善用正手引體向上，打造強壯的上半身
指導
Nike Training 的建議
在傳統引體向上訓練中試試這兩種變化式，打造更好的效果。
成功做到完美的引體向上後，就可以挑戰進階的動作。歡迎參考 Nike Master Trainer Flor Beckmann 和 Brian Nunez 建議的兩種變化式，為傳統的上半身訓練帶來不同的挑戰。
引體向上深受眾人愛戴，這種對抗重力舉起自身體重的運動雖然看似一般，但比其他訓練更能有效增強背部和手臂。如果你已經能掌握最基本的引體向上動作，還有很多方法可以提升難度，繼續挑戰你的身心上限。Nike Master Trainer Flor Beckmann 和 Brian Nunez 分享兩個熱門的漸進式變化動作，讓這個超酷的訓練不僅更吸睛，效果更加明顯。
事前準備
- 練習放鬆肩膀。
為了一開始就好好地激發背闊肌，不妨先吊在單槓上，並在不移動手臂的情況下，將肩胛骨往後收並下放 (身體會稍微往上拉)。保持這個姿勢 2 到 5 秒鐘，重複 5 到 10 次。進行這個 1 到 2 組的肩膀收縮練習，中間休息 1 分鐘，當作第一組引體向上的暖身運動。 - 傳統引體向上
這項基礎動作可以有各種變化，方法如下：
站在單槓下方，跳起來手掌朝下抓住單槓，手臂間隔略寬於肩部。手臂和雙腿伸直吊掛。將身體拉起時肩膀往後收並下放，同時收緊背肌、核心肌群和臀大肌。手肘持續貼近身體，下背部自然拱起，直到下顎高於單槓。為了確實完成這個動作，可以在上拉時想著要讓單槓落在胸口處。接著，緩慢下降到原本的位置 (雙臂必須完全伸直)。這樣算完成 1 次。
兩種引體向上變化式供你參考
這種漸進式練習可提高強度，將負重轉移到不同肌肉部位，或增加該強度下的總時間 (也就是肌肉在一組練習中所花的時間)。你也可以藉此做好準備，駕馭更多進階的動作，例如吊環式引體向上或暴力上槓。
所需器材只有單槓、攀登架，或是穩定度良好且高於頭部的水平裝置，並將這些器材帶入訓練中。當你能以完美的姿勢做 3 到 5 下正確的引體向上時，可以試著加入其中一種或兩種變化動作。目標為 3 到 5 組，每組盡可能地做多次，每次從吊槓開始 (顧名思義就是吊掛在單槓上)，鍛鍊全活動幅度。若想進一步挑戰自我，不妨增加次數和組數，但每次請務必先確認好姿勢。
1. 懸吊式引體向上
肌肉鍛鍊部位：斜方肌、背闊肌、二頭肌、三頭肌、前臂、腹肌
- 站在單槓下方並與之垂直，跳起來雙手對握抓住單槓 (掌心相對)，右手靠近身體而左手在右手前方，雙腿伸直，開始練習。
- 將身體拉起，把頭移到單槓右側直到單槓滑過左肩。將身體降下回到原本的位置，這樣算完成 1 次。一側做完所有次數後，再換邊重複。
簡化動作
如果懸吊式太困難，可以嘗試窄握的標準引體向上 (雙手與肩同寬)，並盡量撐住 10 到 30 秒。這個動作更能運用到二頭肌，好讓你增強肌力和肌耐力，戰勝懸吊式訓練。
強化動作
善用加重背心、加重腰帶，或在膝蓋之間掛上啞鈴並交叉雙腿來增加負重。
2. 提膝抬顎
肌肉鍛鍊部位：背闊肌、二頭肌、三頭肌、前臂、腹肌
- 站在單槓下方，跳起來雙手反握單槓，手臂間隔與肩同寬，雙腿伸直，開始練習。
- 將身體拉起，直到下顎高於單槓。一邊的膝蓋提向胸口並維持好姿勢，直到你的腿呈現 90 度角。將腿放下，然後換腿重複同樣的動作。這樣算完成 1 次。雙腿輪流交替，就像在緩慢地前進一樣，直到完成目標次數。
簡化動作
進行懸吊式提膝動作。從吊槓開始 (引體向上的底部)，雙腿伸直。背闊肌和腹肌出力，接著兩膝蓋往胸口處提高。這樣算完成 1 次；然後重複上述動作。
強化動作
放慢每一次的練習速度，拉長施力時間，藉此締造非凡的肌力和肌耐力。也可以雙腿伸直，再抬起直到與地面平行 (稱作 L 坐姿抬腿)，這樣就能鍛鍊到更多腹肌。
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