透過飲食輕鬆度過第四孕期

覺得懷孕 30 週時，自己就像個貪吃鬼？這還不算什麼，Kipping 表示，產後的頭幾個月，身體會需要一大堆能量和營養，來幫助癒合並好好彌補懷孕和分娩時承受的壓力。

該採取什麼行動？Kipping 建議盡量攝取滿足所需的飲食，即使這比之前的攝取量多很多，也要這麼做 (沒錯，完全可以接受你連續飽食兩餐)。不論選擇用哪一種方式餵養寶寶，都要這麼做，不過，美國婦產科醫師學會 (ACOG) 指出，和懷孕前比起來，餵母乳的媽咪尤其需要每天多攝取 450 至 500 卡路里，才能盡可能提供充足的奶量。

Meghan McMillin 是合格營養師、國際認證泌乳顧問，也是芝加哥 The Lactation Dietitian 的負責人，她建議以每天攝取 71 至 100 公克的蛋白質為目標。加強飲食中的蛋白質攝取 (例如吃 5 盎司的雞肉，而不是 3 盎司)，所有的點心中也要加入蛋白質這個營養素。對於紐約市合格營養師，同時也是《Healthy, Happy Pregnancy Cookbook》一書共同作者 Willow Jarosh 來說，優格、堅果種子、鮭魚乾和全熟水煮蛋，都是她超喜歡的便利點心。

McMillin 提醒也別忘了要補充水分，這是癒合及維持健康奶量的一大關鍵。Amanda Williams 醫學博士是加州奧克蘭專科認證的婦產科醫師，也是「Nike (M) 母親也能自由暢動」計畫顧問委員會成員，她表示，要盡量多喝水，不要讓自己覺得口渴。Jarosh 建議不妨在臥室、車上、育嬰室等地方放一整瓶水，隨時伸手就能飲用。專業秘訣：可以選擇帶有吸管或運動水壺蓋的水壺，用一隻手就可以啜飲。

明確地來說，目前攝取足夠的飲食「便已足夠」。但如果有時間、有精力，或有人幫忙購物和烹飪，不妨在飲食中添加膠原蛋白和鐵質。

McMillin 表示，構成肌膚、軟骨和肌肉的膠原蛋白能在產後幫助組織癒合。她指出，不妨從燉肉或燉牛肉等慢慢燉煮、富含肉類的飲食中攝取膠原蛋白，這類料理能帶給人溫暖的感受，而且使用燉鍋輕輕鬆鬆就能上桌，對於恢復和新手媽咪有大大的好處。她建議，儘管營養補充品廣受歡迎，還是要優先選擇原型食物。若是採取植物性飲食，請補充大量的維他命 C (奇異果和甜椒是不錯的選擇) 和鋅 (存在於豆類和南瓜子中)，這有助於身體自行生成膠原蛋白。

此外，McMillin 和 Williams 博士都建議，如果懷孕期間鐵質過低、分娩時大量失血，或是奶量少 (這些都是常見的情況)，第一個月幾乎餐餐都要攝取一份富含鐵質的食物，之後則每天一份。鐵質不足可能會導致疲勞、煩躁易怒和頭痛，沒有人會樂見這類情況，更不用說是現在這個時候。Williams 博士表示，紅肉是優質的鐵質來源，但也可以從深色綠葉蔬菜和扁豆中攝取。

沒有人能怪你在搞定新生兒睡眠週期後，想要猛灌咖啡的衝動。雖然說你完全還是可以享受平常喝的拿鐵，但是在點特大杯之前，請三思而後行。Jarosh 建議，如果想要提振精神，請優先考慮攝取食物，這主要是因為咖啡因會抑制食慾。哺乳中的媽咪每天咖啡因攝取量應維持在不超過 200 毫克。她指出，高於這個攝取量可能會讓寶寶變得煩躁又難纏，而且會影響母乳中的鐵質含量。

雖然很抱歉，但喝酒也要有節制。Jarosh 表示，喝酒會減少快速動眼期的睡眠，這只會讓睡眠已經被剝奪的情況雪上加霜。以下是為哺乳媽咪提供的注意事項：要在喝酒前餵奶或擠奶，而且要在喝下最後一口酒過後兩小時，才能再次餵奶或擠奶 (ACOG 也建議這樣做)。

對於正處於第四孕期的媽咪，關於這段期間的身心煎熬，我們無須多說。食物雖不是解方，但能帶來幫助。

Jarosh 建議著重在原型食物和均衡飲食上，每餐中蛋白質、碳水化合物和健康脂肪各占三分之一，而且一整天都要攝取蔬果。她解釋說，這樣的組合有助於維持穩定的血糖，而且更能維持好心情和充沛的活力。溫馨提醒：如果擔心自己太常處於情緒過度低落的情況，請立即和治療師聯絡。

當寶寶正在小睡、喝奶或者只是躺在你的懷裡時，可以用一隻手拿著吃的食物最棒不過了。

Jarosh 建議不妨多買一些口袋餅放著，可以夾牛肉片、豆腐和蔬菜、鮪魚沙拉或花生果醬來吃。Kipping 補充說，也可以做好一份份的早餐三明治 (像是英式火腿起司蛋瑪芬) 或是能量球 (只要將一些簡單的食材捲在一起即可，例如燕麥、堅果醬和奇亞籽，然後放入冰箱)，並冷凍起來。

為人父母是一堂關於靈活應變的長期課程，用同樣的方式飲食，能帶來種種益處。Kipping 指出，這代表讓身體透露的線索告訴你攝取食物的時間、內容和攝取量，而非單純仰賴時間表或數字。

Kipping 表示，經常檢視身體狀況並傾聽身體的聲音，可以更有效地應對食慾增加 (例如在輕鬆恢復運動後)，或是寶寶斷奶後食慾下降的情況。

如果為人父母前比較喜歡固定的飲食方式，這種更易變、更直覺的飲食方式，可能會是一個很大的轉變。但如果你需要證據來證明身體知道自己在做什麼，不妨看看你身邊的小寶寶。