(再次) 開始朝你的目標邁進

如果你發誓要更努力做 HIIT 或吃更多蔬菜，但卻虎頭蛇尾，別讓這削弱你的信心。斯克蘭頓大學的一項重要研究發現，我們對自己做出的承諾其實並不容易兌現。在 200 位立下新年目標的人中，只有 19% 的人堅持至少兩年。

如果你是那做不到的 81 %，也不用擔心。以下提供五個簡單的小步驟，可協助你在任何目標上取得進展，同時維持強大的動力。

臨床心理師兼心理健康與表現 Podcast《Minds & Mics》的主持人 Nick Wignall 博士表示，含糊的目標是行不通的。他說：「沒錯，吃得更健康、保持健康體態和改善睡眠確實都是值得努力的好事，但問題是這些都是模糊的概念，沒有太多激勵人心的吸引力。」

Wignall 表示，想要訂出真正吸引你的例行訓練，你必須非常具體地瞭解訓練的重要性。請先問自己幾個問題，例如：如果你想變得更強壯，問問自己為何這對你來說很重要。你可以獲得哪些立即和長期的好處？如果持續進行肌力訓練，你的生活會有什麼不同？回答這些關於原因、好處和變化等問題，目標就會從「我想變得更強壯」進展到「我想舉重，因為這讓我感到更有力、更有自信，彷彿可以更輕鬆應對每日的挑戰」，進而吸引你賣力向前邁進。

有個簡單有效的方法可以讓你不得不完成動作：把月曆擺在桌上或掛在牆上，每天只要你有堅持實行健康習慣 (每餐食用蔬菜、每晚 10 點前就寢)，就在月曆上畫一個紅色的叉，或是任何對你有特殊意義的顏色和符號。Wignall 稱這為「大紅叉策略」(BRXS)，且這有三大好處。

首先，BRXS 會逼迫你每天看見例行訓練的紀錄，如 Wignall 所述，這是一種明確且不間斷的提醒。其次，打叉可以給人成就感，激勵你繼續努力得更多分。「比起說『如果完成 30 天的訓練，我就去做 Spa』，立刻用你的紅筆劃掉一天會更有意義。」

最後，Wignall 表示，看到一整排漂亮的紅色叉叉可讓你的驚人進步更印象深刻，從而增強你的信心。

當談到做出改變，我們經常會在腦海中聽到有個聲音告訴我們該有什麼感覺，而這個聲音通常會用以下兩種口氣。Wignall 說，第一種是「教育班長」，就是在戰爭電影中對新兵大喊大叫、嚴厲的大塊頭。專門研究目標設定和行為改變的發展心理學家兼心態教練 Sasha Heinz 博士說，第二種是「侮辱者」。這個聲音會說，如果你不健身或吃健康一點，就會被別人排擠或不值得尊敬。

這兩種都不具建設性。Wignall 說：「當你對自己太苛刻時，會產生過多的負面情緒，而這只會在你和目標之間增加更多的摩擦。請卸下那樣的重擔，你會發現自己其實有很大的動力朝目標邁進。」

可試著大聲說出你想達成的健康目標，並聽聽內在聲音的即時回應，它是在說「沒錯，你做得到」？還是像班長一樣頤指氣使，像羞辱者一樣讓你覺得自己很糟？

如果答案是後者，請將你的自我對話重新設定為友善、鼓勵，或甚至是中立。這很簡單，只要將「必須」、「需要」和「應該」等字眼改成「可以」、「希望」和「之後要」等正面的動詞，然後看看效果如何，Wignall 說，：「當你最後做得很好，甚至是更好時，大腦一定會意識到扯自己後腿沒有任何好處。」

假設你正嘗試定期跑步，將鬧鐘訂在一大早可能感覺很討厭，但每完成一次運動，也會讓人感覺很棒。Heinz 認為，後者才是你應念念不忘的部分。當你滿腦子想著例行訓練中令人不快的時刻，請將注意力拉回到正面的事物上。沒錯，早睡很難，但早上總是令你神清氣爽。沒錯，暖身需要時間，但你已經好幾個月都沒有受傷了。

發現腦袋還是執著於困難的部分？Heinz 建議，可以想想萬一你放棄目標，生活會變得更加艱難。她說，這樣的觀點有助你領悟一個「根本的道理」：這些行為可帶來更好的生活品質。

為了替旅途中不可避免的顛簸做好準備，Wignall 建議遵循激勵專家 James Clear 這句必備的座右銘：絕不重蹈覆轍。換句話說，如果你跳過跑步或熬夜看電視，可告訴自己這不會再發生了。Wignall 解釋：「這可激發你的雄心，努力維持例行訓練，但這同時也是善待自己，諒解自己偶爾也有做不到的時候。」Wignall 表示，有個訣竅可以讓你持續遵循這句座右銘，擺脫教育班長或羞辱者的聲音。犯錯時，請像對待好友一樣對待自己。他說：「你大概會承認錯誤，但主要請採取鼓勵和支持的方式，不要評斷和批判。」

以上所有訣竅的共同點是只需要小小的改變，不用追求完美，就能帶來重大的回報：不再只是開空頭支票，而是實際過上健康的生活。