一勞永逸終結睡前拖延症

星期五了，這個星期又是忙到連喘口氣的時間都沒有，從星期天開始就沒怎麼打開電視或書本。你舒舒服服地賴在沙發上，準備播放不能錯過的最新節目，不知不覺就過了午夜。電視螢幕顯示：「繼續收看？」你翻了個白眼，這還用說嗎？

這是典型的睡前拖延症，也叫做報復性放鬆。或是熬夜不睡覺，也沒做些什麼，就是為了找回自己的空閒時間。你或許會覺得這正是自己需要的，但這麼做只會破壞你朝著健康目標邁進的能力。

Jennifer Martin 博士是臨床心理醫師、行為睡眠醫學專家，同時也是加州大學洛杉磯分校醫學教授。她表示，我們多數人時間都不夠用。大家通常會犧牲睡眠，換取和自己相處的時間，非獨居的人更是如此。你會對自己說「只要再多滑一小時手機，或是再多看書上的一個章節就好」這類的話，結果一下子就凌晨 2 點了，而你得 7 點鐘起床。

Martin 表示：「睡意來襲時，很難做出明智的決定。」她指出，這是一種惡性循環，當你決定熬夜，隔天會變得更累，熬夜就更有可能變成一種習慣。

雖然大家可能都知道，晚上的建議睡眠時間是 7 到 9 小時，睡眠不足會影響工作時的思考和感知，不過我們還是要提醒大家這一點。

整骨醫師暨睡眠醫學專家 Keisha Sullivan 表示：「你可能會腦袋昏昏沉沉，並注意到自己無法集中注意力，或記憶力變差。」Sullivan 表示，情緒上，你可能會變得喜怒無常，心情煩躁脾氣又大。身體上，睡眠不足會讓身體飽受壓力之苦，釋放更多皮質醇 (一種壓力賀爾蒙)，導致免疫系統變弱，更容易生病。這只是短期顯而易見的後果；長期而言，這對你實現營養、健身或心理健康的雄心壯志，都不是個好兆頭。

引起你的注意了嗎？太好了。現在你已經意識到睡前拖延症隱藏的危險，只要負起責任並遵循這些建議，就能讓你找回對睡眠的控制權。

Martin 指出，想要對就寢時間更有掌控力，就不要再認為熬夜放鬆是「對自己好」，要把睡眠當作是最好的犒賞。這有點像是運動後的小零食：用一塊布朗尼獎勵自己，可能馬上就能感到心滿意足，不過富含蛋白質的奶昔不僅美味，也有助於長期的健康目標和獲得成功。樂觀的人注意了，這裡有個更令人興奮的消息：研究指出，正面的心態有助於獲得更多高品質的睡眠。

心裡有個聲音說，要熬夜到淩晨，看完一季的犯罪實錄節目。另一個聲音說，要早點睡覺，因為晚上好好休息能讓自己處於最佳狀態。你採取的行動就是介於兩者之間。

Martin 和 Sullivan 都表示，會讓人覺得開心的方案就是，熬夜時，就寢時間不要比平時晚超過一小時 (這能讓你擁有超過 7 小時的睡眠)。超過一小時，即使一個星期只有一次，還是會擾亂你的睡眠時間安排。Sullivan 指出，要堅持平時鬧鐘響的起床時間，盡可能維持一致，因為同時改變就寢和起床時間，可能會讓你的生理時鐘出問題。

Martin 表示，如果需要多點自制力，就採取實際行動，確保一小時之後會斷然拒絕熬夜，上床就寢。在電視放上睡眠計時器，不論在閱讀什麼，都滑入插斷式書籤，以及/或是為就寢時間設定鬧鐘 (而且不要按下重複響鈴按鈕)。

Martin 表示，掌控自己的睡眠情況也代表，不論是一天一個小時還是一星期一天，都要誠實面對自己需要多少屬於自己的時間。把這當作第一要務，安排在早上、中午或傍晚稍早，有需要的話，還可拆成多個小片段。如此一來，晚上就比較不會覺得需要放鬆休息的時間。

如果有另一半或小孩，Martin 建議可以商量彼此交換一小時或一天的時間。這麼一來，彼此在對方負責處理事情時，都能有機會放鬆 (或是運動、剪頭髮，或是做任何可以讓自己更開心的事情)。

Martin 指出，平日不拖延就寢時間，將這列為優先事項，週末就不會覺得那麼需要睡眠。這是因為維持規律的睡眠時間能維持好生理時鐘，就更容易神清氣爽地起床迎接每一天。此外，充足的睡眠通常也能讓精神更加飽滿、更有活力，也能減少壓力。

Martin 解釋說，這也就代表自己做好更充分的準備，能更快地處理工作、學校、雜務或耗時的專案，有更多時間可以從事所有錯過的好玩事物。

總而言之，要讓生活更充實，睡眠不可少。因此，要持續督促自己……上床就寢。