「烹飪倦怠」廚藝指南
指導
廚房倦怠症妨礙你達成營養目標？有了以下秘訣，心力交瘁的居家大廚也能再次拿起鍋鏟一展廚藝。
- 磨人的日常大小事有時會讓人沒力氣做飯，感覺過程就像一道大難關。
- 改變思維、培養正念心態，就能將烹飪從日常麻煩事變成強化自信的自我照顧。
- 來點新奇點子，例如主題之夜 (週二來吃西班牙小點)，可以重新燃起烹飪的熱情，讓進展看得見。
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你的冰箱塞滿蔬果和瘦肉蛋白質食材，櫥櫃裡擺滿五穀雜糧、豆類和香料，你還懷著端出廚神級料理的雄心壯志。但你和 IG 網美級晚餐之間卻還隔了一道牆，因為到了下午 5 點你已經精疲力盡，只剩下做花生吐司的力氣。
費城卓克索大學心理系教授 Meghan Butryn 博士表示，我們的能量、專注力和自我掌控的能力有限。她提到：「尤其是一天結束後的晚餐準備時間，我們常會感到精疲力盡，壓力彷彿千斤重。」不過，一整天下來花在掌管一切的精力，不該成為你朝著均衡營養邁進的絆腳石。
外賣餐點或許讓人垂涎三尺，但比起吃別人準備好的餐點，自己煮能讓你擁有掌控權。就拿鮭魚和花椰菜來說，有研究指出，餐廳提供的菜餚與自己烹調的食物相比，不僅可能份量過多，也含有較高的鹽分、糖分和/或脂肪；就連咖啡廳的花生吐司都比自己做的不健康。
不出所料，研究指出經常在家吃飯的人比較健康。《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》發表的一篇研究指出，每週在家吃飯超過 5 次的人與少於 3 次的人相比，水果和蔬菜的攝取量較高，也更有可能擁有正常的 BMI 和體脂肪率。
亞特蘭大的合格營養師 Marisa Moore 表示，除了生理上的好處，烹飪對心理也有益處。她說：「烹飪能讓你感到強大且充滿自信，賦予我們隨時隨地滋補身體的能力。」手機裡的美食外送應用程式看似方便，但她說：「這仍比不上家中近在咫尺的廚房。」
如果你能調整烹調習慣，烹飪就會變成一個更便捷、更愉悅的活動。我們邀請健康專家分享他們的家庭料理妙方，以趣味點綴每日餐食。
1. 重塑體驗。
把烹飪想成寵愛自己的自我照顧過程，不要當成工作。在家做飯已經成為 Kirsty Godso 的習慣，身為訓練員的她表示：「能為自己下廚做飯非常難能可貴。」Godso 利用這段時間培養新技能，播放音樂放鬆身心，讓自己遠離手機和筆電。她認為：「專心烹調有助於舒緩一天的壓力。」
2. 尋找挑戰。
有時候增加挑戰性能重新點燃你的熱情，為什麼呢？Butryn 解釋，學習全新料理的新鮮感能讓烹飪過程如獲新生，一掃廚房的無聊氣氛。Godso 建議回想心愛餐廳裡超愛的菜餚，嘗試在家親自動手做。
3. 試著來個主題之夜。
就算 Pinterest 上有很多值得一試的新食譜，多數人還是不斷烹煮同樣的菜色、料理，重複相同的烹飪技巧。Moore 認為規劃一個主題之夜能督促你跳脫窠臼。你可以安排一個定期活動 (例如星期二就是墨西哥塔可日、星期五則是披薩日或是自創主題)，讓自己每週嘗試一道全新菜色。也可以不定期舉辦主題之夜，挑選一道你從未試過的異國菜餚 (或許還能搭配飲料)，再建立一個當地的音樂播放清單，透過各種方式營造道地氛圍。
4. 入手新的食譜書。
Moore 表示，瀏覽網路食譜沒什麼大問題，但食譜書能提供更精緻的體驗，讓你有機會廣泛探索，不至於迷失在網路世界中。此外，書籍通常會為新手廚師提供逐步的指示及指導，讓你有勇氣嘗試舒適圈之外的菜色。選購一本你一直想嘗試但還沒機會實作的食譜書，如果你已經有一堆書了，則可以和朋友換書，或是去圖書館借書。
5. 訓練自己愛上烹飪。
Butryn 認為：「一邊烹飪，一邊進行其他給你成就感或愉悅感的事情，就能增加未來對烹飪的熱情，因為大腦會漸漸將烹飪與正面感受連結。」雖然你無法一邊炒菜一邊練習鱷魚式，但可以進行被動式活動，例如收聽 Podcast、跟著音樂唱歌，或是打電話給好友。總之，任何讓你笑容滿面又不至於燙傷或割傷手指的活動都行。
6. 訂立計畫。
有時烹飪最大的阻礙莫過於決定要煮什麼。Butryn 建議提前決定料理，減輕心理負擔，才不會每天到了下午 5 點才盯著冰箱不知所措 (相信大家都有經驗)。有些人會一次計劃好整週的晚餐菜單，有些人一次只會決定幾個晚上的餐點內容，或是到了當天才思考晚餐要吃什麼。
Butryn 表示：「光是提前決定晚餐內容，就能提升成功機率。」感到飢餓疲勞時，會難以做出合乎邏輯且符合目標的決定，所以要在進入選擇困難狀態之前 (專家稱之為「決策疲勞」) 就選好晚餐內容。
7. 分配工作。
Butryn 建議在早晨清洗食材，中午花 10 分鐘切菜，或是吃完早餐之後就把一些晚餐食材預先丟進慢燉鍋。這些步驟能讓晚餐料理變得更輕鬆便捷，讓你更享受烹飪過程 (Moore 補充，切菜也許很浪費時間，但你可以一次多切一點，放進冰箱下次用，這樣可以省力一些)。
8. 煮一次，吃兩餐 (或更多餐)。
每週讓自己休息一兩個晚上有助於重獲能量。Moore 認為大量製作餐點能一次備妥整週的家庭料理，讓你獲得些許喘息時間。例如煮雙倍份量的濃湯，或是多烤幾顆地瓜。義大利麵醬和辣醬等可冷凍的食材非常適合大量製作，完成之後你就有隨手可得的冷凍晚餐料理。
9. 走捷徑。
面臨烹飪瓶頸，Moore 會提醒自己不需要凡事親力親為。購買預先切好的食材或冷凍蔬菜、高品質醬汁或淋醬，或是任何可減少準備工作的食材都可以。這可不是作弊，而是化繁為簡，或許這樣能讓你重返快樂下廚的狀態。
朝著均衡營養邁進，有時順利有時會不盡人意，不過保有熱情能讓你持續朝目標前進。
文字：Marnie Schwartz
插圖：Gracia Lam