動物訓練法
指導
爬行可不是嬰兒與毛小孩的專利，只要爬行的動作正確，便可提升你的各種活動方式，即使換成兩隻腳也不成問題。
用後腳走路的狗：非常搞笑 (而且會在社群媒體上大受歡迎)。成人四肢著地在地上爬行？沒有那麼可愛，但卻可帶來驚人的效益。請聽我們說完。
我們四隻腳的朋友和寶寶移動的方式稱為「四足動物運動訓練」(QMT) 或「原始運動」，因為它就和人類演化一樣古老。這種訓練風格不只包含爬行，還有熊平板式、蟹行、蟲形伸展和戰蠍式等等 (都可以在 YouTube 上找到)。對下犬式或蛙跳不陌生？這些也算是 QMT (發現到了嗎？這些運動的名稱都有動物在裡面，這並非巧合)。
這些運動都需要四肢著地，顯然不是我們平常會做的事。這可能看起來或感覺很蠢，但以這種方式訓練能為我們帶來極大的好處。例如：
提升活動力
賓州格羅夫市學院運動科學助理教授 Jeffrey Buxton 說，不論你是在猴子跳動作中以深蹲姿勢左右移動，還是在螃蟹式伸手動作中將髖部抬高，原始運動通常會考驗關節全活動幅度的肌力。在他的研究中，他發現每週在例行訓練中加入兩次一小時 QMT 訓練並持續八週的人，肩部和髖部活動力，以及深蹲和弓箭步的姿勢都有顯著改善 (如果你準備要舉重，這就非常重要)。
或許你不知道，活動力不同於靈活度。靈活度是指肌肉伸展的被動能力 (就像你的健身教練在幫你伸展大腿後肌群時，可以將你完全放鬆的腿舉得多高)。Buxton 表示，活動力指的是肌力，以及你必須透過關節動作幅度主動活動肢體的控制力。在上述例子中，就是你可以自行將腿往各個適當的方向抬得多高。
原始運動會通常考驗關節全活動幅度的肌力。
Jeffrey Buxton
助理教授
這為何很重要？Buxton 表示：「如果你的靈活度和活動力之間有很大差距，可能會增加受傷的機率。」因為你可能無法以神經肌肉控制這樣的活動方式。例如，你可能在蹲坐動作中可以靈活伸展，但卻缺乏髖部活動力，你的膝蓋可能會開始向內傾，這可能會對保護重要膝關節的軟組織帶來過多的壓力。
Buxton 表示，原始訓練有助縮小這樣的差距。他說，如果每週兩次進行一小時太多 (確實是如此)，可在運動計畫中加入 QMT 當作 10 分鐘的動態暖身。
更強健的核心
我們都知道強健的軀幹有更多的力量和穩定性去執行我們從事的所有活動：跑步、騎自行車、提裝著日用品的袋子等。
將原始運動融入 HIIT 運動計畫的 Nike 訓練員 Kirsty Godso 表示，但如果你已經厭倦單調的傳統平板式等運動，許多原始運動就很適合，這可讓你用不同方式鍛鍊未充分開發的小肌肉。Buxton 說明：當你四肢著地，比方說以螃蟹爬行的姿勢抬起不同邊的手腳前進，或是以撐地交叉腿前踹的姿勢緩慢轉動身體時，你需要收縮核心的穩定肌群，讓身體保持挺直。
Godso 表示，QMT 風格的等長收縮運動需維持一定的姿勢一段時間，所以也是扎實的核心強化動作。熊支撐是她最愛的其中一項動作，採四肢著地姿勢，膝蓋稍微離地。研究顯示這個動作可收縮腹直肌 (六塊肌)、腹外斜肌和下背肌肉，這些肌肉都可以在運動期間保護你的脊椎。Godso 表示，每次動作盡量維持至少 30 秒。
提升覺察能力
根據《人體運動科學》發布的一篇四週研究指出，每週三次以四肢爬行 60 分鐘並持續一段時間，可提升認知彈性，包括你在心理上因應環境變化和解決問題的能力。
這項研究背後的研究人員也發現，QMT 可改善人類的關節復位感。Godso 表示，不像傳統的重量訓練，原始運動往往「會在神經肌肉層次帶來嚴苛的考驗」。你必須知道，正確進行這些動作將帶來非凡成果。這值得你付出額外的心力，因為這樣的身體覺知會轉化至前蹲、正手引體向上等動作中。她還補充，這也有助於改善姿勢，讓你可以更長時間好好活動 (沒錯，還是跟預防受傷有關)。
趣味升級
Godso 說：「我愛原始運動，因為這很有趣、很有挑戰性，而且讓我回到我們兒時都學過的早期活動模式。」他尤其喜歡將這些運動與傳統的波比跳結合。例如 Godso 招牌的「辛辣波比跳」(hot sauce burpee，可至她的 IG 瞭解詳情) 結合了青蛙跳：在動作中將雙腳朝雙手外側跳躍，讓雙腳懸空後再落地，接著再度跳起。
Godso 表示，發揮創意便可讓訓練變得像遊戲一樣，讓你忘了鍛鍊有多辛苦 (而且老實說，沒有人真的喜歡做波比跳)。至少 QMT 可鼓勵你探索新事物，而新事物總是令人興奮，對吧？
既然你已打算認真投入，以下是一些來自專業人士的提點：
- 千萬記得讓手腕做好準備。Buxton 表示，許多原始運動需要伸展手腕一段時間 (手掌平放，雙手朝前臂方向後彎)。對我們這些長時間繃緊手腕使用筆電的多數人來說，這可能是非常痛苦的。Godso 說，持續收縮肌肉會導致我們的前臂緊繃，讓手腕難以伸展，爬行也會不舒服。為了讓手腕逐漸適應，她建議可用以下運動進行暖身：先從四肢著地且指尖朝向自己開始。身體緩慢地向左轉 10 圈，接著朝反方向重複同樣動作。Godso 表示，即使你的手腕很靈活，也不要以手腕著地的方式接連進行兩種以上的運動，以免長期下來導致手腕受傷。
- 活動前先採取中立姿勢。Buxton 說，除非另有說明，在開始四肢著地進行原始運動時，背部應保持平坦，手腕在肩部正下方。他補充，每次動作後都應回到這個姿勢。例如，在你採取低姿野獸式的動作前 (想像膝蓋稍微離開地面的嬰兒式)，先從熊爬動作或 Buxton 所稱的「靜態野獸式」開始，確認自己的身體保持一直線，並且進行必要調整。接著當你朝腳跟往後坐時，你會更容易找到最適合身體的定位。在進行這項運動時，你可能會發現一兩個關節會痛。Godso 表示，這可能就是個訊號，肌肉說你太久沒有活動了。例如，如果在熊爬時手腕會痛，請將腹肌朝中央收緊，並將肘關節向前轉動，將身體從地板上撐起，收縮三頭肌。Godso 說，這可避免自己將過多重量壓在手腕上，移除部分壓力 (這也可以好好鍛鍊你的手臂和核心)。當然，如果修正姿勢讓你感覺疼痛，那就停止當下的動作，去做其他運動。
- 放輕鬆 (步調沉穩)。Godso 表示，在你學習這些運動時，請緩慢進行，聆聽身體給你的訊息。對許多人來說，展開這類訓練的最大障礙在於必須解決髖部和大腿後肌緊繃的問題。如果這正是你面臨的狀況，請不要勉強。Godso 說：「伸展拉筋會是你通往成功的途徑。當你透過瑜伽等方式理解類似的運動模式，你的身體便會開始伸展開來。」為了讓身體在原始運動前做好準備，Godso 喜歡做臀部畫圈動作潤滑關節，並用 4 字形伸展動作開展身體。她表示，即使你已經開始適應這些動作，也請記得：專注在協調性和穩定性上。只有在覺得一切都在掌握之中時才加快速度……就像潛伏的動物一樣。
若要尋找這些類型的運動，不妨試試 Godso 在 NTC 上的 HIIT 運動計畫，或是選擇 Nike 訓練員 Branden Collinsworth 的低衝擊版運動計畫，也可使用「原始」(primal)、「動物」(animal) 或「遊戲」(play) 等關鍵字搜尋當地健身房的直播課程。當然永遠都有 Google 可以使用，但務必遵照合格訓練員或健身教練的指示。無論你的選擇是什麼，這樣的忠告有助你成為真正的猛獸，不只是四肢爬行而已，而是在任何訓練上都能表現威猛。
文字：Adele Jackson-Gibson
插圖：Jon Krause