自信臨盆的產前心態調整技巧

你正努力呼吸，拼了命想要達陣。你可能會感覺自己已經到了極限。但是你錯了，這不是競賽，而是分娩。

可喜的是，如果你原本就經常運動，進了產房形同贏在起跑點。「有不少證據顯示，孕期仍持續運動的孕婦，比不運動的更容易應付分娩的不適與生產的疼痛。」加州奧克蘭專科認證的婦產科醫師暨醫學博士，同時也是 Nike (M)ove Like a Mother 顧問委員會成員的 Amanda Williams 如是說。

原因何在？運動能鍛鍊出產程所需的優勢體能，像是肺活量增加，這點沒人可否認吧？但是好處還不止於生理層面。Williams 博士表示：「平時對運動及克服挑戰習以為常的人，通常會更順產。」

這個道理和長跑競賽或嚴苛的健身訓練相同，臨盆時的自信，得靠扎實的身心策略來建立。你可能無法精準掌握產程的一切發展，但至少能做好兵來將擋、水來土掩的萬全準備。以下提供幾個雖簡單卻超有效的方法，讓你在分娩的重要時刻成為強人媽咪。

強大的正向思考能讓你駕馭體能，無論是在健身房或產房皆然。只要你相信自己能夠舉起某個重物 (或改成把寶寶推出來)，身體通常都會聽話照做。「心理若對抗宮縮，身體自然會做出擠壓反應，進而導致子宮頸關閉。」灣區陪產士 Cherie Seah 這麼說。

若想降低身體和你唱反調的機率，研究建議用正向思考來排除擔心(比如用「我可以做到」取代「這太可怕了」)，如此便可降低焦慮。Seah 建議在預產期之前，先以書寫方式向特定的恐懼感喊話，比方說「我的身體知道要如何把寶寶推出去」或是「等等我能憑呼吸熬過去。」

懷孕時不斷複誦這些自我肯定句，能幫助你在腦海勾勒出自己的生產畫面，也讓你看見自己有多大能耐。此外，盡可能在生產時繼續這樣肯定自己。Seah 指出：「寫下自我肯定句以及將文字張貼在產房的過程，有時也會發揮療癒作用，幫助釋放恐懼。」正向的自我對話至上！

你不會在還搞不清楚學習內容的情況下，冒然嘗試全新的健身課程。瞭解身體在分娩和生產時會出現什麼狀況，像是查看宮縮示意圖，有助打開產道，或閱讀較不可怕的剖腹產經驗分享故事等，對於心理建設的幫助，都有異曲同工之妙。

需要注意什麼嗎？Seah 指出，這類資訊比比皆是，甚至不乏緊張刺激的生產故事，看太多反而無助於冷靜。建議聚焦在真正需要的資訊，不過得盡量限縮上網爬文的比例，只從現實生活挑選自己信賴的資訊來源。你的婦產科醫師、助產士、陪產士或內容契合你價值觀的分娩課程，都是很好的開始。

長跑或高難度健身等活動，會增加生產時的不確定性。你也許會想要零干預生產或自然產，但是基於你及/或寶寶的安全考量，最後事與願違，即便如此也不必耿耿於懷。(真的沒關係嗎？麻醉可能是天賜的及時雨。如果麻醉後的感覺還不賴，根本無需感到慚愧。) 保持開放態度，將焦點擺在產程中可自控的部分，反而更容易面對未來可能發生的波折。Williams 博士補充說明：「挑選出你最在乎的事，像是找個能依靠的人到產房陪伴你，或是你希望能盡早和寶寶發生肌膚接觸。」

專注在可控制的點，就能避免後續產生自責。在喬治亞州迪凱特市專攻孕產婦心理健康的心理學博士兼合格臨床心理學家 Andreka Peat 說：「我都建議，盡可能在進產房之前先做好萬全準備，不過事實是每個產程都是獨一無二的，就算後續並非按照你想好的劇本走，也不是誰的錯。」

分娩 (#正常) 期間開始感到害怕時，很難在當下想出解決之道。Peat 指出，因為面對突如其來的壓力時，大腦的邏輯思考功能基本上會呈現關閉狀態。但是運動員都知道，你可以讓身體對大腦發出「該冷靜下來」的訊號。

Peat 說，深呼吸是恢復平靜的最有效方式之一。緩慢而深層的呼吸，能發送「一切都很安全」的訊號給身體，進而消除「戰鬥或逃跑」反應。Peat 補充說到：「在你交付思考任務的同時，大腦就不會暴衝，反之，會轉發生理訊號給身體，讓身體平靜下來。」(此外，專心呼吸有助將注意力從劇烈的宮縮轉移出去，Seah 特別指出：做 5 次深長的吸氣和吐氣，恐懼感就會消失得無影無蹤！)

人都很難在兵荒馬亂的當下嘗試全新方法，因此務必事先練習深呼吸的技巧，或其他你想在產房採取的應對策略。

健身時，你很自然會挑戰身體極限，即使到了有些不舒服的程度，你也知道這麼做有好處。現在，想必你已學會如何分辨能憑一己之力克服與非得及時喊停的不同類型痛楚。Peat 表示，相同的原則也適用於產程中。

當身體對你發出警訊時，你得相信身體 (認真說來，這是一種直覺反應)。不過另一方面千萬要記住，那些強烈的身體感受，有時反而代表即將有好事發生。Williams 博士表示：「生產是一種很自然的生理過程，不舒服未必代表危險。只要能預知會有哪些安全的不舒服感，並記住掌控工具已握在手中，你就會變得出奇強大。」這種情況類似接受嚴苛訓練 (恭喜你猜對了)：當下感覺生不如死，但是事後呢？你反而因此感到自豪、喜悅，甚至更有抵抗力。