一夜好眠，跑出卓越

你或許不是專業跑者，但每天仍花了將近三分之一的時間在訓練上。或者說，你至少應該如此。

醫學博士 Cheri Mah 表示，七至九小時的睡眠是你訓練的祕密武器，能好好地為體能「電池」充電。Cheri Mah 是加州大學舊金山分校人體體能表現中心醫師科學家，也是 Nike Performance Council 成員，專精於菁英運動員的睡眠與表現。Mah 博士說：「你可以用六小時的睡眠將『電池』充到 60% 的電量，然後迅速耗盡體力。也能每晚充到 80%、90% 或 100% 的電量，然後看看自己能有什麼樣的表現。」

Mah 表示，如果睡眠時間不足，整個人就會每況愈下。她提供了以下的例子：

01. 腦袋會變得不夠靈活。熬夜整整 24 小時不睡覺，所造成的認知和運動神經損傷相當於血液裡有 0.1% 的酒精濃度，這已超過酒駕的法令上限。

02. 較容易生病。睡眠時間維持在 6 小時以下者，得到一般感冒的機率是睡眠時間 7 小時以上者的四倍。

03. 體重可能會增加。長期睡眠不足，會讓瘦體素和類生長激素 (調節饑餓的荷爾蒙) 產生變化，這時就會想以含大量飽和脂肪和糖分的食物來填飽自己。

然而對運動員來說，接下來的內容可能令人高興不起來。Mah 目前的研究發現，多日睡眠不足可能會改變協調模式和生物力學。她說：「這當然會對運動表現帶來影響，但另一個潛在的影響就是，這樣的人往後受傷的機率可能較高。」

綜觀以上各點，為何 70% 的美國成人無法每晚達到建議的睡眠量？Mah 回答：因為充足睡眠就像騰出時間規律運動或健康飲食一樣，都很困難。

打造睡前儀式。

Mah 說，許多人陷入只睡六小時以下的惡性循環，就是因為他們沒有為自己的身體做好睡眠的準備。她表示：「總不能在高速公路上時速飆到 115 公里，然後突然停下來，正如我們不能一整天都很緊繃，然後突然跑去睡覺。這就是為何要有個放鬆的例行活動。」

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett 認為這類活動不必很複雜或很長。他說：「即使只是在床邊放一本書，並閱讀個五分鐘，都可以傳遞訊號給你的身體，讓身體知道睡覺的時間到了。」Mah 補充說明，如果花幾分鐘的時間寫日記、做伸展運動或呼吸練習，也同樣有效。

她說，讓自己處於準備就寢的心境，會讓你更快入睡、睡得更沉且更長。她說道：「就像肌肉一樣，如果你做好準備，夜晚身體恢復的能力就會越來越好。」

01. 設定就寢提醒。
NBA、NFL 和美國職棒大聯盟球隊顧問 Mah 說：「對我指導的許多運動員來說，最有效的轉變就是找出固定的放鬆活動，接著是固定的睡眠時程，也就是每天同一時間就寢和起床。他們非常重視優質的睡眠，重視程度不亞於自己訓練的各個層面。」

02. 寫下待辦清單。
Mah 每晚經常都會寫下待辦事項，作為她睡前儀式的一部分。她說：「這有助我處理日常事務並瞭解明天該做些什麼，而且還能減輕認知負擔。我的腦袋不會一直轉個不停，更容易入睡。」她還補充說明，研究顯示，會鉅細靡遺寫下待辦清單的人，比不寫的人更快睡著。

03. 週末不要睡懶覺。
如果你平日早上 7 點起床，但週末會睡到早上 10 點，這多出來的睡眠時間就相當於每個週末搭飛機往返紐約和舊金山 (畢竟你體內的生理時鐘不知道要在星期五晚上按下「停止」鍵)。Mah 說，睡眠科學家稱之為「社交時差」，這可能會讓人感到昏沉懶散。如果想要整個禮拜都處於最佳狀態，就要維持固定的起床時間。而且如果天氣允許的話，早上去曬曬太陽有助於讓生理時鐘維持良好的作息。