健康選擇零掙扎

每個人偶爾都會碰上讓人猶豫掙扎的健康選擇題。事實上，還有專門研究這個過程的完整領域：決策神經科學。研究人員試圖梳理大腦處理選擇的途徑、所涉及的潛意識因素，以及每個人 (包括你我在內) 可以如何善用這些資訊達成各種目標。

在此分享目前所知。研究人員 Paul Laursen 博士是紐西蘭奧克蘭理工大學運動科學教授，他指出，大腦的決策可以分為第 1 系統和第 2 系統。他解釋說：「第 1 系統是快速、反應式的思考，思緒飛快、有時不易察覺。」當一隻松鼠跑到路上，你得決定要煞車、轉彎或繼續往前開時，或者在爭吵後把門甩上，還是直覺地直接徒手撿起一片碎玻璃時，都是第 1 系統在接管決策過程。第 1 系統的決策屬於直覺發生型。

Laursen 表示，相反地第 2 系統則是「深思熟慮，需要更多時間，比較是處於副交感神經或『休息與消化』模式，且通常能讓你做出更明確的決定。」為求改善而訓練自己使用這個系統，是在日常中做出健康決策的關鍵，尤其是當壓力、飢餓、疲勞或其他情緒透支狀態可能會促使你快速行動 (或反應) 時。Laursen 解釋說，不疾不徐能讓你從容評估各項選擇所帶來的結果，為自己做出最佳選擇。

舉例來說，你正要買早餐，可以選想吃的法國吐司，也可以改成酪梨吐司。不妨給自己一點時間，讓第 2 系統跳出來發揮作用。你可能因此選擇酪梨吐司，因為你知道它含有更豐富的脂肪與蛋白質，糖分也較少，能在下午健身運動時提供更穩定的能量。(第 2 系統也可能讓你選擇法國吐司，因為你真的很想吃，但你會和另一半一人一半，以免稍晚自己會感覺腦袋有點呆滯。) 不過，給自己一點時間，可不代表得花好幾小時思考該買什麼餐點。這可能只需要一分鐘，但思考過程還是比從麵包籃裡隨手抓出來要久。(當時間真的很關鍵時，《Nature Human Behaviour》最近發表的研究建議可將多個選項縮小到只有兩個選擇，這樣便能更快做出最佳決定。)

Laursen 表示，可以訓練自己放慢腳步。一開始，不妨一天中有幾次給自己至少 60 秒的時間做個決定，例如決定要跑多遠，或是下午要不要來杯咖啡。你可能會發現自己決定要跑久一點，因為今天沒有其他能把時間留給自己的機會，或是決定不要這額外的咖啡因，因為你不想再經歷一次昨晚的劣質睡眠。

情緒上來時，這個練習尤其能派上用場，此時你的意識不會優先啟動第 2 系統。例如，結束和老闆那結果令人沮喪的對話後，快速思考、直接反應的第 1 系統大腦可能會吶喊著：「去喝一杯！」但有第 2 系統指引著你，這時可能就會改成以一個小時的瑜伽、閱讀或繪畫來自我抒發。

若怎樣都擺脫不了那情緒性、反應式的腦袋瓜？不妨試試專注在呼吸上，表現心理學教練兼科羅拉多波德市 Elevation Athletics and Lifesparq 負責人 Eric Stefanski 說：「這有助於讓神經系統冷靜下來、降低壓力賀爾蒙皮質醇，讓思緒變清晰。」他很喜歡的一個技巧是箱式呼吸法：用鼻子吸氣四秒、憋氣四秒、用鼻子吐氣四秒，接著再憋氣四秒。如此重複兩分鐘，或是直到自己冷靜下來為止。

Sebastian Gluth 博士是瑞士巴賽爾大學決策神經科學中心主管，也是《Nature Human Behavior》研究第一作者，他建議，如果還是發現自己為做出決定百般掙扎，可以做長期性的思考。也就是說，想像自己欲成為的樣子，以及接下來幾個星期、幾個月或數年想要擁有的感受，藉此啟動新系統：前瞻性記憶系統。Gluth 指出，研究顯示這個系統有助於讓我們做出更能耐心等待、更充實圓滿的決定。

透過這個途徑，你選擇酪梨吐司的原因可能就不只是知道它能讓你在健身時表現得更出色，也因為你知道今天扎實的訓練，能讓自己更有自信和動力去迎接明天的訓練課程，維持美好感覺的良性循環，能幫助你循序漸進、持續鍛鍊。

雖然不可能鉅細靡遺地管理每一天的每一個決定 (這也讓人太疲憊！)，你現在已經擁有能讓你的健康之旅更上層樓的決策處理新知。至於要不要付諸實踐，決定操之在你，不過這應該是個比較簡單的選擇。