如何建立播放清單，讓跑步更有勁
指導
合適的音樂有助於讓你動得更快、更久，也能神氣活現，多一點架勢。以下分享如何成為自己的 DJ。
如果長跑時曾忘了帶耳機，你應該不會再犯同樣的錯誤，對吧？聽著砰砰砰的腳步聲，你或許會明白音樂能讓你感覺更有活力、跑得更快、更遠，並產生正面的運動體驗。
這些好處不只是感覺而已，背後還有真正的科學。其中一個例子是，根據《Nature Neuroscience》期刊上發表的研究結果，已經發現聽音樂可以增加大腦裡的多巴胺，這是一種能提振情緒的化學物質。理所當然地，當你不確定自己是否想出門時，在適當的時機按下播放鍵，能激勵你朝門口走出去。其他研究也顯示，音樂有助於減輕壓力。
其他研究也指出，除了好心情，跑步時聽音樂也能強化大腦發出的信號，告訴肌肉要活動起來。此外，佛羅里達國際大學心理生理學副教授 Marcelo Bigliassi 博士表示，音樂有助於保護大腦不受疲勞破壞表現效應的影響。
這一切可以說明為什麼在《運動科學期刊》的研究中，衝刺時邊聽音樂，能讓跑者更享受間歇運動。可能也因為這樣，其他研究發現，跟著快節奏的音樂活動身體，能大幅增加跑步距離，這同時也有助於在活動結束後感覺更放鬆。
Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett (也就是 Bennett 教練) 表示：「如果有機會可以讓奮力付出感覺更輕鬆，何樂而不為？來點音樂可以讓有挑戰的事情做起來比較不無聊，因此也比較沒那麼棘手，讓人更樂在其中。」
宣傳鼓吹，在此分享如何打造理想的跑步播放清單，讓揮汗努力更有勁。
「如果有機會可以讓奮力付出感覺更輕鬆，何樂而不為？」
Chris Bennett
Nike 全球跑步資深總監
1. 使用你的愛歌
你超喜歡的室內單車老師喜歡大聲播放饒舌歌曲，不代表這就是你播放清單中的理想音樂類型。好好想想能真正打動你的音樂，有需要的話，盡可能地實驗看看。接著在播放清單中只加入這些你真的很喜愛的歌曲。可以是節奏分明的嘻哈音樂，或是讓人心情雀躍的電子舞曲。部分研究指出，越是能讓你興奮的歌曲，就越能提升運動表現。
2. 好歌詞才是重點
你在車上可能會喜歡大聲播放有點憂鬱的獨立音樂或 1990 年代的油漬搖滾，跑步時請試著挑選活力滿點的歌曲，歌詞要振奮人心、充滿正能量。根據《運動心理學》期刊發表的研究，重節拍的激勵音樂能增加運動時的動力，讓你更加樂在其中。Bigliassi 建議選擇的歌曲要具有能為體力、意志等帶來力量的文字，也就是聽了能讓人信心爆棚的歌曲。
3. 依拍子建立播放清單
想要有簡單的方法可以轉到衝刺模式、維持一致的配速，或是讓自己真正慢放腳步展開恢復跑？可以試著用音樂的節奏 (也就是 BPM，每分鐘多少拍) 搭配自己的節奏，或是雙腳著地的頻率。根據《公共科學圖書館：綜合》期刊上發表的一項研究，比起不聽音樂，這麼做能讓跑者的表現大幅提升。這就像節拍器能幫助鼓手維持節拍一樣。
倫敦布魯內爾大學運動心理學教授及《Applying Music in Exercise and Sport》一書作者 Costas Karageorghis 博士認為，強度大約是最高心率 60% 的跑步 (及運動)，適合的音樂節奏大多落在 120 至 140 BPM 之間。不過，理想的節奏還是視跑步需求而定。按照這樣的原則，以下分享如何善用這個範圍區間，建立完整的跑步播放清單：
- 不到 120 BPM：Karageorghis 表示，暖身、輕鬆跑或恢復跑，以及當你希望穩定心率和配速，以免跑得太快時，就適合這樣的節奏。研究指出，這也很適合跑後緩和運動，比起完全不聽音樂，柔和的音樂有助於更快降低血壓和脈搏。
- 120-140 BPM：適合展開長跑和一般訓練跑，當你想要維持或提高配速，又不是以刷新個人紀錄為目標時。
- 超過 140 BPM：適合需要更賣力的訓練課程 (最高心率的 75% 以上)、比賽日及訓練速度的運動，《肌力與體能研究期刊》上發表的研究顯示，這個節奏類型能帶給你更多精力。Karageorghis 表示，這一點也不讓人意外，BPM 越快，移動腳步的速度可能也更快。
如果你不知道的話，可以上網搜尋幾款應用程式和計數器，得知歌曲的 BPM；或是計算在 20 秒內的拍子，將此數字乘以 3 即可。
不要使用隨機播放
如果你不想搜尋音樂，打造自己超讚的清單 (這很合理)，我們已為你準備周全。Spotify 和 Apple Music 上的 Nike 播放清單有精心提供的跑步專屬活力清單，包括一些由 Shalane Flanagan 和 Eliud Kipchoge 等運動員打造的清單。你甚至能透過 Nike Run Club 應用程式，在語音指導過程中聆聽歌曲。教練語音指導播放時，歌曲音量會調低，讓你清楚聽見兩邊的聲音。
文字：Ashley Mateo
插圖：Gracia Lam