綠色蔬菜，變身美味料理

如果跟你說要吃綠色蔬菜，會讓你想起童年餐桌上耍孩子脾氣的情景，這……可以理解。不過你的父母，以及他們的父母，還有他們父母的父母，多年來會逼著這麼做是有原因的。

耶魯醫院整合醫學專家 Gary Soffer 醫學博士表示，大量研究顯示，綠色蔬菜能促進心血管、免疫力及骨骼健康。大巴爾的摩醫學中心家醫科醫師 Jonathan Hennessee 整骨醫學博士表示，這些葉菜類蔬菜也富含抗氧化劑，能為健康帶來許多好處。

不過健康不只關乎疾病的預防，因為 (讓我們面對現實)：當你覺得狀況不錯時，健康可能是你最後才會想到的事情。你可能更有興趣的是，你成長過程中偷偷餵給小狗吃的沒味道菠菜 (承認吧，沒關係的)，可能有助你實現部分遠大的訓練目標。

說到「長肌肉的食物」，你想到的可能是「蛋白質」，對吧？聰明的回答。不過，《營養學期刊》上的一項近期研究指出，不論你攝取了多少蛋白質，吃不吃綠葉蔬菜都可能會讓你的肌力大不同。

怎麼會？這到底是怎麼一回事？無頭甘藍、芝麻菜、菠菜、高麗菜、瑞士甜菜、萵苣、甜菜葉等綠葉蔬菜含有「硝酸鹽」這種化合物。合格營養師兼 Precision Nutrition 首席營養師和顧問 Ryan Andrews 指出，身體會將這些硝酸鹽轉化成有助於改善血管運作的一氧化氮。更具體地說，這可以改善循環，提高養分和氧氣的輸送，並加強老廢物質的排除。研究作者同時也是伊迪斯科文大學醫學與健康科學院博士後研究員的 Marc Sim 博士表示，由於這項增強血管的功能，即使不是菁英運動員，攝取綠色蔬菜一樣能強化你的肌力和恢復效果。

經常攝取這些蔬菜也可能讓你的腸道更健康。你的腸胃系統 (也叫做腸道) 由數百萬種有好有壞的細菌微生物組成。Austin Gastroenterology 腸胃科醫師 Shiv Desai 醫學博士表示，這會對你的體重、血糖和大腦健康等造成影響。《國際微生物生態學會期刊》上發表的一項研究發現，綠葉蔬菜含有一種叫做 SQ 糖 (Sulfoquinovose) 的糖分，這種糖分可以促進好微生物的成長，有助於產生益菌。

Andrews 表示，如果未達到一般建議一日五份蔬菜的攝取量 (多數人都是這樣)，這些好處當然都沒意義。不過 Sim 指出，如果一日蔬菜中有一份是綠色葉菜，你至少可以獲得硝酸鹽帶來的好處。供你參考：一份大約是兩杯生菜 (煮熟的蔬菜則為一杯)。Andrew 指出，想要加強的話，可以吃超過五份，不過接連著的日子最多吃 10 份左右，讓身體不必忙著分解這些纖維素。

瞭解這一切了？馬上使用這些美味秘訣，讓綠色蔬菜變成你的全新必備佳餚。

Andrews 指出，要將綠色蔬菜泡到一大碗的水裡，用手輕柔地快速攪動，去除污垢。沒錯，他說，即使是事先洗過的蔬菜也要這麼做，因為綠色蔬菜很容易在加工處理過程中受到污染。接著，拿出沙拉脫水器，去除所有多餘的水分。Andrews 表示，如果想常常攝取綠色蔬菜，沙拉脫水器值得入手。旋轉脫水器，然後將綠色蔬菜放進冰箱 (合適的話，可以放在脫水器裡；若不合適，可放在容器中)，這樣就可以隨時拿來烹飪或生吃。

Andrews 表示，部分綠色蔬菜品種帶有的苦味，是許多人無法接受的原因。他解釋說，一個可行的方法是選擇比較小、比較嫩的微型菜。微型菜是指在很稚嫩的時候就採摘的蔬菜，味道比較細緻不易察覺，最佳吃法是加到沙拉或捲餅裡，或是撒在煮好的料理上 (想知道怎麼讓披薩更健康的人，不用跟我們說謝謝囉)。

如果你真的不喜歡蔬菜的口感，Andrews 建議可以將綠色蔬菜切得很碎，加到你喜歡的湯品、燉菜、咖哩或辣椒料理中。隨著你慢慢可以「忍受」，可以逐漸攝取更多份量。你也可以不這麼做，適合你就好。

還是不能接受？拿出你的攪拌機。蔬果汁能讓人幾乎察覺不出綠色蔬菜的存在。可以在你喜歡的調製品中嘗試不同的種類 (芥藍菜葉、甜菜、無頭甘藍、菠菜) 和形式 (新鮮、冷凍、磨成粉狀)，直到調出很難留意到有綠葉蔬菜的蔬果汁。

你或許曾經聽過，如果想吃無頭甘藍沙拉，先做點蔬菜按摩是個好方法。在英格蘭格洛斯特郡的 Daylesford 有機農場，烹飪學校主廚兼班主任 James Devonshire 解釋，這可讓堅硬的葉子軟化，比較好入口 (這稱為浸漬)。他補充說：「將一些鹽、檸檬汁這類酸性物質和油混合在一起，倒到無頭甘藍上會產生自然的浸漬反應，加上按摩就會更快。」這對生吃、質地粗的各種綠色蔬菜都適用。只要加點鹽、酸和油，然後用手為葉子按摩一分鐘左右即可。

Andrews 表示，汆燙基本上是放入沸水稍微煮一下，想去除苦味、煮出美味佳餚，關鍵就在於此。

做法是將乾淨的綠色蔬菜放進一鍋滾水中，只煮一兩分鐘。Andrews 指出，快速撈起蔬菜，並盡快瀝乾，能避免營養大量流失到熱水中，以及可能會和燙青菜聯想在一起的那種無味感。

不論是否汆燙，想要有更豐富的口感，燉煮就對了。將綠色蔬菜、液體 (像是肉湯、椰奶或低鈉醬油) 和一些調味料放進寬淺的平底鍋，並蓋上鍋蓋。至於需要多少液體，芥末或芥藍菜葉這類較粗的綠色蔬菜，需要多一點；而菠菜這種水分較多、較細的綠色蔬菜，就放少一點。要用小火慢燉約 15 到 30 分鐘，因此 Andrews 建議一開始先放一點液體，視需要再加。

現在你已經學到如何做好準備，只需要調味上的一點協助即可。不論是烹調過後或是生的綠色蔬菜，Devonshire 都喜歡這個美味公式：甜味 + 酸味 + 鹹味 + 鮮味 (一種超級鹹味，跟肉味差不多)。甜味可以使用義大利香醋，酸味可以用檸檬汁。Devonshire 表示，鹹味就是鹽巴，不過也可以試試鯷魚或一點培根。他說，帕瑪森起司是為綠色蔬菜提鮮的不二之選。


如果不想嘗試打造自己的食譜，可以試試以下這個做法。Devonshire 說：「在烤盤裡烤一些新鮮的辣椒、蒜頭和鯷魚。」可以不用另外加油，因為鯷魚本身就有油脂。接著可以用按摩過的生菜葉混出強力美味組合，或是把綠色蔬菜加到烤盤中烤一烤。不論是哪一種做法，你現在基本上已經具有專業架式了，做得很棒。