別再讓工作擾亂睡眠
指導
參考這三項專家背書的秘訣，避免熬夜工作讓你夜不成眠。
如果你現在和許多人一樣，不用親自到辦公室或通勤去上班，那麼工作與個人生活將難以區隔開來。你可能會發現自己一邊吃晚餐一邊回信，或者忙著確認待辦清單上的事項，而跟不上平常放鬆時看的影集進度。你原先可能以為投入更多的時間工作，晚上就能睡得更好，因為在熄燈時，整個人將精疲力盡。不過專家表示，事實並非如此。
醫學博士 Charles Samuels 是加拿大亞伯達省卡加利市睡眠與人體表現中心 (Centre for Sleep and Human Performance) 的醫學主任，他表示：「熬夜工作，尤其是使用電腦螢幕工作，可能會導致過度警覺的身心狀態，類似於咖啡因或尼古丁對身體的影響，而且可能因此降低睡眠的品質和效率。」
假設現在是晚上 9 點，你正在回覆電子郵件，內容是關於一項壓力很大的專案。過了二十分鐘，刷牙時仍想著這件事。又過了十五分鐘，你爬上床，但沒有感到疲倦，而是精神緊張，結果更難入睡並維持睡眠狀態。
「熬夜工作，尤其是使用電腦螢幕工作，可能會導致過度警覺的身心狀態，類似於咖啡因或尼古丁對身體的影響。」
醫學博士 Charles Samuels，加拿大亞伯達省卡加利市睡眠與人體表現中心 (Centre for Sleep and Human Performance) 醫學主任
上述過程中產生影響的有兩大因素：科技和工作本身。Samuels 表示，暴露在電腦和手機的短波藍光下，可能會導致大腦拖延釋放褪黑激素的時間，這是一種幫助你入睡的荷爾蒙。(順道一提：Samuels 指出，電視螢幕不會發出和其他裝置一樣的光波長，因此睡前看個一集輕鬆的節目應該不會干擾睡眠。)
此外，如果你正在處理的事情會刺激到情緒或認知功能，Samuels 說：「實際影響是要花更久的時間才能入睡，這會大幅減少總睡眠時間，因此隔天會覺得休息的時間不夠。」他也補充說，你的 REM (快速眼動) 睡眠時間也會較少。根據國家睡眠基金會指出，一般認為 REM 是有益學習、記憶和情緒的睡眠週期。身為高度成功人士，你大概不會想節省這個階段的睡眠時間。
主管大概不願意延長某些交件期限，讓你每晚睡滿七小時以上 (如果他們願意，記得讚美他們一番)，以下提供一些維護睡眠品質的方法。
- 在特定時間對藍光說不
一般來說，褪黑激素會從睡前四至六小時開始分泌。儘管該何時停下手邊的事情並沒有明確的時間表，但 Samuels 表示，理想上是在睡前的四小時，不然至少也要在一小時前。如果需要每日的提醒，可將這以固定會議的名義放進工作行事曆中。若有太多事情要做，不妨把資料印下來，或下載過濾藍光的應用程式，或是戴上抗藍光眼鏡，後者的特殊鏡面可去除干擾睡眠的波長。
- 早點進入工作模式
你覺得凌晨 2 點時，最有靈感且能把工作做好嗎？科學家可不是這樣說的。Samuels 表示：「認知功能的成效主要指的是大腦能多快、多準確且輕易地處理事情，而頭腦獲得充分的休息後，才能表現得更出色。」如要在特別的時間工作或工作超時，就應該在思緒最敏捷的時刻進行最需要動腦的工作，而不是在一天接近尾聲時才去處理。Samuels 說：「由於你早點著手處理艱難的工作，睡眠品質便會改善，而工作品質也會跟著提升。」
- 維持固定作息
根據國家綜合醫學科學研究所 (National Institute of General Medical Sciences) 指出，凌亂的作息會干擾身體機能 (即人體的生理時鐘，或影響自然睡眠和清醒的時間)，而這也和體重增加及情緒低潮息息相關。 如果你無法避免熬夜工作，那麼可像必須上夜班的護理師一樣，訓練自己的身體去適應這樣的作息。Linda Sackett-Lundeen 是位於明利亞波利斯的明尼蘇達大學哈伯格時間生物學中心 (Halberg Chronobiology Center) 的研究科學家，她表示可試著將用餐時間、就寢時間和清醒時間都延後。只要持續維持新的作息即可。
最後別忘了，最傑出的工作人士是下班後也懂得好好照顧自己的人。優先顧好睡眠，你的團隊也才能從中受益。