練時間。Bennett 說，「跑者只管跑就對了」的理論盛行了幾十年。

幸好我們已經成功甩開這種陳舊觀念。在面對較嚴峻的跑步挑戰時，腿部越結實、耐力越強，跑起來就會越輕鬆、姿勢也會越正確，當然也就越不容易受傷。Bennett 說：「肌力訓練是避免運動傷害的防護網。」

合格物理治療師兼 Nike Performance Council 成員 Derek Samuel 正是這樣教導他治療的運動員。Samuel 說：「跑者喜歡把跑步當成是主要的運動方式，有些跑者甚至只願意跑步，但我認為這正是許多跑者遲早會出現膝蓋問題的原因。他們的肌肉從未經過充分鍛鍊，因此無法保護關節，維持膝蓋健康。」他表示，跑者必須做肌力訓練，才能保護好關節、維持膝蓋健康。

做後跨弓箭步。

這個基本肌力訓練動作能為跑者帶來數不盡的好處。Bennett 說：「後跨弓箭步會迫使身體保持平衡，進而改善跑姿。」動作期間，核心肌群為了保持身體穩定，會連帶動用到腹肌、腹斜肌和下背部，把這些部位的肌肉練得更強壯。他補充說明：「弓箭步本身就能鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後側肌群，進而為跑步帶來力量，支撐並穩定膝蓋。」

Bennett 表示，這個動作也能轉化成跑步姿勢 (想像慢動作跑步的畫面，每次蹬足就像在做迷你弓箭步)。此外，在做這種單腳運動時，身體左右兩側的肌肉一旦不平衡，很容易就能感受得到。此時你自然而然會針對較弱的一邊多做幾下，或是稍後用按摩滾筒按壓較緊繃的部位。

後跨弓箭步為何比前跨弓箭步容易入門？主要是因為做後跨弓箭步時，身體比較容易維持正確姿勢。Bennett 說，很多人在做前跨弓箭步時，前膝經常會超過腳踝位置，導致前膝承受過多壓力，而後跨步比較不會有這樣的問題 (已有證據支持這樣的理論：在韓國的一項前後弓箭步及弓箭步走相關研究中，研究人員發現，後跨弓箭步較不容易傷及膝蓋，且能活動到更多腿部肌肉纖維)。

為了讓自己慢慢習慣，可將後跨弓箭步加入肌力訓練，先從每隻腳 5 下開始。Bennett 表示，一開始不會注意到明顯的差別，但一個禮拜過後，你就會變得更強壯，可以做到 10 下。一旦開始感到輕鬆，就可試著在每次跨步蹲低時多停留 5 秒。如果連這也難不倒你，那就在做弓箭步時，雙手各持 3 磅的啞鈴；當這也變得輕而易舉，就可停留 5 秒。

Bennett 說：「慢慢進步絕對比突然運動過度而受傷好。即便只是不起眼的後跨弓箭步，也能讓你往目標邁進。」

雙腳打開與髖部同寬站立，雙手放在髖部上。一隻腳向後跨，雙腿彎曲呈 90 度角。前大腿應與地面平行，膝蓋在腳踝正上方。接著前腳用力踩地，後腳往前跨，回到起始位置。換腿重複動作，這樣算完成 1 次。

姿勢扎實到位。全程挺胸、身體打直、收緊腹肌，別讓上半身搖晃或駝背 (跑步時也是)。

專注在前腿上。後跨弓箭步主要是靠前腿施力，特別是臀大肌和股四頭肌。可試著收緊這些肌肉，讓自己在後跨時保持穩定和平衡，並有力地將後腳向前拉回起始位置。

前膝保持穩固。為了避免關節承受壓力，勿讓前膝向內傾或向外移動。

01. 做平板式支撐。
Bennett 說，這項運動可鍛鍊核心肌群，讓上半身在跑步時不致太過晃動，從而消耗體力。此外還能強健肩膀，讓高舉手臂的動作變得更輕鬆。出力維持正確姿勢 1 分鐘：身體從頭到腳踝呈一直線 (背部不可垮下，髖部也不可抬高)；肩膀保持在手腕正上方；腹肌、臀大肌和股四頭肌收緊。

02. 練習「跑步手臂」。
這項由 Bennett 提供的必備訓練有助你調整姿勢，進而提升效率和耐力 (簡單來說，就是跑得更快更久)。雙手各持重 2 至 3 磅的啞鈴，模仿跑步動作擺動雙臂，手肘筆直向後，雙臂貼近身體兩側。持續 30 秒，接著重複同樣的動作 2 次。Bennett 提醒，不要拿超過 3 磅的啞鈴，這個重量只是要讓你意識到自己的姿勢，而不是要練壯你的二頭肌。

03. 做小腿上提練習。
更強壯的小腿為你帶來一加一的好處：跑步時更能有力地蹬離地面，同時還能保護阿基里斯腱 (Samuel 表示，最常見的跑步傷害就是阿基里斯腱拉傷或斷裂)。在做小腿上提練習時，先站立，雙手放在髖部上，然後踮起腳尖；維持這個姿勢 2 秒，接著緩緩地將腳跟放下，回到起始位置，這樣算完成 1 次。做 3 組，每組 15 下。如果覺得太簡單，可試著一次練一隻腳，另一腳離地數公分。