孕期運動究竟該多賣力？

如果你在懷孕前非常熱衷上健身房健身，你現在帶著寶寶一起健身，很可能面臨的重大問題會是：我是否必須降低訓練強度？而你有這樣的疑問是很合理的，因為許多產前運動計畫冠冕堂皇地宣稱是「溫和」和「適度」的運動，但或許並不符合你偏好的速度。

除非你已經精疲力盡或已準備好稍微降低強度，否則可使用運動自覺強度 (RPE) 來衡量。以 0 到 10 為衡量等級，其中 0 代表躺在沙發上看 Netflix，而 10 代表你曾做過最艱難的訓練。加州奧克蘭專科認證的婦產科醫師，同時也是「Nike (M) 母親也能自由暢動」計畫顧問委員會成員的 Amanda Williams 醫學博士表示，只要維持在不超過 7 至 8 級的強度即可。(聽起來和你聽過的舊版心率指標有所不同？Williams 表示，那是因為那項準則已經過時了。)

當然，每個人的 7 至 8 級會有所不同，而懷孕 18 週的 7 級和懷孕 32 週的 7 級運動強度也可能會極為不同。運動生理學家兼威斯康辛州維羅納產前和產後健身諮詢公司的負責人 Catherine Cram 表示：「懷孕就像背著背包，每個禮拜都會放入一顆石頭。到了懷孕末期，即使是從事和懷孕 20 週時的相同訓練量都會變得艱難許多，因為你正背著一個滿滿的背包。你不是變得比較不健康了，而是變得更吃力了。」

那要如何調整？重點就在於聆聽身體的訊息。Williams 博士表示：「每個人的狀況都有所不同，因此你可以依照自己的舒適度進行訓練。」以下是幾個值得參考的建議。

Jessie Mundell 是安大略金斯頓的認證私人教練兼運動醫學專家，專門研究產前和產後健身，她表示：「我們希望運動能帶來愉悅感。」而那可能包含呼吸加快、肌肉燃燒和出汗 (承認吧，你就愛這樣)，這一切跡象都顯示你可能處於 RPE 6 到 8 級的強度。Mundell 說：「但如果你開始出現其他身體不適的症狀，例如下背痛、下腹部壓力、圓韌帶之類的疼痛或骨盆疼痛，請放輕鬆。」即使你沒有達到目標的 RPE，她表示：「問題在於我應該再更努力，或者是否能夠再更努力。」

如果你發現自己正在掙扎是否要降低訓練強度，Mundell 提供了一段激勵小語：「從宏觀角度來看，懷孕真的是很短的時間。身體一旦恢復後，我們永遠都可以重新開始挑戰自己。」

當你找到適合自己的訓練強度時，要注意的另一件事是運動後的感受。你可能會在早上大汗淋漓，但到下午 2 點時感覺完全筋疲力盡。Williams 博士說，你會很容易忘記自己的身體每分鐘都在努力維持懷孕，而在運動期間令人感覺愉悅的運動最終可能會過度消耗你儲存的能量。如果在運動後的 24 小時內，你注意到不尋常的運動效果，例如額外的痠痛、背痛、骨盆疼痛、過度疲倦、布雷希式收縮 (Braxton-Hicks contractions) 增加或有脫水的感覺，Mundell 說，這表示你的身體未能好好恢復。不妨休息一下，下次再降低一個強度等級。

如果有一天你真的很激烈運動，訓練強度達到 RPE 的 9 至 10 級會怎麼樣？Williams 博士表示，好消息是，大概沒什麼大不了的。無論強度如何，在懷孕期間從事滑雪、騎馬和其他可能讓你跌倒或傷到你和/或胎兒的運動，都理所當然會帶來風險，就像長時間仰臥也會減少你和寶寶的血流 (如果你開始暈眩，務必要變換姿勢)。但如果是在運動時全力以赴，Williams 博士說：「運動過度的主要風險就是你會頭暈目眩，但胎兒是非常能吃苦耐勞的。」

如果你在運動中開始感到頭昏腦脹，或是呼吸不過來，你知道你該怎麼做：休息一下，直到恢復正常。而且儘管寶寶不會因為一、兩次格外艱辛的訓練而面臨太大的風險，但還是盡量不要讓過度運動成為一種習慣。正如我們所說的，你不會想要一直把自己的精力掏空，畢竟光是讓寶寶成長就非常費力了。

最重要的是，你適合做什麼樣的運動和可以應付什麼樣的訓練強度都由你自行決定。有些人可能在懷孕末期之前都覺得長跑很棒，但也有些人可能覺得骨盆壓力過大讓她們完全無法跑步。而且如果你已經懷孕多次，每次懷孕的 RPE 7 級都可能有所不同。但如果你感覺愉悅，就能持續進行你在從事的運動，顯然這很適合你。