專家分享產後心態建議

在歷經約 40 週的孕期後 (更別提分娩過程經過幾分鐘、幾小時甚至幾天才結束)，如果你感到筋疲力盡、不知所措，情緒像雲霄飛車般劇烈起伏，其實都再自然不過。而且，這可能帶來實際影響：有些人剛進入產後期時，可能須面對難以想像的錯愕感和失落悲傷；有些人則會出現產後焦慮、抑鬱或其他臨床疾病。如果你有類似症狀，請盡快向你的醫生尋求協助。

就算一切順利進行，身心感到煎熬也非常正常。事實上，多達 80% 的新生兒父母親，在產後的前一兩週會經歷所謂的「產後憂鬱」。

加州奧克蘭專科認證的婦產科醫師暨醫學博士，同時也是「Nike (M) 母親也能自由暢動」計畫顧問委員會成員的 Amanda Williams 說：「大家都低估了產後階段帶來的挑戰。投入大量時間與心力在生產上，卻忽視下一個階段有多艱辛。」

在身體恢復期間，你必須面對荷爾蒙變化和照顧嬰兒的新職責，因此起初幾週的情況將變得難以預料。不過，你可以也應該找到照顧自己的方法。以下為你提供五點專家分享的建議，伴你度過產後的前幾個星期，守護自己的心理健康。

你可能會在回家之後感到精力充沛 (因為腎上腺素和催產素的關係)，但無論如何都要慢慢來，即使你經常仰賴運動來維持心理健康也一樣。你的子宮仍在收縮回到原本的大小，你可能還在流血，而且臀部應該還會隱隱作痛。如果有足夠的資源，給身體所需的時間恢復，就能更快回到習慣的生活模式，而對心理健康也有幫助。

實際情形是什麼樣子？在加州灣區執業的助產士 Cherie Seah 提到華人傳統的坐月子觀念：在產後約一個月的時間，盡量待在床上或沙發休養生息。這是值得參考的做法，但 Williams 也建議每天做些活動來降低血栓風險 (像是花幾分鐘緩步繞家裡一圈、輕度伸展拉筋，或是出去室外，都有助提振心情)。保持平衡很重要！如果你躺臥的時間已經足夠，不妨多安排一些時間走路，搭配呼吸和更多伸展運動。當然適度安排就好，運動完後也務必妥善休息。

一旦醫生允許你開始運動，請慢慢地增加活動量，安排能讓身體和心理感到愉快的項目。Williams 博士指出，當你感覺疲倦，讓身體動起來能激發成就感和自豪感，而且腦內啡對身體無害。記得不要過度運動，也別忘了給積極向上的自己一點鼓勵。

如果身邊剛好有支持你的親友，他們可能會樂意幫忙，不妨接受對方的好意。Williams 博士表示：「現在不是你展現英雄氣概的時候，不要老是『一切自己來』。」(沒錯，不獨自承擔所有事情，也是好媽媽的表現。)

如果可以的話，預先計劃將有所幫助。在產前先為自己規劃「親友互助送餐」，或是請朋友幫忙安排。如果你的家人樂於協助 (實質協助，而不只是用關愛的眼神凝視寶寶)，請將親友來訪時間錯開，才能獲得更多支援。列一張任務清單，讓剛好在你家附近的親友幫忙執行，例如：買雜貨、清理廚房、遛狗，或陪伴你較年長的小孩，好讓你專心照顧寶寶。這樣一來，你就能避免「我們能幫什麼忙？」這類不斷重複的對話。我們相信未來的你會感謝自己預先做好計劃。

最初幾個星期是焦慮感的爆發期，你的荷爾蒙急遽變化，睡眠像是遙不可及的夢想，放慢腳步 (並接受幫助) 將會十分困難，如果你習慣包辦所有事務，更是如此。這是完全正常的情況；然而，你需要讓自己擺脫困境。在喬治亞州迪凱特市專攻孕產婦心理健康的心理學博士兼合格臨床心理學家 Andreka Peat 說：「你正在經歷重大的人生轉折，當前任務就是好好休養，認識你的寶寶，並學習如何在人生的新篇章中照顧好你們兩個人。」

Peat 提到，在白天的時候，為自己保留一點個人專屬時間；利用別人幫忙抱小孩的時候先去洗個超過半分鐘的澡；請另一半或家人負責餵孩子一小時，好讓你可以小睡片刻；或花 30 分鐘 (15 或 5 分鐘也可以！) 投入你喜愛的事情，像是閱讀或玩填字遊戲，你也可以在餵孩子時做這些事，與過去的自己保持連結。

要判斷你遭遇產後憂鬱還是更嚴重的問題，不是一件容易的事。根據 Peat 的說法，產後前兩週，想哭或情緒波動都很正常。但如果你的情緒持續低落：也許你無時無刻都在哭、出現無止盡的焦慮，或是對寶寶感到疏離，請諮詢你的醫療團隊。

即使你只是想找徵詢意見的對象，在如此巨大的轉變階段，治療師也許能幫助你扭轉局勢。他們通常需要提前預約，所以 Williams 博士建議，在懷孕「期間」，可以先聯繫對方，也可預約產後檢查，特別是曾經在心理健康方面深受困擾的人。

如果你對自身狀況感到沮喪，或因優先考慮自己而感到內疚，該怎麼辦？請記住，照顧好自己才有能力照顧別人。Peat 說：「你的身心健康，就是你能給孩子與家人最棒的禮物。」