做瑜伽足以維持肌力嗎？

別以為瑜伽是新的流行趨勢，有別於幾個月前才突然出現在你家附近的新健身工作室，瑜伽已有幾千年的歷史。這顯然是有理由的 (可能還有好幾個)，科學證實瑜伽可消除焦慮和壓力，經常因恢復效益而受到吹捧，而且老實說，這還真的能讓人心情超級愉悅。

但做瑜伽是否就可以跳過傳統的肌力訓練？簡單說：可以。但更深思熟慮的回答是：這取決於你想變得多強壯，以及是否願意讓自己更有衝勁。

威斯康辛大學拉克羅司分校的臨床運動生理學計畫總監 John Porcari 博士表示，瑜伽有益於肌力 (例如做一次負重極重的背蹲舉) 和耐力 (連續做好幾下深蹲)。在一項由 Porcari 主持並發表在美國運動委員會期刊上的小型研究中，每週做三次哈達瑜伽的女性，在八週後比起未做瑜伽的女性，平均可多做 6 下伏地挺身和 14 下仰臥起坐。或許這聽起來沒有很多，但考量到她們沒有做其他阻力訓練，這樣的進步是很合情合理的。

另一項研究發現，瑜伽提升肌力的效果幾乎等同於使用輕重量自由重量訓練和彈力帶。研究作者兼伊利諾大學厄巴納香檳分校的運動心理學實驗室主任 Neha Gothe 博士解釋：「瑜伽的姿勢與轉換和鍛鍊肌力的自體重量訓練極為相像，而維持姿勢就是一種等長訓練，可透過增加肌肉受張力的時間強化肌肉。」

以平板式為例，這是鍛鍊肩膀、胸部及核心肌群必做的肌力訓練。Porcari 說：「瑜伽常見的高平板式到低平板式 [鱷魚式] 轉換動作可活動到你的肩部、胸部和三頭肌。」他指出，而且還有腹肌運動，例如船式、瑜伽蹲、女神式和勇士式，可活動到你的股四頭肌和臀大肌。

但若要大幅增加肌力，瑜伽的效果就很有限。主要是因為，即使你持續增加難度 (如何將姿勢壓得更低)，最終你也只會在最進階的姿勢中耗盡體力。

不過，研究顯示瑜伽可改善平衡、靈活度和活動力，這些都能進一步達成你的健身目標。因此即使你是重訓室的常客，也能從幾回的下犬式練習中獲益。

如果你將瑜伽視為例行肌力訓練的輔助，科學指出每週只要在瑜伽墊上做兩小時的瑜伽練習便能帶來幫助。但如果瑜伽是你主要的肌力來源，需要練習的時數就要更多。Porcari 說：「每週做五天的瑜伽並盡力將動作做到位可帶來最大的效益。」每週逐步增加練習的頻率，更有可能達到足以確實鍛鍊肌肉的練習量並獲得進展。

你也可以運用漸進性超負荷原則，或是定期在肌肉適應時增加挑戰，就像舉重訓練一樣。因此，Gothe 研究中的瑜伽計畫是先從簡單的動作開始，然後每週逐漸增加難度。Gothe 說：「我們使用的是與傳統肌力訓練相似的原則：增加組數和次數，或延長維持姿勢的時間。」

不論你是只想做瑜伽，還是想從練習中額外強化肌肉，提升在健身房中的表現，以下的秘訣都能幫得上忙。

Porcari 說：「把注意力放在肌群上，這樣可以激發肌群的更多潛能。」而增加肌肉活化也意味著可鍛鍊出更多肌力。「如果你能對姿勢帶有明確目標，就幾乎會像在利用內在的生物回饋一樣，或是不斷覺察身體的感受和用力程度，你便能以此為根據調整你的練習。」例如在出力做半月式時，可想像點燃你的臀大肌，並在平衡時感受它在燃燒。

你可以做椅子式，也可以做真正全心投入的椅子式。Porcari 說：「你會看到有些人只是微蹲，這只會稍微活動到部分的臀大肌和股四頭肌，而有些人是腿部 90 度彎曲，這才能徹底發揮這個姿勢的效益。」其他姿勢也是一樣，如此你才能確保自己在瑜珈墊上充滿衝勁。

根據 Porcari 所述，你維持姿勢的時間越長，就越考驗你的肌力和耐力。受張力的時間與肌肉破壞程度息息相關，並可讓肌肉在恢復時變得更強壯。就像做肌力訓練，如果感到輕鬆，大概就對身體的適應沒什麼幫助。

想要更多挑戰並持續獲得成效，就要發揮創意。在老師要求做鱷魚式時，你可以快速做二至三下伏地挺身。或是在勇士式 2 中伸展手臂時震動手臂。可盡情探索，在你個人的延伸動作內打造自己小小的肌力挑戰。Porcari 說：「即使只是改變肩膀或手的角度，都能訓練到不同的肌肉。」

說到肌力挑戰，想要挑戰一下你最重要的肌肉「大腦」嗎？Porcari 說：「維持並重複對你有難度的姿勢或延伸動作，可讓你知道該如何突破自己的極限。這種方式也可延伸至其他健身活動上。」對這一點我們心懷感激。