你的例行運動計畫應該一成不變嗎？

就算你還沒有試過，也可能聽過「連續運動」。每天在固定時間重複同樣活動的訓練方式其實行之有年，只是鮮為人知，像是 30 天深蹲、一個月的掌推平板式、每天 5 公里挑戰。多虧疫情帶來的「居家運動」轉變，連續運動變得更加盛行。

連續運動能否持續的其中一個關鍵是負責的態度。一個短期、有時間壓力的挑戰，讓你沒時間臆測即將要做的運動，少想一件事。而且重點是，這個運動計畫有明確的終結點。運動心理學專家暨《冠軍心理學》一書的作者 Jim Afremow 博士認為，截止日期讓注意力更能聚焦。他說：「許多健身房都使用這些時間有限的運動計畫，因為要讓任何目標變得可衡量和可實現，其中一個方法就是擁有一個明確的終點。接著在過程中設立里程碑，並循序朝目標前進。」順帶一提，連續運動也是一個很棒的機會，讓頻繁的社群媒體動態督促你維持健康和誠實，直到活動結束為止。

如果你是健身新手，連續運動也許可以成為你的例行活動。倫敦的運動生理學家 Tom Cowan 說：「設定好的挑戰，可以激勵你更積極地鍛鍊身體。」而且新動力也有機會為你帶來許多額外的好處。Cowan 解釋：「連續運動可以迅速形成一股助力，幫助你養成習慣，將運動作為日常行程的一部分。而且，同樣的動作連續做了幾週之後，你能看到自己做這個動作的進步表現。」大家普遍認為，持續不懈很有幫助！

Cowan 説，你的身體會因為你所選擇的訓練方式受益，但是大量且重複的訓練也會讓身體感到負擔。而且你會不自覺落入「可怕的三多陷阱」：太多、太努力、太快。如果不花一整天的時間好好恢復，只會增加疲勞和受傷的機會。要是你的身體還沒做好準備就開始，也會提高受傷的風險 (比如，你根本不熟練伏地挺身，卻突然每天做 30 下，而且連續 30 天)。接著還會遇到高原期：你的身體太熟悉你正在做的訓練，不再感覺受到挑戰，也就不會做出任何改變。傳統觀點認為，高原期大概會發生在開始練習的 3 至 5 週之後，所以如果你要進行連續一個月 (連續運動的標準長度) 的挑戰，需要好好考慮一下。

Afremow 説，除了身體的挑戰，還有精神疲勞。每天做同樣的鍛鍊，最終會將你想出門運動的動力都消耗殆盡。這不利於長期進步。

現在你知道這個運動計畫的優點和缺點了。如果你要接受挑戰，至少用正確的方式進行。遵循這些策略，可以幫助你避開上述的潛在問題。

當你半夜在 IG 上發現「連續運動」的挑戰時，聽起來可能是個好主意，但請誠實地問問自己，你完成這項挑戰的可能性有多大。Cowan 建議：「從你覺得舒服的程度開始練習，如果挑戰是每天跑 5 公里，但你習慣的距離只有 2 公里，就先從那裡開始，再隨著心血管健康和肌耐力的提升，慢慢增加你的每日距離。」

你的體能水準不是唯一需要考量的。他補充：「你有時間完成計畫嗎？你目前有受傷嗎？或是舊疾是否會在這個運動計畫中復發？」

尤其是挑戰那些單一動作時。Cowan 説：「每天進行同樣的阻力運動，只會改善特定肌群的肌力，而忽略了其他肌群。這可能導致失衡和姿勢改變，進而提升未來潛在的受傷機會。」

從肌力訓練的角度而言，要確保你的總體計畫能夠鍛鍊到所有主要肌群。如果你想做 30 天的深蹲挑戰，就去做吧！Cowan 接著說：「但至少每週要抽出幾天，在深蹲之餘同時練習單腳硬舉、小腿上提，讓下半身的運動計畫更完善。」也要記得增加針對上半身和核心的肌力訓練。無論你這個月的挑戰動作是引體向上、伏地挺身或是弓箭步，這個全面性策略都能適用。

同樣的動作，不同的心理策略。Afremow 説：「某一天，你可以用使命必達的態度來跑 5 公里。隔天，換成主動式恢復的方式，全心全意感受灑落背上的陽光與拂過臉頰的微風。」這麼做很棒的地方是，你可以在稍嫌累贅的連續運動中，讓正念和新奇占有一席之地。

單一動作挑戰也可以這麼做。Afremow 建議，只要在陰涼的大樹下或家中的不同房間中，進行波比跳、平板式或伏地挺身，就可以達到同樣的效果。有時候只需要換換風景，就能保有新奇感受。

你不必選擇最複雜、最困難的動作，然後硬擠進你的日常生活中。你可以嘗試伸展拉筋或瑜伽之類的連續運動，提升靈活度訓練的比例，並搭配心肺運動或高強度肌力訓練，也可以每天簡單的快走就好。Cowan 説：「這能促進日常鍛鍊和運動，但不會給身體帶來巨大壓力和額外負擔。」

無論你選擇什麼活動，要繼續從中收穫，就必須在開始感覺舒適的時候微調連續運動。Cowan 説：「透過運動上的逐漸進步，帶來肌力與體能的提升，成功就會到來。」這稱為漸進式超負荷。

以深蹲為例，一旦你掌握了動作技巧，就可以從動作的速度、組數和重量開始變化。變化方式無窮無盡，從徒手深蹲到分腿下蹲，蹲跳到單腿下蹲。就算是把波比跳分解來做，裡面也會有深蹲動作。想在兩週後成為瑜伽粉絲？可以試試快節奏、慢節奏、長時間等不同的課程，或是挑戰進階動作，就算你離做好準備還有一段距離，只要你聆聽身體的聲音，就是在做正確的事。

運動的重點在於不斷挑戰自己，而不是選了一個挑戰之後，就交差了事。這個疫情讓我們學會的除了連續運動之外，也同時證明你比自己想的還要強壯。