維持健康習慣的 5 個秘訣
指導與營養
Nike Training 的建議
為改變習慣訂下切實可行的目標。
養成新的健康習慣並不容易，畢竟如果每天早上 6 點運動和每個星期天為下一週備好餐，就跟說「我計劃好就是要去做」一樣簡單，你我就都能成為健身和營養的贏家了。不過也別擔心，生活中還是有具體的方法能讓這些目標切實可行，而且能持之以恆保持下去。這裡我們要分享能實現積極改變的五個簡單轉變。
01. 稍微變一下：胸懷小志。
為何行得通：目標無法達成的一大原因，就是我們常常試著一次展開好幾個大改變，想讓飲食、運動和日常作息徹底改頭換面，接著幾天後這樣的好念頭就瓦解了。不妨改從可實現的一個小改變著手，例如將目標訂成每一餐都要吃一份蔬菜 (即使早餐也要吃)，或是更細心留意飲食，這樣才能更明顯地感受自己的飽足程度，不是只是為了吃光盤子裡的食物而進食。
「有了覺察也精通了某組技能，就可以立刻將所學和經驗應用到下一個目標上。」
Precision Nutrition 創辦人 John Beradi 博士
Precision Nutrition 創辦人同時也是 Nike Performance Council 成員的 John Berardi 博士表示：「對於這個途徑如此簡單，很多客戶常常感到不安，覺得自己必須做得更多才能獲得成果。」然而，一次只改變一件事情才是成功的關鍵，他指出：「我們還是可以吃披薩，只是現在我們要慢慢吃，吃的時候也要留心一點。有了覺察也精通了某組技能，就可以立刻將所學和經驗應用到下一個目標上。」
02. 稍微改變一下：安排運動時間。
為何行得通：將新習慣排入行事曆是確保持之以恆的好方法，最好可以具體寫下想要完成的運動，將此設定成重複行程，例如：安排好每個平日的中午要跑兩公里。這種可預期性能讓我們做自己時間的主人，成功養成新習慣。這麼做也可以讓同事、朋友、另一半和小孩知道這個改變已經成為我們的生活常態，希望他們為我們喝采並支持我們的目標。
03. 稍微改變一下：藉著既有的習慣帶動新習慣。
為何行得通：想一想自己每天都會做的下意識習慣，刷牙、看簡訊、拿零食來吃，健不健康都可以。現在你可以試著每做其中一件事時，就跟著做一個你真心想要養成習慣的健康行動。可以是每次滑 Instagram 時就做 10 次深蹲，或是晚上看電視時就做做滾輪按摩。將新行為和既有行為結合在一起，變成一種自動且規律的自我提醒，讓我們更有機會持之以恆將目標貫徹下去。
04. 稍微改變一下：將重心放在過程而非結果。
為何行得通：太過在乎最終成果會讓人喘不過氣，很容易感到沮喪、中途放棄。不妨將重心放在無論如何都能讓自己感到驕傲的過程上。擔任 Nike Master Trainer 的 Joslyn Thompson-Rule 說：「有些人會想突破自己最快的 10 公里紀錄，但與其把時間當作目標，我都會請客戶想想自己能夠掌握的實現過程，例如每週訓練四次、貫徹營養計畫，並且納入需要的恢復量及活動力運動。為自己採取行動就能為成功奠定基礎。」將重心放在過程而非結果，可以讓崇高的目標變成一個個具體可行的小步驟，將我們帶向目標，實現更快的競跑速度。
「為自己採取行動就能為成功奠定基礎。」
Joslyn Thompson-Rule，Nike Master Trainer
05. 稍微改變一下：失誤犯錯，要坦然釋懷。
為何行得通：每一次改變生活型態，都會遇到逆境，也會犯錯，畢竟我們是人類啊！Nike 成效資深總監 Ryan Flaherty 建議我們可以採用他為專業運動員提供的心咒：「這也沒什麼，重點是接下來要怎麼做？」舉例來說：「我午餐吃了一大堆薯條，這也沒什麼，重點是接下來晚餐要吃什麼？」或是「我錯過了今天早上的運動計畫，這也沒什麼，重點是接下來明天早上要做什麼？」
Flaherty 說：「透過『這也沒什麼，重點是接下來要怎麼做』這樣的心態，我們可以重新振作起來，一餐不健康不會變成整天都餐餐不健康，錯過運動計畫一星期不會變成錯過一個月。這讓我們能從失敗中再出發，不會坐困愁城，也向自己展現出改變未來操之在我的力量。」這也有助於釋放凡事都要完美的壓力，平息向下沉淪的漩渦，並讓我們有更大的機會快速回到正軌。
請記得，長期習慣的養成並非來自百分百的完美，而是一以貫之、持之以恆。試著透過這些策略維持新的健康習慣，過程中遇到顛簸時，試試運用「這也沒什麼，重點是接下來要怎麼做」的心咒，你一定做得到！