成功解決孕期睡眠困擾

孕媽咪常常會聽到別人主動提出的建議 (再加上一個會心的小眨眼)：「能睡就睡」。這很好，很棒……但如果真的就是完全做不到呢？

Amanda Williams 醫學博士是加州奧克蘭專科認證的婦產科醫師，也是「Nike (M) 母親也能自由暢動」顧問委員會成員，她表示，懷孕會帶來重大的生理和心理變化，而這樣的改變讓人完全無法放寬心。不斷隆起的腹部帶來不適感、荷爾蒙讓體溫飆升，你也可能正面對其他讓人哭笑不得的副作用，例如噁心和胃灼熱。再考慮到肚子裡孕育著寶寶常常加諸在身上的壓力和焦慮感，難怪研究顯示有將近 80% 的女性在第三孕期飽受失眠之苦。

Safia Khan 醫學博士是達拉斯德州大學西南醫學中心 (UT Southwestern Medical Center) 的睡眠障礙專家，她表示，睡眠是最重要的恢復，尤其是當你的身體正在加班運作，以維持另一個生命時。瞭解如何獲得更多睡眠，不論是身體或心理因素讓你無法入睡，還是這兩個因素都存在。

任何能讓你在躺平時感覺更舒服一點點的事情，都算是有進展，不妨從以下這幾點著手：

醫生可能告訴過你，理想的睡姿是向左側躺。Anna Glezer 醫學博士是加州大學舊金山分校精神醫學義務副教授，也是舊金山 Women’s Wellness Psychiatry 創辦人，她表示，這是因為仰躺會對大靜脈 (將血液送到心臟的主要靜脈) 施壓，並減少流向你和寶寶的最佳血液流動。但如果你不是習慣側臥的人，不妨從枕頭著手。Williams 建議可以購買能滿足自己需求的孕婦專用枕頭，或是善用已經有的幾顆枕頭。她表示，可以將這些枕頭放在感覺負擔較大的任何壓力點下，尤其是在胸部下方、雙腿之間，以及下背部的後方。

這對你不管用？Glezer 博士表示，如果仰躺才能睡得著，那就仰躺也沒關係。只要用額外一兩顆枕頭支撐身體，讓軀幹稍微傾斜，也有助於緩解胃灼熱 (下面會分享更多相關的有趣資訊)。

症狀很多，我們懂。Glezer 博士表示，飆升的荷爾蒙可能會導致夜間盜汗，如果需要把房間冷氣開到最強，那就這麼做。針對胃酸逆流或胃灼熱，Williams 博士建議中午過後不要吃酸性食物 (番茄、柳橙、巧克力等)，並採取少量多餐。噁心就像是來復仇的仇家？她表示，可以試著在床邊備著鹹味餅乾，因為澱粉有助於緩解噁心感；若是不寧腿症候群或肌肉痙攣讓你輾轉難眠，那就多喝水，提高電解質 (下午吃香蕉當點心，並且在晚餐中多加一點點鹽巴)。如果這麼做沒有用，心理學博士 Shelby Harris (她是紐約白原市心理學家，也是《The Women’s Guide to Overcoming Insomnia》作者) 建議打電話給婦產科醫師。有時簡單補充鐵質或鎂就能解決。

另一個真實到不能再真實的睡眠小偷，是你得頻繁地上廁所。這是因為身體很需要補水 (對此不要吝嗇！)，而且肚子理有個小寶寶在踢你的膀胱。Williams 博士表示，你能做的就是有尿意時就去廁所，無視於想上廁所的感覺只會讓睡眠延遲。Laurel Proulx 是物理治療博士、科羅拉多泉骨盆健康物理治療師、FEM Physical Therapy 創辦人，也是「Nike (M) 母親也能自由暢動」顧問委員會成員，她建議不妨試著在馬桶上放鬆，做個長長的深呼吸，確保完全淨空膀胱，減少 20 分鐘後又要再跑一趟廁所的可能性。

還是醒著？可能是腦袋裡的各種念頭讓你感到不適，不妨試試以下方法：

現在會有擔憂是正常的，但這並不表示你掛念的每件事情都有幫助。Harris 建議可以將擔心的事情分成有效 (可以解決，或至少可以為此做些什麼) 或無效 (基本上是前者的相反) 兩種。她解釋說，這麼做有助於讓自己有動力去解決能掌控的事情，並對那些無法掌控的事情釋懷，即使只是釋懷一點點也很好。

Khan 建議更好的做法是：在白天稍早的時間留出一段「憂慮時光」來寫下、衡量和解決令人不快的想法。她也指出，就寢時間不是專門用來讓思緒遊蕩的。

你知道嗎？有效運動之後，即使實際的問題沒有獲得解決，也能讓人感到沒那麼精疲力盡。Jennifer Heisz 博士是《Move the Body, Heal the Mind》作者，也是安大略哈密爾頓 NeuroFitLab 主任，她表示，運動不僅能釋放令人心情愉快的腦內啡，也有助於調節血清素系統，減輕壓力，緩解焦慮時會啟動的大腦恐懼中心。Williams 博士指出，如果從事自己所選擇的日常運動，即使只有 20 分鐘，也能開始讓焦慮的心情冷靜下來。

額外的好處？Khan 博士解釋說，白天進行活躍的運動可以累積身體的壓力，提高睡眠品質 (這叫做恆定睡眠驅力)，當你準備好要爬進被窩裡時，應該會覺得更疲累。只要在就寢前一小時左右不要進行太過嚴格的運動即可，因為這麼做會讓人精神抖擻、體溫升高。

不論懷孕與否，如果你曾經躺在床上，腦袋裡想著隔天得做的所有事情，首先，彼此彼此，我們也一樣，接著，我們一起來讓你擺脫這樣的情況。該怎麼做？將事情按輕重緩急分門別類。Harris 表示，可以將想做或必須去做的每件事情分成三大類別：今天必須完成的事情、自己今天想要完成的事情，以及其他人 (當然，這指的是工作之外) 希望你今天完成的事情。首先完成第一類，接著試著完成其他兩類中至少各一件事情。Harris 指出，這有助於減少壓力 (你可能會發現當天不需要完成「那麼」多事情)，而且應該可以讓你在白天更有生產力，在之後能好好放鬆，更容易入眠。

請注意，你的睡眠品質可能還是不如懷孕前，但即使只是多一點點的休息，也能改變現狀，而且 (額外好處！) 許多秘訣還能在家裡添了個新寶寶時派上用場，畢竟眾所周知，寶寶很可能會讓你嚴重睡眠不足。